Foto: 123rf
PLANK bi trebao biti jedna jednostavna, super učinkovita vježba, ali mnogi rade ove osnovne pogreške.
Zbog njih vježba ne samo da nije učinkovita za jačanje stabilnosti nego bi vas mogla stajati sitnih ozljeda.
A zato što mnogi misle da kod planka nemaju oko čega griješiti predstavljamo vam četiri tipične pogreške koje više ne smijete raditi, a koje su među svojim klijentima primijetili fitness treneri.
>>Morate ih znati. 4 tajne za savršeni plank<<
1. Ramena nisu u istoj ravnini s ručnim zglobovima
"To je jako česta pogreška jer kriva poza ramena može uzrokovati preveliko opterećenje na zglobove pa nećete dobiti onaj učinak na jačanje stabilnosti kakav biste trebali dobiti ovom vježbom", izjavila je Courtney Aronson, instruktorica joge iz čikaškog Studio Tree, a njen je savjet da kad se namjestite u položaj za koji mislite da je dobar, provjerite imate li osjećaj da vam tijelo ide malo prema naprijed te, ako su vam ramena u pravilnoj poziciji, težinu tijela lagano prebacite na nožne prste i tu pronađite pozu u kojoj ćete biti najstabilniji.
2. Trbuh previše visi
Problem s trbuhom koji tijekom vježbe previše visi primijetila je Heidi Jones, osnivačica i trenerica SquadWOD-a, a i sama je priznala da se to zna dogoditi i njoj, kad joj je tijelo preumorno da cijelu vježbu izdrži u strogo ravnoj pozi.
To se obično dogodi kad se ljudi koncentriraju na brojenje sekundi pa lagano zanemare pozu, puštajući središnjem dijelu tijela i koljenima da se malo "odmore".
Srećom, problem se lako riješi tako što ćete se ponovno fokusirati da dobro stegnete mišiće nogu i bedara, a odmah potom izravnate trbuh.
3. Ramena su previsoko, skoro kod ušiju
"Shvaćamo da je ponekad lijepo opustiti se, ali ne valja ako radite plank s gornjim dijelom tijela koji vam propada. Često viđam ljude da usred vježbe toliko propadnu da im ramena doslovno dođu do ušiju, a položaj vrata postane loš čak i za gledanje", naglasila je pak Katie Kendall, trenerica njujorškog centra Brick New York i upozorila da vrat uvijek mora biti u ravnini s kralježnicom, a ramena odmaknuta od glave i ušiju.
4. Radite ga predugo
Vjerojatno nema osobe iz fitness svijeta koja nije čula ili pročitala najnovije preporuke vezane uz duljinu trajanja planka, pa je o tome progovorio i Austin Lopez, rekavši da se slaže kako plank ne treba trajati dulje od 30 sekundi, odnosno, ovisno o kondiciji, do jedne minute, jer, kako ističe i on: "Bolje je i učinkovitije raditi ga 30 sekundi, ali kako treba, u pravilnoj pozi s dobro stegnutim mišićima, nego patiti dulje od toga. Pogotovo ako vam tijelo ne može izdržati dulje. A čak i ako vam je tih 30 sekundi za početak predugo, slobodno ga radite onoliko dugo koliko možete izdržati u pravilnoj pozi", savjetuje.
Zato je znatno učinkovitije plank raditi 30 sekundi nekoliko puta dnevno nego se truditi izdržati mnogo minuta.
Želite li momentalno primiti obavijest o svakom objavljenom članku vezanom uz plank, instalirajte Index.me aplikaciju i pretplatite se besplatno na tag: plank.