Omega-3 masne kiseline, zdrave masti koje tijelo ne može samo proizvesti, poznate su po dobrobitima za srce i mozak, no sve se češće reklamiraju i kao sredstvo za poboljšanje raspoloženja.
Neki dokazi upućuju na to da bi mogle ublažiti simptome depresije, no liječnici upozoravaju da je njihova učinkovitost ograničena na specifične okolnosti.
Istraživanja sugeriraju da dodaci prehrani s omega-3 kiselinama mogu poboljšati raspoloženje kod osoba s teškim depresivnim poremećajem, dok je manje dokaza o njihovom širem utjecaju na mentalno zdravlje.
Što kažu istraživanja?
Liječnici ističu da omega-3 mogu poboljšati raspoloženje, ali samo u određenim uvjetima. Primjerice, malo je čvrstih dokaza koji bi potkrijepili ideju da omega-3 mogu pomoći kod anksioznosti, maničnih simptoma, blažih oblika depresije ili općenitog stresa, rekla je Aleta Storch, dijetetičarka i terapeutkinja.
S druge strane, kada je riječ o teškom depresivnom poremećaju, dokazi o korisnosti omega-3 su snažniji. Promatračka studija iz 2023. godine pokazala je da su osobe s blagom do umjerenom depresijom, koje su dvije godine uzimale omega-3 u kombinaciji s tri različite vrste antidepresiva, doživjele značajno smanjenje simptoma.
Slično tome, pregled 35 studija iz 2021. zaključio je da omega-3, u usporedbi s placebom, mogu pružiti malu do umjerenu korist kod depresije.
Dokazi sugeriraju da eikozapentaenska kiselina, odnosno EPA, jedna od vrsta omega-3, može biti korisnija od dokozaheksaenske kiseline, odnosno DHA, navodi dr. Pat F. Bass III, liječnik primarne zdravstvene zaštite.
On se poziva na metaanalizu iz 2019. koja je utvrdila najveće poboljšanje kod osoba s depresijom koje su uzimale dodatke s udjelom EPA od 60 posto ili više. Ipak, Bass napominje da je ukupna pouzdanost dokaza niska, "stoga treba izbjegavati velika obećanja".
Kako omega-3 djeluju na mozak?
Postoji nekoliko mehanizama kojima omega-3 masne kiseline utječu na mozak, što bi moglo objasniti njihov potencijal u ublažavanju simptoma depresije. One mogu smanjiti upalne procese u mozgu i cijelom tijelu, a više razine upale povezuju se s depresijom, objasnila je Storch.
Ove masti također pomažu u regulaciji kemijskih spojeva odgovornih za dobro raspoloženje, poput serotonina, dopamina i noradrenalina.
Uz to, utječu na aktivnost neurotrofnog moždanog faktora, proteina koji potiče rast neurona, pojasnila je Lina Begdache, izvanredna profesorica zdravstvenih studija na Sveučilištu Binghamton.
Omega-3 mogu utjecati i na samu strukturu mozga. "One povećavaju fleksibilnost membrana unutar neurona", rekla je Storch, što omogućuje lakše kretanje kemikalija koje reguliraju raspoloženje kroz mozak.
Što treba znati prije uzimanja suplemenata?
Ako se samo povremeno osjećate neraspoloženo, dodavanje omega-3 u rutinu možda se neće isplatiti.
"U ovom trenutku dokazi ne podržavaju upotrebu omega-3 kao terapije za osobe s povremenim ili blagim simptomima depresije ili anksioznosti", rekla je Storch. Međutim, za osobe s težom depresijom, pogotovo ako prehranom unose malo ili nimalo namirnica bogatih ovim mastima, dodaci prehrani mogli bi biti korisni, smatra dr. Bass.
Liječnici ipak upozoravaju da se omega-3 ne bi smjele smatrati jedinim lijekom za depresiju. "Poboljšanja su uglavnom umjerena i postupna te su najdjelotvornija kada se kombiniraju s već provjerenim terapijama", rekla je Begdache.
Prije početka uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani preporučuje se savjetovanje s liječnikom.
Iako su omega-3 općenito sigurne, dr. Bass navodi da veće doze mogu produljiti vrijeme krvarenja i predstavljati rizik za osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi ili antiagregacijske lijekove.