ČAK i ako ste tek početnik u brizi za zdravlje, vjerojatno znate da je zdravlje crijeva ključno za gotovo sve tjelesne funkcije. Osim na probavu, stanje crijeva utječe na raspoloženje, imunitet pa čak i na rizik od razvoja kroničnih bolesti. Iako je važno što jedete, jednako je bitan i redoslijed kojim unosite različite namirnice.
Možda mislite da to nije važno jer se sve ionako pomiješa u želucu, no gastroenterolozi tvrde da obraćanje pažnje na redoslijed konzumacije hrane donosi određene prednosti. Četiri gastroenterologa s kojima je razgovarao HuffPost preporučila su identičan redoslijed za poboljšanje zdravlja crijeva.
Najprije hrana bogata vlaknima
Dr. Asma Khapra, gastroenterologinja iz Gastro Healtha, napominje da su istraživanja o redoslijedu unosa hrane i zdravlju crijeva još uvijek ograničena. Ipak, ne nedostaje znanstvenih dokaza koji potvrđuju važnost vlakana za zdravlje crijeva, a to je nutrijent koji većina ljudi ne unosi u dovoljnim količinama.
Vlakna su toliko važna da su sva četiri specijalista za probavni sustav preporučila da se hrana bogata vlaknima jede prva. Na taj način nećete se zasititi prije nego što stignete unijeti te važne nutrijente.
"Vlakna su kamen temeljac prehrane za zdrava crijeva", rekla je dr. Zarema Singson, gastroenterologinja iz Gastroenterology Consultants of San Antonio. Objasnila je da vlakna služe kao gorivo za korisne crijevne bakterije, koje ih fermentiraju i proizvode kratkolančane masne kiseline. "Te kratkolančane masne kiseline jačaju crijevnu barijeru", dodala je.
Primjeri hrane bogate vlaknima uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice, grah, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
"Postoji razlog zašto se salata često poslužuje prva u obroku s više sljedova. Želite najprije unijeti ta gruba vlakna, zatim teža jela, a slatki desert na kraju. Takav način prehrane smanjuje nagli porast šećera, pa se ne osjećate previše umorno nakon jela", rekao je dr. Scott Lippe, gastroenterolog iz medicinskog centra Hackensack Meridian Pascack Valley.
Dr. Singson pojasnila je da je to važno jer stalno nestabilan ili visok šećer u krvi može uzrokovati upalu u crijevima. Dodala je da postoji i veza između nestabilnog šećera u krvi i smanjene količine dobrih bakterija u crijevima.
Namirnice bogate vlaknima obično su bogate i polifenolima, snažnim antioksidansima koji štite tijelo od kronične upale, a time i od kroničnih bolesti. "Ti spojevi poboljšavaju crijevnu barijeru i imaju protuupalna svojstva koja podržavaju cjelokupno zdravlje crijeva", rekla je dr. Singson.
Postoji još jedan razlog zašto je najbolje prvo jesti hranu bogatu vlaknima. Dr. Neelima Reddy, gastroenterologinja iz Gastroenterology Associates, kaže da je najbolje prvo jesti hranu koja se najteže probavlja, što uključuje sirovo povrće bogato vlaknima. To je, objasnila je, osnovno načelo Ayurvede, tradicionalnog indijskog medicinskog sustava. Konzumacija najteže probavljive hrane optimizira probavu, stabilizira šećer u krvi i potiče osjećaj sitosti.
Zatim proteini i zdrave masti
Nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima, sva četiri liječnika preporučuju da prijeđete na dijelove obroka bogate proteinima ili zdravim mastima. To uključuje biljne proteine (koji su također bogati vlaknima), morske plodove, meso, jaja i mliječne proizvode.
Dr. Singson objašnjava da nezasićene masti, koje se nalaze u morskim plodovima, maslinovom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama, jačaju crijevnu sluznicu i povećavaju količinu dobrih bakterija u crijevima. Što se tiče proteina, oni pomažu u obnovi sluznice tankog crijeva i jačaju veze između njegovih stanica.
Dodala je da oba nutrijenta usporavaju pražnjenje želuca, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i smanjenju upale u crijevima.
Dr. Reddy također ističe da su, nakon sirovog povrća, hrana na bazi proteina i masti sljedeća najteže probavljiva hrana, što je još jedan razlog zašto bi ih trebalo jesti nakon vlakana.
Jednostavni ugljikohidrati na trećem mjestu
Dok složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, mahunarki i škrobnog povrća spadaju u kategoriju hrane bogate vlaknima, jednostavni ugljikohidrati poput bijelog kruha, tjestenine i peciva imaju nižu nutritivnu vrijednost. Zbog toga sva četiri liječnika kažu da bi oni trebali biti treći na redu za konzumaciju.
Dr. Khapra i dr. Singson objasnile su da konzumacija hrane poput kruha, tjestenine i peciva na početku obroka može naglo povisiti šećer u krvi, što negativno utječe na crijeva. Dr. Khapra je dodala da ugljikohidrati nisu toliko korisni za crijeva kao vlakna, proteini i zdrave masti, pa je najbolje ne zasititi se njima prije nego što pojedete hranu koja je hranjivija za crijeva.
Dr. Reddy napomenula je da su jednostavni ugljikohidrati također lakše probavljivi od hrane bogate vlaknima, proteinima ili mastima, pa se njihova konzumacija na trećem mjestu uklapa i u ajurvedske smjernice.
Pržena hrana i slatkiši za kraj
Sva četiri liječnika slažu se da bi svu ultraprerađenu hranu, uključujući prženu hranu ili onu bogatu šećerom, trebalo jesti posljednju jer je najmanje korisna za zdravlje crijeva. Štoviše, takva hrana zapravo smanjuje količinu dobrih bakterija u crijevima, što je suprotno od onoga što želite postići.
"Ultraprerađena hrana predstavlja najproblematičniju kategoriju za zdravlje crijeva. Te namirnice - koje karakteriziraju industrijske formule s aditivima, emulgatorima, umjetnim sladilima i malo cjelovitih sastojaka - povezane su s neravnotežom u crijevima, povećanom propusnošću crijeva i kroničnom upalom niske razine", rekla je dr. Singson.
Sjećate se kako je dr. Lippe istaknuo da ima smisla što se salate poslužuju prve? Ista logika, kaže, vrijedi i za desert. To je najmanje hranjiv dio obroka i zato se poslužuje posljednji. Ako ste se zasitili povrćem i proteinima prije nego što ste stigli do slatkiša, zdravlje vaših crijeva neće patiti.
Ostavljanje slatkiša za kraj jedini je trenutak kada se ovaj redoslijed odstupa od ajurvedskih načela, napominje dr. Reddy. "Slatkiši također mogu biti teški za probavu, pa se u Ayurvedi preporučuje jesti ih prve, prije glavnog obroka", objasnila je.
S obzirom na to, preporučila je da obratite pažnju na to što vama najviše odgovara. Ako znate da želite nešto slatko, ali vam jedenje na kraju obroka uzrokuje nadutost, slobodno to pojedite prvo. Samo pripazite da ne pojedete toliko da ne ostane mjesta za hranjivije dijelove obroka.
Naravno, obroci nisu samo hranjenje tijela. Oni su također namijenjeni uživanju. Imajući to na umu, ove smjernice ne znače da biste uvijek trebali preskočiti košaricu s kruhom ili čuvati krumpiriće dok ne pojedete svo povrće. Ali ako želite jesti na način koji podržava zdravlje vaših crijeva, korisno je slijediti ovaj redoslijed barem većinu vremena.