NEDOSTATAK vremena često je glavni razlog za preskakanje treninga, osobito kada se svakodnevne obveze neočekivano nagomilaju. No novo istraživanje donosi ohrabrujuće vijesti za sve koji vježbanju mogu posvetiti tek ograničen broj sati tjedno - rezultati sugeriraju da se i s kraćim, ali intenzivnijim treninzima snage mogu postići jednako dobri, pa i bolji rezultati od onih uobičajenih dugotrajnih treninga s velikim brojem ponavljanja.

Što kaže znanost?

Prema analizi objavljenoj na platformi SportRxiv, istraživači su proučili desetke prijašnjih studija kako bi ispitali kako volumen treninga po sesiji utječe na rast mišića i razvoj snage. Iako veći broj serija može pomoći u povećanju mišićne mase, pokazalo se da jedna do dvije intenzivne serije s velikim opterećenjem mogu biti dovoljne za značajno povećanje snage - osobito kod osoba koje treniraju redovito nekoliko puta tjedno.

Rast mišića povećavao se s većim brojem serija, ali koristi su se počele smanjivati nakon otprilike 11 serija po treningu. Kad je riječ o razvoju snage, optimalni učinak postizao se već nakon dvije ciljane serije po vježbi. Zaključak istraživača jest da dodatne serije ne moraju nužno donijeti dodatne koristi, već često samo produžuju trajanje treninga i povećavaju umor.

Intenzitet prije svega

Albert Matheny, stručnjak za sportsku prehranu i kondicijsku pripremu te suosnivač SoHo Strength Laba, ističe da je ključ u većem opterećenju i manjem broju ponavljanja. "Što je manji broj ponavljanja, opterećenje bi trebalo biti veće. Veće naprezanje mišića potiče razvoj čiste mišićne mase", objašnjava.

Kako odabrati odgovarajuću težinu?

Preporuka stručnjaka je usmjeriti se na raspon od osam do dvanaest ponavljanja u svakoj seriji, uz težinu koja omogućava pravilnu tehniku tijekom tri do pet serija. Ako se bez poteškoća izvodi više od dvanaest ponavljanja, preporučuje se povećanje opterećenja. U slučaju da je teško doći i do osam ponavljanja, trebalo bi smanjiti težinu utega. Isprobavanje i prilagodba u početku mogu pomoći u pronalasku optimalne razine opterećenja.

Koliko često vježbati?

Uključivanje treninga snage u tjednu rutinu donosi niz prednosti - od bolje regulacije metabolizma do očuvanja gustoće kostiju. Spomenuto istraživanje pokazalo je da su dva treninga tjedno dovoljna za napredak, što je u skladu s aktualnim smjernicama koje preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno te dva dana treninga snage.

Matheny dodaje da bi idealno bilo trenirati svaki dan, rotirajući mišićne skupine kako bi se omogućio oporavak.

Za postizanje napretka u snazi i mišićnoj masi nije nužno izdvajati sate za vježbanje. Uz pravilnu tehniku, veće opterećenje i fokus na kvalitetu izvedbe, moguće je ostvariti značajne rezultate i s kraćim treninzima. U situacijama kada je vrijeme ograničeno, kraći i intenzivniji treninzi mogu biti jednako učinkoviti - ako ne i učinkovitiji - od dugih i iscrpljujućih sesija.