S porastom temperatura instinktivno posežemo za bocom vode, no često zanemarujemo ključnu ulogu koju hrana ima u hidrataciji organizma. Održavanje uravnotežene prehrane ključno je za sprječavanje umora i letargije koji mogu pratiti toplinske valove, a stručnjaci ističu kako vrućine značajno mijenjaju naše prehrambene navike, piše The Independent.
"Tijekom toplinskog vala, pogotovo pri ovako visokim temperaturama, prva stvar koju primijetimo je smanjen apetit, što može dovesti do manjeg unosa hrane", objašnjava registrirana dijetetičarka Sejal Jacob, članica udruženja Nutritionist Resource. Dodaje kako tijelo prirodno žudi za tekućinom, čime signalizira potrebu za hidratacijom.
@myglobalpantry CUCUMBER RADISH SALAD save this for your next summer heat wave (if it hasn’t hit you already) or as a pop of color in a backyard dinner party spread. Wish me luck getting through one more week with no fan or AC before I move out of this apartment 🥵 Follow along for more ideas to stay cool and well fed this summer! INGREDIENTS - 1 medium cucumber (~200g) - 5-6 radishes (~100g) - 1/2 red onion (~50g) - 10g fresh flat leaf parsley - 50g thick Greek yogurt - 1 clove garlic - 2+ wedges fresh lemon - 3T olive oil - Salt METHOD - Chop your cucumber into bite-sized pieces. I like them roughly cut so the shapes vary, but anything about 1-2cm will do. Slice the radishes and red onion thinly, then add them all to a large bowl. Mince the fresh parsley and add it as well. Add a generous pinch of salt, mix, squeeze of one lemon wedge, then mix again. Set aside. - Mince your garlic finely, then in a smaller bowl add the yogurt, garlic, squeeze of another lemon wedge, and pinch of salt. Mix well. If not serving immediately, both prepped bowls can be stored in the fridge now. - Just before serving, spread the yogurt mixture on a large flat plate. - Carefully tip out any excess liquid that has collected at the bottom of the vegetable bowl. Drizzle with olive oil, mix, then taste. Add salt or lemon if needed. - Spoon the vegetables on top of the yogurt plate, then drizzle it all with more olive oil. Serve immediately and enjoy. #summersalad #yogurt #simplefood #hotweather #recipe #easycooking ♬ original sound - myglobalpantry
Međutim, hidratacija nadilazi unos samih pića. "Kada govorimo o hidrataciji, ona ne dolazi samo iz onoga što pijemo. Postoji mnogo voća, povrća i drugih namirnica bogatih vodom koje nam također mogu pomoći da ostanemo hidrirani", naglašava Jacob.
Ona savjetuje odabir namirnica koje su "lake za jelo i probavu kada je apetit smanjen" i koje "pomažu u održavanju hidratacije", a istovremeno osiguravaju unos "ključnih hranjivih tvari" za "nutritivno uravnoteženu prehranu".
Imajući to na umu, evo nekoliko namirnica koje se preporuča uključiti u prehranu tijekom toplijih mjeseci.
Lubenica
Lubenica, ljetna namirnica, sadrži više od 90 posto vode, što je čini izvrsnom za hidrataciju. Jacob napominje da je dobar izvor "vitamina C, sadrži nešto vitamina A, a obuhvaća i elektrolite poput kalija". Može se jesti sama ili s grčkim jogurtom i sjemenkama za zasitniji međuobrok.
Rajčice
Ovaj svestrani plod "vrlo je bogat vodom" i predstavlja "lijepu, laganu i osvježavajuću namirnicu koja uistinu može pomoći u hidrataciji", kaže Jacob. Sadrže likopen, antioksidans zaslužan za njihovu crvenu boju, uz vitamine C, A, K, kalij, folnu kiselinu i vlakna. Mogu se jesti kao cherry rajčice za međuobrok ili koristiti u salatama.
@misslizheart 🍅✨Heirloom tomatoes are starting to make their way to grocery stores and this is my summer snack obsession! Tomato Carpaccio, if you’re a savory girl, you’re going to want to make this! Tomato carpaccio ✨ heirloom tomatoes ✨garlic herb pesto(see below) ✨red wine vinegar ✨flaky salt ✨Castelvetrano olives ✨capers ✨thinly sliced red onions ✨stracciatella cheese (you can also find this at Trader Joe’s!) ✨bread for dipping Garlic herb pesto ✨fresh parsley ✨garlic ✨shallot ✨red chili flakes ✨salt ✨fresh basil ✨evoo ✨balsamic vinegar ✨parmigiano Reggiano Measure with your heart, you can’t mess this up. It’s delicious!! #TomatoCarpaccio #easyrecipe #HeirloomTomatoes #SummerTomatoRecipe ♬ Spring Garden Birds Sing Their Song - Aadam Aki
Grožđe
Jacob navodi grožđe kao još jednu namirnicu "vrlo bogatu vodom", savršenu kao "odličan međuobrok između obroka".
Grčki jogurt
Ovaj mliječni proizvod također je "vrlo bogat vodom", kaže Jacob. Iako postoji mnogo vrsta, obični grčki jogurt sa živim kulturama nudi i probiotičke prednosti. Služi kao izvrstan međuobrok, osobito u kombinaciji s nasjeckanim voćem.
@faye.gela apple crumble yogurt bowl 🧡 | what you’ll need: homemade granola: (batched made some and stored it in an airtight jar) • 1 cup of oats • 1/4 cup of honey (low-medium until golden brown - could add a bit of butter too) yogurt bowl: (serves 2) • 1 tsp of butter • 1/2-1 tbsp of brown sugar • 2 braeburn apples (cook medium until slightly soft and golden) • sprinkle of cinnamon • greek yogurt (desired amount) • homemade granola enjoy! 😋✨ _ plate (link in bio)
♬ Little Things - Adrián Berenguer
Domaći sladoledi na štapiću
Za osvježavajuću poslasticu, Kirsty Wood, također registrirana dijetetičarka i članica Nutritionist Resourcea, predlaže sladolede na štapiću. "U redu su i kupovni, no ako imate vremena, energije i volje, možete napraviti i jednostavne domaće verzije", savjetuje. Miješanjem voća s kokosovom vodom ili jogurtom i malo zaslađivača prije zamrzavanja stvara se osvježavajuća alternativa.
Agrumi
Naranče, limuni, limete i grejp "izvrsne su namirnice za vruće vrijeme, bogate vitaminom C i prirodno hidratantne", navodi Wood. Mogu se jesti cijeli zbog vlakana, iscijediti u vodu ili koristiti za pripremu laganih preljeva za salatu.
Tikvice
Sastoje se od oko 95% vode, a bogate su vitaminima C i B te kalijem, koji podržavaju živčani sustav, razinu energije i zdravlje srca i krvnih žila. Wood preporučuje da ih sirove narežete u salate ili složite u poke zdjele.
@hungryhappens Grilled Zucchini Greek Salad 🇬🇷 full recipe is on my site: HungryHappens.Net
♬ original sound - STELLA DRIVAS
Zelena salata
Jacob ističe zelenu salatu zbog "stvarno dobrog udjela vode" te prisutnosti "vitamina i elektrolita poput kalija". Rimska salata, posebno, nudi superioran nutritivni profil i više vlakana, što je čini idealnom za ljetne salate.
Bobičasto voće
Jagode, maline, borovnice i kupine nisu samo bogate vodom, već su i "prepune antioksidansa, vitamina C i vlakana", objašnjava Wood. Mogu se jesti svježe, umiješati u jogurt ili čak zamrznuti kako bi poslužile kao prirodne kocke leda u pićima.
Krastavac
S otprilike 96% vode, krastavac je "jedna od najhidratantnijih namirnica kojima se možete okrenuti kad postane vruće", napominje Wood. Također osigurava vitamin K, silicij i kalij, koji su korisni za zdravlje srca i krvnih žila. Predlaže ga narezati u hladnu vodu s mentom, dodati u tortilje ili izmiksati u hladni gazpacho.
@dabrionne Cucumber, lemon, & mint water is my go to when I need to detox and debloat. 1 large pitcher of water 2 lemons 1 cucumber 10 mint leaves
♬ Morocco vibes - its9days
Svjesnim uključivanjem ovih namirnica bogatih vodom i hranjivim tvarima u prehranu možete učinkovito podržati hidrataciju i razinu energije svog tijela, čineći ljetne vrućine podnošljivijima.