Foto: Shutterstock
KOSTI su nam uglavnom snažne tijekom mladosti i rane odrasle dobi. Kada se počnemo približavati srednjoj, polako se počinje smanjivati njihova gustoća i postaju poroznije, posebice nakon menopauze. Kada se to dogodi, za prevenciju je odavno kasno pa bi bilo dobro na vrijeme razmisliti kako spriječiti ili usporiti starenje kostiju. Jedno od najboljih sredstava je - prehrana. Namirnice i aktivnosti koje će doprinijeti zdravlju vaših kostiju su:
Kalcij je kamen temeljac zdravih kostiju. Odrasle osobe do 50. godine života trebaju oko 1000 miligrama dnevno, nakon toga 1.200, a nakon 70. godine još više. Kalcija ima najviše u mlijeku. U jednoj šalici od oko 250 mililitara nalazi se oko 300 miligrama kalcija.
2. Jogurt i sir
Ako niste ljubitelj mlijeka, kalcij možete pronaći i u jogurtu te siru. Čak i ako ne podnosite laktozu, važno je znati da je jogurti i sirevi imaju vrlo malo. Ako vam ne odgovara ni to, pokušajte s mliječnim proizvodima lišenima laktoze koji se posljednjih godina mogu naći i na policama naših trgovina. Uklanjanje laktoze ne utječe na razinu kalcija.
3. Sardine
Kalcij se ne nalazi samo u mliječnim proizvodima. Jedan od odličnih izvora su i sardine, posebice ako ih jedete s kožom i kostima. U sto grama sardina ima više kalcija nego u šalici (250 ml) mlijeka.
4. Zeleno povrće
Mnogo kalcija ima i u tamnozelenom lisnatom povrću kao što su kelj, raštika i kineski kupus. Šalica tog nasjeckanog prokuhanog zelenja može sadržavati i do 200 miligrama minerala dragocjenog kostima.
5. Hrana obogaćena kalcijem
Veću količinu kalcija možete pojesti i putem namirnica obogaćenih kalcijem kao što su sokovi ili pahuljice obogaćene vitaminima i mineralima. Zbog drugih nutritivnih vrijednosti ipak je zdravije hraniti se hranom koja "u originalu" sadrži kalcij.
6. Dodaci prehrani
Uzimanjem tableta kalcija lako ćete povećati unos toga minerala, ali, ako se zdravo hranite, one vam i ne trebaju. "Predoziranje" kalcijem neće vaše kosti učiniti zdravijima nego što će to biti ako unosite poželjnu količinu, a negativna posljedica mogao bi biti nastanak bubrežnih kamenaca.
7. Hrana od soje
Pola šalice tofua obogaćenog kalcijem sadrži oko 860 miligrama tog minerala. Međutim, posljednjim je istraživanjima utvrđeno da kalcij nije jedini nutrijent koji doprinosi očuvanju gustoće kostiju. Tu su i fitonutrijenti izoflavoni kojima je hrana od soje vrlo bogata. Soja je bogata i estrogenom pa će koristiti ženama nakon menopauze.
8. Losos
Losos i ostala masnija riba sadrže čitav spektar nutrijenata dobrih za kosti. Sadrže kalcij i vitamin D koji pomaže pri njegovoj apsorpciji. Također su dobri izvori omega-3 masnih kiselina. Dodaci prehrani na temelju ribljega ulja pokazali su se vrlo korisnima u prevenciji smanjenja gustoće kostiju i osteoporoze.
9. Orašasti plodovi i sjemenke
Oni doprinose zdravlju kostiju na više načina. Orasi i sjemenke lana sadrže omega-3 masne kiseline. Kikiriki i bademi sadrže kalij koji štiti organizam od gubitka kalcija putem urina. Orašasti plodovi sadrže i proteine te druge nutrijente koji igraju pozitivne uloge u izgradnji snažnih kostiju.
10. Smanjite unos soli
Sol značajno doprinosi reduciranju razine kalcija u organizmu. Što više solite, više kalcija izlazi putem urina.
11. Sunčeva svjetlost
Sunčeva svjetlost, kao što znamo, nije hrana, ali doprinosi kostima tako da potiče proizvodnju vitamina D bez kojega naše tijelo ne može pravilno apsorbirati kalcij unesen prehranom.
12. Vježbanje
Kako biste kosti, ali i cijeli organizam održali zdravima, redovito vježbajte, razgibavajte se, žustro hodajte, bavite se jogom i slično.