Riba je temelj mnogih prehrana koje su dobre za srce, a losos i tuna među najčešćim su izborima. "I losos i tuna imaju puno toga zajedničkog kad je riječ o zdravlju srca. Obje ribe su izvor omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, koje se povezuju s urednijim krvnim tlakom, nižim trigliceridima i nižim rizikom od srčanih bolesti", objašnjava nutricionistica Whitney Stuart. Ipak, svaka ima svoje adute, navodi EatingWell.
Losos je poznat po živoj ružičastoj boji i bogatom okusu, a pritom je i vrlo hranjiv. Njegove dobrobiti za srce ne svode se samo na omega-3 masne kiseline - donosi kombinaciju hranjivih tvari koje zajedno podupiru kardiovaskularno zdravlje. Iako su i losos i tuna dobar izvor omega-3 masnih kiselina, losos se ovdje ipak jasno ističe.
Porcija od 85 g kuhanog atlantskog lososa sadrži oko 1,24 g DHA i 0,56 g EPA. Za usporedbu, ista porcija tune iz konzerve (light) daje oko 0,16 g DHA i 0,06 g EPA. Te masne kiseline važne su za srce jer pomažu sniziti trigliceride, smanjuju upale, usporavaju nakupljanje naslaga u arterijama i mogu blago sniziti krvni tlak. Redovit unos omega-3 masnih kiselina povezuje se i s manjim rizikom od infarkta i moždanog udara.
Losos svoju crvenkasto-ružičastu boju duguje antioksidansu astaksantinu, koji se nalazi u algama kojima se hrani. Astaksantin se proučava zbog potencijala da smanji oksidativni stres i upalu - dva važna čimbenika povezana sa srčanim bolestima. U manjoj studiji koja je trajala tri mjeseca, provedenoj na pacijentima sa zatajenjem srca, suplementacija astaksantinom povezala se s manjim oksidativnim stresom i boljom funkcijom srca.
"Osim toga, studija objavljena 2023. pokazala je da su osobe s predijabetesom i dislipidemijom, koje su 24 tjedna uzimale astaksantin, imale niži LDL - "loš" kolesterol - kao i niži ukupni kolesterol u usporedbi s onima koji su uzimali placebo", kaže nutricionistica Toby Amidor.
Kad se spomene kalij, većina prvo pomisli na banane, no dobar izvor je i losos. "Losos je bogat kalijem i daje oko 534 mg u porciji od 85 g kuhanog lososa, što je otprilike 11 % preporučenog dnevnog unosa", ističe nutricionistica Mackenzie Burgess.
Kalij pomaže regulirati krvni tlak tako što uravnotežuje natrij u tijelu. Pomažući tijelu da izbaci višak natrija, smanjuje opterećenje krvnih žila. Kako napominje Burgess, "održavanje krvnog tlaka u zdravim granicama ključno je za smanjenje opterećenja srca i dugoročno zdravlje kardiovaskularnog sustava."
Tuna je praktična i pristupačna riba koja također ima niz koristi za srce. Bilo da je jedete svježu u obliku odreska ili iz konzerve, tuna donosi hranjive tvari koje podupiru kardiovaskularni sustav na malo drukčiji način nego losos. Tuna, osobito tamnije vrste poput plavoperajne, dobar je izvor koenzima Q10 (CoQ10), spoja važnog za stvaranje energije u stanicama.
Srce je među organima koji troše najviše energije, pa mu je potrebna dovoljna razina CoQ10 za normalan rad. CoQ10 djeluje i kao antioksidans, odnosno pomaže zaštititi stanice od oštećenja. Neka istraživanja upućuju na to da suplementacija CoQ10 može imati ulogu u snižavanju krvnog tlaka. I losos sadrži CoQ10, ali ga neke vrste tune imaju više.
Tuna je posebno bogata selenom. "Porcija od 85 g kuhane tune sadrži oko 92 mikrograma selena, što je oko 167 % preporučenog dnevnog unosa", navodi Burgess. "Selen je antioksidans koji pomaže zaštititi srce tako što smanjuje oksidativni stres i upalu", objašnjava.
Kronična upala i oksidativni stres mogu oštetiti krvne žile i pridonijeti srčanim bolestima, pa antioksidansi poput selena mogu biti važan dio prehrane koja čuva srce. Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe s umjerenim unosom selena imale 16 % niži rizik od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na one s nižim unosom.
Osim selena, tuna sadrži i jod. Oba su minerala važna za zdravlje štitnjače, koja regulira metabolizam i utječe na stvari poput otkucaja srca. Dobro uravnotežena funkcija štitnjače pomaže stabilnijoj razini energije i metabolizmu - što je važno i za opće, pa tako i kardiovaskularno zdravlje.
Dobra vijest je da ne morate birati samo jedno. Obje ribe mogu biti odličan dodatak prehrani za zdravo srce, a "bolji" izbor ovisi o vašim ciljevima i prehrambenim navikama. Ipak, kod tune vrijedi obratiti pažnju na živu. Neke vrste - osobito veće - mogu sadržavati više metilžive, što kod česte konzumacije može postati problem. Da biste smanjili rizik, češće birajte tunu iz konzerve (light), koja obično ima manje žive, i jedite je umjereno.
Losos u pravilu sadrži manje žive, pa je često sigurniji izbor za redovitiju konzumaciju. "Najbolji pristup je jesti različite vrste ribe, uz pažnju na pripremu i veličinu porcija. Izmjenjivanjem lososa i tune te pametnim odabirom načina konzumacije možete iskoristiti njihove prednosti i pritom smanjiti rizike", objašnjava Stuart.
"I losos i tuna mogu biti dio uravnotežene prehrane za zdravo srce. Obje ribe osiguravaju visokokvalitetne proteine, zdrave omega-3 masti, vitamine i minerale", kaže Amidor. Losos se posebno ističe zbog visoke razine protuupalnih omega-3 masnih kiselina i astaksantina, a i kalij u lososu može pomoći u regulaciji krvnog tlaka.
Tuna, iako obično ima manje omega-3 masnih kiselina, odličan je izvor selena i donosi koenzim Q10, koji pomaže zaštititi stanice od oksidativnog stresa. Ne morate birati stranu - losos i tuna mogu se odlično nadopunjavati. Uključite obje u jelovnik i dobit ćete širi raspon hranjivih tvari koje čuvaju srce.