UNOS dovoljne količine proteina ključan je za očuvanje zdravlja, osobito kako starimo. Proteini su važni za očuvanje mišićne mase, stabilizaciju energije, hormonalnu ravnotežu i osjećaj sitosti. No dok su proteinski prašci i dodaci prehrani postali vrlo popularni, istina je da ih mnogima nije lako uklopiti u svakodnevnu prehranu - bilo zbog okusa, cijene, navika ili jednostavno preferencija.

Dobra vijest je da postoje brojni načini kako povećati unos proteina prirodnim putem, bez ikakve potrebe za skupim dodacima prehrani. Donosimo vam konkretne savjete i ideje za svaki dio dana – od doručka do večere.

Jutro: počnite dan proteinski

Za doručak većina ljudi bira ugljikohidrate - kruh, pahuljice, pekarske proizvode - no upravo ovdje možemo napraviti veliku promjenu.

Jaja su izvrstan izvor proteina – u prosjeku jedno jaje sadrži oko 6 grama. Ako doručkujete 2 do 3 jaja (ili fritatu, kajganu, kuhana jaja), već ste unijeli 15 do 20 grama proteina.

Ako vam treba nešto praktičnije za ponijeti na posao, pripremite:

• Mini omlete s povrćem u kalupima za muffine
• Sendvič od integralnog kruha s kuhanim jajima i avokadom

Za dodatni proteinski poticaj, kombinirajte jaja s grčkim jogurtom (oko 10 g po porciji) i dodajte žlicu konopljinih ili lanenih sjemenki. Također, obroku možete dodati i malo dimljenog lososa ili posni sir.

Ručak: salata, ali uz obilje proteina

Salate su odličan izbor za lagani ručak, ali često sadrže premalo proteina. Ključ je u dodacima.

Evo nekoliko jednostavnih i pristupačnih opcija:

Pečeni tofu – dvije porcije daju 16 g proteina. Isprobajte marinade s balzamičnim octom, sojom i limetom.

Salata od tune i slanutka – idealna kombinacija proteina i vlakana; jedna porcija daje oko 15 g proteina.

Marinirani grah ili leća – odličan dodatak salatama ili žitaricama (poput kvinoje), s oko 14 g proteina po šalici.

Uz to možete dodati:

• Sireve (feta, mozzarella, parmezan)
• Orašaste plodove i sjemenke
• Tvrdo kuhana jaja

Večera: bez puno kompliciranja, ali s dovoljno proteina

Večera ne mora biti obilna, ali može biti pametno osmišljena. Evo nekoliko primjera:

Zapečena jela (npr. složenac s piletinom, kvinojom i povrćem) lako se pripremaju, a bogata su proteinima i vlaknima.

Zdjele s cjelovitim žitaricama – kombinirajte kvinoju ili rižu s piletinom, lososom, tofuom ili grahom, povrćem i preljevima od jogurta ili humusa.

Tortilje – punjene piletinom ili puretinom, grahom, uz sir i jogurt, osiguravaju 25–30 g proteina po obroku.

Ako večera nije bila dovoljna, posegnite za zdravim desertom s dodatnim proteinima:

• Chia puding u biljnom ili kravljem mlijeku
• Jogurt s orašastim plodovima i voćem

Proteini bez praha – lako i dostupno

Unos dovoljno proteina dnevno ne mora značiti kompliciranu prehranu ni skupe dodatke. Uključivanjem namirnica kao što su jaja, mliječni proizvodi, tofu, grah, slanutak, orašasti plodovi i cjelovite žitarice, možete dostići taj cilj na ukusan, zdrav i prirodan način.

Ključ je u planiranju i ravnoteži kroz dan – raspodijelite unos proteina u sva tri glavna obroka i po potrebi dodajte međuobrok.