Foto: 123 RF
MOŽDA i niste bili svjesni, ali cijeli život radite mrtvo dizanje kada neko opterećenje podižete s tla. Upravo zbog toga, ali i zbog mnoštva drugih razloga, mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi s utezima koju možete raditi za funkcionalno i mišićavo tijelo. Nažalost, mnogi je izbjegavaju jer misle kako je ta teška vježba rezervirana samo za bodybuildere i dizače utega, a oni rekreativci koji je rade često imaju lošu formu pri izvođenju. Tehnika je vrlo važna i potrebno je nekoliko treninga kako bi je dobro savladali i zapamtili.
Ovo su najvažnije smjernice kojih se uvijek morate držati kada radite klasično mrtvo dizanje:
Stav
Stopala trebaju biti postavljena u širini kukova ili malo šire. Prsti stopala moraju biti u ravnini; ne smije jedno stopalo biti ispred ili iza drugoga, te moraju biti postavljena usporedno. Prsti su usmjereni ravno prema naprijed, ia u nekim slučajevima mogu biti blago okrenuti prema van. Tijekom pokreta se stopala ne odvajaju od tla.
Šipka
Šipku s utezima podižete s poda. Šipka mora biti postavljena blizu potkoljenica, ne smije biti udaljena više od nekoliko centimetra jer je opterećenje upravo u tom položaju najbolje balansirano.
Hvat
Ruke trebaju biti okomito ispružene i na šipku postavljene negdje u širini ramena. Šipku možete uhvatiti toliko usko dok god vam ruke ne smetaju koljenima pri samom pokretu.
Namještanje za podizanje utega
Kada se postavimo u donji položaj i uhvatimo šipku, leđa trebaju biti ravna, u položaju takozvanog sedla, prirodno zakrivljena; ramena moraju biti slegnuta, a lopatice čvrste i malo spojene. Kukovi se ne smiju spustiti nisko kao kod čučnja, već toliko da se koljena nadviju iznad šipke.
Podizanje utega
Upirući se petama o tlo, opterećenje se podiže tako da šipka klizi uz potkoljenice. Kukove treba gurati prema naprijed, istovremeno uspravljati leđa i ispružiti noge u koljenima, a u gornjem položaju stisnuti prsa i spojiti lopatice. Uteg se obrnutim slijedom vraća na tlo.