Foto: 123rf/Index
PUNO je vježbi i sprava s kojima muškarci (tu i tamo i pokoja žena) pokušavaju doći do što širih ramena, no je li zaista potrebno komplicirati? Najčešće su one najjednostavnije vježbe i najučinkovitije pa vam stoga donosimo stvarno najbolje vježbe, odnosno trening za rast ramenih mišića.
Za savjet smo upitali fitnes koordinatora Orlando Fitness Green Gold Gym-a Matiju Pavlagića koji nam je demonstrirao osnovne vježbe za rameni mišić – deltoid koji ima prednju, srednju i stražnju glavu te je potrebno raditi nekoliko različitih vrsta vježbi s različitim opterećenjima kako biste pravilno radili na sve tri glave (strane) cijelog ramenog mišića.
Prednji i stražnji rameni potisak
Ova jednostavna vježba može se raditi stojećki ili sjedećki, sa bučicama ili šipkom s opterećenjima, iako u slučaju kada radite sa šipkom i opterećenjem možda ćete biti malo stabilniji stojećki.
Prednji rameni potisak šipkom (pazite na ravnotežu kako bi vam obje ruke radile s istim opterećenjem).
Stražnji rameni potisak šipkom
Prednji rameni potisak bučicama
Napravite 12 do 15 ponavljanja svake vježbe u 4-5 serija.
Jednoručno predručenje s bučicama
Ova se vježba također radi za prednje rame, tako da naizmjence dižete jednu pa drugu ruku s utezima. U ovoj vježbi ruke dižete do visine ramena.
Vježbu također ponovite 12-15 puta u 4-5 serije.
Bočno odručenje rukama (vježbe za srednju glavu ramenog mišića)
Vježbu radite s bučicama s obzirom da je tu riječ o vježbi koja više izolira pokret i ne radi se iz trzaja kao rameni potisak. Zato za ovu vježbu odaberite bučice koje su nešto lakše od onih s kojima ste radili prethodnu vježbu.
Vježbu također ponovite 12-15 puta u 4-5 serije.
Odručenje u pretklonu na klupici s laktom prema gore
Najbolja vježba za stražnje rame je odručenje u pretklonu na klupici s laktom prema gore. Za kraj ovog treninga za ramena malo „odmorite“ na klupici radeći također 12 do 15 ponavljanja u 4-5 serije.
Vježbu započnite nagnuti tijelom prema naprijed s rukama postavljenima iza nogu u sjedećem položaju te širite ruke s laktovima prema gore pazeći da vam je opterećenje na stražnjog glavi ramenog mišića.
I samo da znate – postići široka ramena ne bi smio biti veliki problem, posebno ako ćete im se zaista posvetiti, jer rame je, ako niste znali, posljednji dio tijela gdje će se nakupljati masne naslage. Zato ga je gotovo i najlakše definirati.
No, oprez – jer rame jest jedan od najpokretljivijih zglobova u našem tijelu, ali je samim time i najnestabilniji zbog čega su ozlijede relativno česte. Da se to ne bi dogodilo i vama dobro pazite na tehniku, a kada radite sa šipkom i većim opterećenjem tijekom spuštanja i potiska šipke obratite pozornost na lopatice koje morate skupiti i povući prema dolje.