12 namirnica bogatih željezom koje trebate dodati prehrani

Željezo je ključni mineral neophodan za brojne tjelesne funkcije, uključujući prijenos kisika i proizvodnju energije. Njegov nedostatak može dovesti do umora i smanjene koncentracije, a prehrana bogata određenim namirnicama najbolji je način za održavanje zdravih razina. Najbolji izvori željeza životinjskog podrijetla (hem željezo), koje tijelo lakše apsorbira, uključuju iznutrice i crveno meso.

Biljni izvori poput graha i leće sadrže nehem željezo, čiju apsorpciju može ometati prisutnost antinutrijenata, no kombiniranje s namirnicama bogatim vitaminom C, poput paprika i agruma, znatno poboljšava njegovu iskoristivost, piše Health.com.

Izvori hem željeza životinjskog podrijetla

Tijelo učinkovitije apsorbira hem željezo iz životinjskih namirnica nego nehem željezo iz biljnih. Prisutnost hem željeza u obroku također pomaže tijelu da bolje apsorbira i nehem željezo.

1. Iznutrice

Iznutrice se ubrajaju među najhranjivije namirnice. Osim željeza, bogate su mineralima poput selena i cinka te vitaminima B12, A, D, E i K. Goveđe srce u porciji od 85 grama sadrži 5,42 mg željeza (30% preporučenog dnevnog unosa), a ista količina goveđe jetre osigurava 5 mg (28% preporučenog dnevnog unosa).

2. Crveno meso

Crveno meso poput govedine, bizona i divljači bogato je željezom, ali i vitaminom B12, cinkom, selenom i proteinima. Porcija od 85 grama mesa bizona sadrži 2,71 mg željeza (15% preporučenog dnevnog unosa), dok ista količina goveđeg odreska s roštilja ima 1,53 mg (8% preporučenog dnevnog unosa).

3. Riba i školjke

Riba i školjke obiluju hranjivim tvarima kao što su željezo, selen, cink, jod i vitamin B12. Također sadrže omega-3 masne kiseline koje podupiru imunološku funkciju. Kuhane dagnje u porciji od 85 grama pružaju 5,71 mg željeza (32% preporučenog dnevnog unosa), a sardine u istoj količini 2 mg (11% preporučenog dnevnog unosa).

4. Perad i jaja

Iako perad sadrži manje željeza od crvenog mesa, i dalje je dobar izvor, pri čemu tamno meso nudi više željeza od bijelog. Dva velika tvrdo kuhana jaja sadrže 1,19 mg željeza (7% preporučenog dnevnog unosa), a 85 grama tamnog purećeg mesa osigurava 1 mg (6% preporučenog dnevnog unosa).

Izvori nehem željeza biljnog podrijetla

Biljne namirnice sadrže nehem željezo, koje je manje bioraspoloživo od hem željeza iz životinjskih proizvoda.

5. Grah i leća

Mahunarke su odličan izvor nehem željeza, proteina, vlakana, magnezija i folata. Sadrže i antinutrijente koji mogu smanjiti apsorpciju, no namakanje ili klijanje može pomoći u njihovoj razgradnji. Pola šalice kuhane leće sadrži 3 mg željeza (17% preporučenog dnevnog unosa), dok ista količina crvenog graha ili slanutka sadrži 2 mg (11% preporučenog dnevnog unosa).

6. Zeleno povrće

Zeleno povrće poput brokule, kelja i špinata bogato je željezom, folatima, vitaminom C i antioksidansima. Šalica kuhane blitve sadrži 3,96 mg željeza (22% preporučenog dnevnog unosa), pola šalice kuhanog špinata 3 mg (17%), a šalica kuhanog lišća cikle 2,74 mg (15%).

7. Proizvodi od soje

Tofu i edamame odlični su izvori proteina i željeza za osobe na biljnoj prehrani. Šalica kuhanog edamamea sadrži 3,52 mg željeza (20% preporučenog dnevnog unosa), a pola šalice tofua ima 3 mg (17%).

8. Proizvodi od kakaa

Kvalitetni proizvodi od kakaa, poput tamne čokolade, bogati su željezom, magnezijem i flavonoidima. Porcija od 28 grama tamne čokolade (45-69% kakaa) sadrži 2 mg željeza, što je 11% preporučenog dnevnog unosa.

9. Orašasti plodovi i sjemenke

Dodavanje orašastih plodova i sjemenki u prehranu može povećati unos željeza, vlakana i zdravih masti. Dvije žlice sjemenki sezama sadrže 2,62 mg željeza (13% preporučenog dnevnog unosa), a 28 grama prženih indijskih oraščića 2 mg (11%).

10. Proklijale žitarice

Klijanje žitarica smanjuje udio fitata, spojeva koji ometaju apsorpciju željeza. Šalica kuhanog amaranta sadrži 5,17 mg željeza (29% preporučenog dnevnog unosa), a šalica kuhane kvinoje 2,76 mg (15%).

11. Obogaćene namirnice

Neke namirnice, poput žitarica za doručak ili riže, obogaćuju se željezom tijekom obrade. Jedna porcija obogaćenih žitarica može sadržavati do 18 mg željeza (100% preporučenog dnevnog unosa), a pola šalice obogaćene riže oko 1 mg (6%).

12. Određeni voćni proizvodi

Iako voće nije primarni izvor željeza, neki sušeni plodovi i sokovi mogu pridonijeti unosu. Šalica pirjanih suhih breskvi sadrži 5,47 mg željeza (30% preporučenog dnevnog unosa), šalica soka od šljiva 3 mg (16%), a šalica sušenih krušaka 2,6 mg (14%).

Koliko nam je željeza potrebno?

Preporučeni dnevni unos željeza ovisi o dobi, spolu i životnom stilu. Za odrasle muškarce i žene starije od 51 godine preporučuje se 8 mg dnevno. Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je znatno više, oko 18 mg dnevno, zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.

Potrebe su najveće u trudnoći, kada se preporučuje unos od 27 mg, dok je tijekom dojenja potrebno 9 mg dnevno. Budući da tijelo teže apsorbira nehem željezo iz biljaka, preporučeni unos za vegetarijance i vegane je 1,8 puta veći.

Znakovi koji mogu upućivati na manjak željeza

Kada tijelo iscrpi sve svoje zalihe željeza, može se razviti anemija uzrokovana nedostatkom željeza. Simptomi uključuju umor, slabost, bljedilo kože, kratak dah, poteškoće s koncentracijom i osjetljivost na hladnoću. Ako sumnjate na manjak željeza, obratite se liječniku. Krvna pretraga jedini je pouzdan način za potvrdu dijagnoze. Nikada nemojte uzimati dodatke željeza na svoju ruku, jer prekomjeran unos može uzrokovati ozbiljne nuspojave.

Savjeti za bolju apsorpciju

Kako biste poboljšali apsorpciju nehem željeza iz biljnih izvora, kombinirajte ih s namirnicama bogatim vitaminom C, kao što su paprike, agrumi i rajčice. Također, preporučuje se izbjegavati ili ograničiti konzumaciju kave i čaja uz obroke bogate željezom, jer sadrže spojeve koji mogu ometati njegovu apsorpciju.