AKO imate problema sa spavanjem, vjerojatno ste već upoznati s navikama koje ga najčešće narušavaju. Kava ili energetska pića kasno poslijepodne, čaša alkohola navečer ili obilan obrok neposredno prije odlaska u krevet mogu ozbiljno pokvariti san. No, ponekad uzrok nije u onome što biste trebali izbaciti, nego u onome čega vam nedostaje. Dok neke hranjive tvari potiču stvaranje energije, druge pomažu tijelu da se opusti i pripremi za san.
San je složen biološki proces koji ovisi o ravnoteži hormona, neurotransmitera i živčanih signala. Kada se ta ravnoteža poremeti, uspavljivanje i neprekinut san postaju izazov. Stres, starenje, određeni lijekovi pa čak i intenzivna tjelovježba mogu povećati potrebe tijela za hranjivim tvarima koje sudjeluju u opuštanju i regeneraciji.
Mnogi se ljudi usredotočuju na higijenu spavanja - smanjuju vrijeme provedeno pred ekranima, prigušuju svjetlo i nastoje održavati spavaću sobu ugodno hladnom, što je svakako korisno. Ipak, prehrana je često zanemaren dio cijele priče.
Ako tijelu nedostaju ključni nutrijenti potrebni za proizvodnju umirujućih neurotransmitera ili regulaciju cirkadijalnog ritma, ni najbolje večernje navike neće biti dovoljne. Taj se problem dodatno pojačava s godinama, jer se apsorpcija hranjivih tvari postupno smanjuje. Čak i osobe koje se hrane relativno zdravo mogu imati manjak važnih vitamina ili minerala koji podupiru kvalitetan san. Stručnjaci za spavanje i prehranu objašnjavaju o kojem je nutrijentu riječ.
Prema znanstvenom članku iz 2025. godine objavljenom u časopisu Nature and Science of Sleep, postoji jasna povezanost između nedostatka magnezija i lošije kvalitete sna, kao i kraćeg ukupnog trajanja spavanja.
"Magnezij pomaže opuštanju mišića i smirivanju živčanog sustava", kaže za Parade registrirana dijetetičarka Alexis Newman. Objašnjava da ovaj mineral može ublažiti tjeskobne misli i olakšati ulazak u dublji, kvalitetniji san. "Istraživanja pokazuju da manjak magnezija može dovesti do kraćeg sna, slabije kvalitete spavanja i poremećenog cirkadijalnog ritma", dodaje.
Dr. Michael J. Breus, klinički psiholog i specijalist za poremećaje spavanja, ističe da magnezij ima višestruku ulogu u kvalitetnom snu: pomaže smiriti živčani sustav, sudjeluje u proizvodnji melatonina, opušta mišiće i smanjuje stres.
"Magnezij pomaže umiriti pretjerano aktivan um tako što uravnotežuje neurotransmitere zadužene za budnost i san, čime olakšava uspavljivanje i održavanje sna", objašnjava dr. Breus. Dodaje i da je neophodan za zdrav biološki sat, koji izravno utječe na dubinu i trajanje sna.
Kod niskih razina magnezija dolazi do pojačane napetosti živčanog sustava, zbog čega san postaje plići i isprekidan. Također se može povećati razina hormona stresa kortizola i napetost mišića, što dodatno otežava opuštanje prije spavanja.
Nedovoljan unos magnezija može biti posebno problematičan za žene. Naime, žene češće pate od nesanice, ali i od tjeskobe i depresije, stanja koja mogu dodatno pogoršati probleme sa snom.
Prema znanstvenom pregledu objavljenom u časopisu Medical Sciences, otprilike polovica odraslih osoba u SAD-u ne unosi dovoljno magnezija. Prosječan unos često je znatno ispod preporučenih dnevnih količina - oko 320 miligrama za odrasle žene i 420 miligrama za odrasle muškarce. Razlog je uglavnom prehrana siromašna namirnicama koje prirodno sadrže magnezij, poput lisnatog zelenog povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, objašnjava registrirana dijetetičarka Alexandra Caspero.
Sva tri stručnjaka slažu se da je prehrana bogata biljnim namirnicama najbolji način za osiguravanje dovoljnog unosa magnezija. "Magnezij se najviše nalazi u cjelovitim žitaricama, lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, dok manji doprinos dolazi iz voća, mliječnih proizvoda, ribe pa čak i tvrde pitke vode", ističe dr. Breus.
Osim magnezija, i manjak drugih hranjivih tvari može negativno utjecati na san. Dr. Breus navodi da je nedostatak vitamina D jedan od češćih problema povezanih s kraćim snom, lošijom kvalitetom spavanja i pojačanom dnevnom pospanošću. Također se povezuje s većim rizikom od nesanice, apneje u snu i nemirnog sna, vjerojatno zbog utjecaja na melatonin, cirkadijalne ritmove i upalne procese.
Manjak željeza, kalcija i vitamina B također može igrati ulogu. Niska razina željeza može potaknuti sindrom nemirnih nogu, dok je nedostatak kalcija povezan s duljim uspavljivanjem i slabijim dubokim snom. Vitamini B skupine važni su za proizvodnju melatonina, pa njihov manjak može dodatno narušiti ritam spavanja.
Sve to podsjeća da kvalitetan san ne ovisi samo o izbjegavanju kofeina ili ekrana navečer. Uravnotežena prehrana nije važna samo za energiju tijekom dana, već i za to da se tijelo navečer lakše opusti i noću doista odmori.