KRHKOST, odnosno tzv. sindrom fragilnosti, pogađa između 7 i 12 posto osoba starijih od 65 godina, a značajno utječe na kvalitetu života – i to svakodnevno.

Stručnjaci s prestižnog sveučilišta Johns Hopkins objašnjavaju da se krhkost dijagnosticira kada su prisutna barem tri od ovih simptoma:

• nenamjerni gubitak kilograma
• smanjenje mišićne snage
• stalni osjećaj iscrpljenosti
• vrlo niska razina tjelesne aktivnosti
• usporen hod.

No dobra vijest je da nije sve izgubljeno. Nova studija objavljena u časopisu PLOS One donosi jednostavno, a vrlo učinkovito rješenje: samo 14 koraka u minuti više može poboljšati funkcionalnost i fizičku sposobnost kod starijih osoba koje su krhke ili na putu da to postanu.

Hodanjem protiv slabosti

"Otkrili smo da osobe koje su uspjele hodati samo malo brže - u prosjeku 14 koraka više u minuti - pokazuju značajno poboljšanje u pokretljivosti, snazi i izdržljivosti", kaže dr. Daniel Rubin, voditelj studije i profesor s američkog Sveučilišta u Chicagu.

Drugim riječima, ne treba vam skupa oprema, teretana niti osobni trener. Dovoljno je usred dana ustati i prošetati – ali s malo jačim tempom nego inače.

Zašto je to važno?

Krhke i predkrhke osobe često zapinju već na osnovnim dnevnim zadacima: odlazak u trgovinu, penjanja uz stepenice, ustajanje iz kreveta. To nije samo fizičko ograničenje, već i psihološki teret. Usporavanje vodi izolaciji, depresiji i bržem kognitivnom padu.

Studije su pokazale da redovita šetnja smanjuje rizik od invaliditeta za čak 28 posto, jača kosti i mišiće, štiti od dijabetesa i snižava krvni tlak.

Osim toga, hodanje poboljšava i mentalno zdravlje – može usporiti starenje mozga i smanjiti rizik od demencije.

Kako znati hodate li dovoljno brzo?

"Jedno od najčešćih pitanja koje dobijem je: koliko brzo treba hodati?" kaže Rubin. Dodaje da praćenje pulsa ili razgovora tijekom hoda nije najpreciznije, posebno kod starijih osoba.

Zato predlaže jednostavno rješenje: koristite metronom na mobitelu.

Hodajte 30 minuta svojim prirodnim tempom i izmjerite broj koraka u minuti. Zatim pokušajte taj broj povećati za 5 do 10, objašnjava. Glazba može pomoći, ali samo ako imate dobro razvijen sluh za ritam. Alternativa? Ritmičko disanje – udisanje na nos, izdisanje na usta, što dodatno snižava tlak i smiruje tijelo.

Pravilno držanje i zamah rukama – često zaboravljen detalj

Mnogi stariji hodaju pognuto, što stvara dodatni pritisak na kralježnicu i otežava disanje. Važno je hodati uspravno, s pogledom prema naprijed i slobodnim zamahom ruku.

"Hodanje nije samo pokret nogu, već cijelog tijela. Zamah ruku treba biti usklađen s koracima, i to tako da se ruka i noga na suprotnim stranama kreću istovremeno", savjetuje Dana Santas, stručnjakinja za pokret i funkcionalnu mobilnost.

Ako imate osjećaj da ste u zadnje vrijeme sve umorniji, sporiji i nesigurniji dok hodate, nemojte čekati da postane još gore. Ne morate trčati maraton ni dizati utege. Dovoljna je brža šetnja – i to doslovno 14 koraka više u minuti.