POVEZANOST između prehrane i zdravlja probave mnogi zanemaruju, a upravo određene namirnice omogućavaju da nahranimo korisne bakterije u probavnom sustavu. Nutricionistica Kathleen Garcia-Benson za portal Eating Well izdvojila je sedam supernamirnica koje nisu samo ukusne, već imaju i snažan pozitivan učinak na crijevni mikrobiom, podržavajući sve, od probave i mentalnog zdravlja do jačanja imuniteta.

Bobičasto voće

Bobičasto voće pravi je prvak u očuvanju zdravlja crijeva. Redovita konzumacija, naime, potiče rast dobrih crijevnih bakterija poput bifidobakterija i laktobacila.

"Sitne sjemenke u bobičastom voću izvrstan su izvor vlakana, a ujedno osiguravaju hidraciju i antioksidanse", ističe nutricionistica i dodaje: "Bogate su mikronutrijentima koji podržavaju cjelokupno zdravlje crijeva i stanica, a kao bonus mogu pomoći u zadovoljavanju želje za slatkim". Antioksidansi u obliku polifenola smanjuju upale, potiču rast zdravih bakterija i jačaju cjelokupno zdravlje.

Koštuničavo voće (breskve, nektarine, trešnje, marelice, šljive)

Koštuničavo voće ima nježno i aromatično meso, savršeno za jelo u svježem obliku, na roštilju ili kao dodatak slatkim i slanim jelima. "Prekrasno se slažu s namirnicama bogatim proteinima poput svježeg sira ili grčkog jogurta, što zadovoljava i slatke i slane želje", ističe Garcia-Benson.

Također su izvrstan izvor vlakana, posebno ako se jedu s korom, što je odlično za probavu. Prirodni šećeri daju lako probavljivu energiju, dok vlakna hrane korisne crijevne bakterije. Fermentacijom tih vlakana u debelom crijevu stvara se raznolikiji i zdraviji mikrobiom, što jača crijevnu sluznicu i imunosni sustav.

Dinje i lubenice

Garcia-Benson ističe da su odličan izbor dinje i lubenice. "Dinje i lubenice nevjerojatno su hidratantne i prirodno slatke, što ih čini idealnim izborom tijekom vrućih ljetnih mjeseci", kaže i nastavlja: "Iako nemaju puno vlakana, pomažu u održavanju redovite probave održavanjem ravnoteže tekućine u crijevima".

Hidracija je ključna, a dinje i lubenice u tome prednjače. Sastoje se od preko 90 posto vode i sadrže vrijedne elektrolite (kalij, magnezij i natrij) koji održavaju ravnotežu tekućine. Dovoljan unos tekućine, često kroz hranu bogatu vodom, temelj je zdrave probave.

Rajčica

Njezina svestranost može se mjeriti jedino s nutritivnom vrijednošću, smatra nutricionistica. "Sirova rajčica nudi hidraciju, a kuhana osigurava bioraspoloživi likopen". Likopen, spoj koji rajčici daje crvenu boju, snažan je antioksidans koji smanjenjem upala u tijelu neizravno koristi zdravlju crijeva.

Tikvice i ljetne buče

Ovo blago i prilagodljivo povrće ljetni su vrtni favoriti koji se brzo pripremaju i slažu s gotovo svim okusima. Bilo da ih naribate u rezance, pečete na roštilju ili dodajete u ratatouille, tikvice i ljetne buče jelima daju ugodnu teksturu i suptilan okus.

"Blagog su okusa te nude hidraciju i nešto vlakana", ističe Garcia-Benson. Primjerice, 100 grama tikvica sadrži topiva vlakna (hrana za dobre mikrobe) i netopiva vlakna (potiču probavu). "Sadrže relativno malo fermentabilnih ugljikohidrata, što ih čini lakšima za osjetljive želuce", dodaje ona, što je dobra vijest za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva.

Poriluk, luk i češnjak

Lukovičasto povrće daje dubinu i složenost jelima te je temelj bezbrojnih slanih recepata. Od slatkoće karameliziranog luka do oštrine svježeg češnjaka, neizostavni su u kuhinji. No oni su ujedno i "temeljne prebiotičke namirnice", tvrdi Garcia-Benson. Dok probiotici unose dobre bakterije u crijeva, prebiotici služe kao hrana koja im pomaže da se razmnožavaju.

Također potiču redovitu probavu i poboljšavaju apsorpciju minerala poput kalcija i magnezija. Važna napomena: ako patite od neravnoteže mikrobioma ili SIBO-a, Garcia-Benson upozorava da ove namirnice mogu uzrokovati plinove i nadutost. U tom slučaju, savjetovanje s dijetetičarom može pomoći.

Krastavci

Malo koje povrće je tako osvježavajuće kao krastavac, sa svojom hrskavom teksturom i čistim okusom. "Krastavci su puni vode i odlični za hidraciju", kaže Garcia-Benson. "To je rashlađujuće povrće savršeno za vrućine, no nije osobito bogato vlaknima, pa ga je najbolje kombinirati s drugim namirnicama koje pogoduju crijevima", dodaje ona.

Iako krastavci nemaju puno vlakana, njihov visok udio vode (96 posto) igra ključnu ulogu u zdravlju probave. Svakodnevno gubimo vodu disanjem, znojenjem i mokrenjem, stoga je moramo nadoknađivati. Kada ne unosimo dovoljno tekućine, tijelo prelazi u način rada za uštedu vode, a probava se može usporiti.

Čak i blaga, ali stalna dehidracija može s vremenom opteretiti tijelo i dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. Zato je redovit unos hidratantne hrane iznenađujuće jednostavna, a moćna navika za cjelokupno zdravlje.