KREATIN je popularan dodatak prehrani koji pomaže u povećanju snage, izdržljivosti i broja ponavljanja tijekom vježbanja. Iako se kratkoročno uzimanje svakoga dana smatra sigurnim, potrebna su dodatna istraživanja o dugoročnim učincima. Kreatin mišićima osigurava više energije i ubrzava njihov oporavak nakon treninga, a početno povećanje tjelesne težine najčešće je privremena posljedica zadržavanja vode.
Je li svakodnevno uzimanje sigurno?
Kako piše Health, kratkoročna upotreba kreatina smatra se sigurnom. Većina studija o kreatinu pratila je sudionike koji su dodatak uzimali od pet do sedam dana. Istraživanja su također pokazala da svakodnevno uzimanje kreatina tijekom 12 tjedana može pridonijeti dugoročnom povećanju snage i mišićnog rasta.
Nutricionisti preporučuju da se visoke doze od 25 grama dnevno mogu sigurno uzimati do 14 dana, dok su niže doze od 4 do 5 grama sigurne i do 18 mjeseci. Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (ISSN), unos do 30 grama kreatina dnevno siguran je u razdoblju do pet godina, no ističu da su za konačnu potvrdu potrebna dodatna dugoročna istraživanja.
Koje su prednosti redovitog uzimanja?
Redovito uzimanje kreatina donosi niz prednosti. Privlači više vode u mišićne stanice, čime potiče njihov rast i hidrataciju. Mišićima osigurava više energije, što u kombinaciji s treningom snage dovodi do njihova rasta i jačanja.
Također, ubrzava oporavak mišića nakon vježbanja i smanjuje upale. Kreatin poboljšava ukupne sportske performanse, osobito u aktivnostima koje zahtijevaju kratke i eksplozivne nalete energije, poput bodybuildinga, veslanja, nogometa i biciklizma. Povećanje mišićne snage može poboljšati i opće stanje starijih osoba, a brojne studije ukazuju na to da kreatin može biti koristan i za zdravlje srca, živčanog sustava i mentalno zdravlje.
Kada uzimati kreatin?
Čini se da vrijeme unosa kreatina, bilo prije ili poslije treninga, nije presudno. Iako su studije proučavale različite vremenske okvire, nijedan se nije pokazao kao izrazito bolji od drugih. Tijelo skladišti kreatin, pa dokle god ga redovito unosite, mišići će ga koristiti prema potrebi.
Kontinuiranim unosom osigurava se njegova stalna dostupnost. Većina istraživanja nije utvrdila značajnu razliku u snazi ili veličini mišića između osoba koje su uzimale kreatin samo u danima treninga i onih koje su ga uzimale svakodnevno. Ipak, uzimanje samo u danima treninga može smanjiti troškove i spriječiti unos nepotrebnih količina.
Moguće nuspojave
Kreatin ima malo zabilježenih nuspojava, a najčešća je povećanje tjelesne težine. Do toga dolazi jer kreatin povlači vodu u mišiće. Kada počnete s uzimanjem, ovo nakupljanje vode može stvoriti dojam debljanja, no riječ je o privremenoj pojavi koja obično nestaje nakon prvog ili drugog tjedna korištenja. Rjeđe nuspojave mogu uključivati proljev, osjećaj vrućine u toplim uvjetima ili intoleranciju na toplinu, grčeve i ukočenost mišića te mučninu.
Prije početka uzimanja kreatina posavjetujte se s liječnikom kako biste provjerili je li siguran za vas, s obzirom na vaše zdravstveno stanje i druge preparate koje možda koristite.
Ako se odlučite za uzimanje, važna je dosljednost jer stalna prisutnost kreatina u tijelu podržava rast mišića, energiju i oporavak, neovisno o tome vježbate li taj dan. Dobra hidratacija može smanjiti rizik od nuspojava. Kreatin nema značajnih interakcija s većinom lijekova i dodataka, no postoje dokazi da kofein može umanjiti njegovu učinkovitost.