Proteini su ključni makronutrijenti potrebni našem tijelu za izgradnju mišića, održavanje stanica i proizvodnju enzima te hormona. Njihova uloga u prehrani je nezamjenjiva, a dovoljno proteina u obroku može pomoći osjećaju sitosti i održavanju zdrave tjelesne mase. U ovom članku donosimo pregled namirnica koje su posebno bogate proteinima i kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu.
Namirnice životinjskog podrijetla bogate proteinima
Najviše proteina nalazimo u namirnicama životinjskog podrijetla. Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi često su prvi izbor onih koji žele osigurati dovoljan unos proteina.
- Piletina i puretina - bijelo meso piletine i puretine sadrži oko 22-24 g proteina na 100 g, a pritom je niskokalorično i lako probavljivo.
- Govedina i svinjetina - crveno meso bogato je proteinima (20-26 g/100 g) te sadrži i važne minerale poput željeza i cinka.
- Riba i plodovi mora - tuna, losos, sardine i škampi pružaju između 20-25 g proteina na 100 g, uz zdrave omega-3 masne kiseline.
- Jaja - jedno srednje jaje sadrži oko 6 g proteina, a jaje je poznato po izvrsnoj bioraspoloživosti proteina.
- Mliječni proizvodi - sir, jogurt i mlijeko bogati su proteinima (8-20 g/100 g), kalcijem i vitaminom B12.
Uključivanjem ovih namirnica u prehranu lako je zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, posebno kod aktivnih osoba i sportaša.
>> Pileća prsa punjena šampinjonima
Biljne namirnice bogate proteinima
Iako životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline, biljne namirnice također mogu biti izvrstan izvor proteina, osobito za vegetarijance i vegane.
- Mahunarke - leća, slanutak, grah i grašak sadrže između 7-9 g proteina na 100 g kuhane namirnice. Osim toga, bogate su vlaknima i mineralima.
- Soja i proizvodi od soje - tofu, tempeh i edamame sadrže oko 10-19 g proteina na 100 g, a soja je jedina biljka koja pruža kompletan spektar esencijalnih aminokiselina.
- Orašasti plodovi i sjemenke - bademi, kikiriki, sjemenke bundeve i suncokreta sadrže 20-30 g proteina na 100 g, ali su također bogati zdravim mastima pa ih je dobro kombinirati s drugim namirnicama.
- Cjelovite žitarice - kvinoja, heljda i zob osiguravaju 8-15 g proteina na 100 g i lako se kombiniraju s povrćem i mahunarkama za potpuni obrok.
>> Juha od crvene leće i slanutka
Biljni proteini mogu se kombinirati kako bi se osigurala potpuna aminokiselinska struktura, što je posebno važno kod veganske prehrane.
Proteini su neophodni za zdravlje, a raznovrsna prehrana koja uključuje i životinjske i biljne izvore omogućuje optimalan unos. Redovito konzumiranje namirnica bogatih proteinima pomaže održati energiju, podržava mišićni rast i doprinosi općem osjećaju vitalnosti.