OSTEOPOROZA nerazmjerno pogađa žene, i to ne u maloj mjeri - čak 80% svih slučajeva osteoporoze dijagnosticira se upravo kod žena. S obzirom na ovaj zapanjujući podatak, jasno je da bi svatko, a posebno žene, trebao posvetiti posebnu pažnju zdravlju svojih kostiju.

Možda mislite da to podrazumijeva izbjegavanje napornih aktivnosti, no istina je zapravo suprotna. Uključivanje vježbi visokog intenziteta u našu rutinu može biti ključno za prevenciju osteoporoze. Riječ je o jednoj vrlo jednostavnoj aktivnosti – skakanju.

Moć skakanja za čvrste kosti

Prema dr. Vondi Wright, ortopedskoj kirurginji specijaliziranoj za sportsku medicinu, odgovor je vrlo jasan: "Istraživanja su pokazala da sila koja nastaje pri samo 20 skokova dnevno može potaknuti obnovu i mineralizaciju kostiju". Dr. Wright naglašava kako je to "izvrstan način prevencije osteoporoze".

Važno je napomenuti da skakanje ne služi samo za izgradnju, već i za obnovu koštane mase, stoga nikada nije kasno za početak. Kao primjer, dr. Wright navodi NASA-ine astronaute koji redovito vježbaju na trampolinu kako bi povratili gustoću kostiju nakon boravka u svemiru.

Osim toga, skakanje pomaže u vraćanju fizičke snage i poboljšava brzinu reakcije, dvije sposobnosti koje s godinama prirodno opadaju, dodaje fitness trenerica Marcel Dinkins.

Zašto su žene u većem riziku?

Ove su informacije posebno važne za žene, koje su pod znatno većim rizikom od razvoja osteoporoze, ali i od prijeloma koji su njezina posljedica. Postoji nekoliko ključnih razloga zašto je to tako.

Kao prvo, objašnjava dr. Wright, "muškarci tijekom života imaju višu razinu testosterona, koji je ključan za izgradnju kostiju."

S druge strane, i estrogen je iznimno koristan za zdravlje kostiju. Problem nastaje jer se razina estrogena prirodno smanjuje s godinama, osobito tijekom perimenopauze i menopauze. Zbog toga, kaže dr. Wright, žene u razdoblju perimenopauze gube između 2 i 3 posto koštane mase godišnje, što jasno pokazuje koliko je estrogen važan za očuvanje čvrstoće kostiju.

Žene u pravilu imaju i sitnije kosti od muškaraca, što je još jedan faktor koji doprinosi većoj stopi osteoporoze i prijeloma. Ipak, hormoni i tjelesna građa nisu jedini faktori rizika. Tu su i nedostaci nutrijenata (osobito vitamina D i kalcija), obiteljska povijest bolesti, pušenje i određeni lijekovi.

Dr. Wright također skreće pozornost na izazove s kojima se suočavaju mlade sportašice koje zbog intenzivnih treninga mjesecima gube mjesečnicu, što dovodi do smanjene proizvodnje estrogena. Ova skupina, iako fizički vrlo aktivna, može imati problema sa zdravljem kostiju koji zahtijevaju posebnu pažnju.

Tri vježbe koje možete isprobati

Skakanje je korisna aktivnost za većinu ljudi, ali važno je ne pretjerivati, pogotovo ako ste početnik. "Najčešća greška je raditi previše i prebrzo", upozorava trenerica Dinkins. Krenite polako i postupno pojačavajte intenzitet. Donosimo tri vježbe, poredane po težini.

1. Početnici: Preskakanje vijače

"Krenite od osnova", savjetuje Dinkins. Ako nemate vijaču, nema problema. "Koristite 'zamišljenu vijaču', baš kao što biste svirali zračnu gitaru", dodaje ona. Fokusirajte se na vrijeme, a ne na broj ponavljanja. skačite jednu minutu, a zatim se odmarajte najmanje 90 sekundi. Ponovite tri serije.

2. Srednja razina: Pliometrijski čučanj sa skokom

Ovom vježbom u jednom potezu jačate stražnjicu i bedra te odrađujete svoju dozu skokova. Riječ je o klasičnom čučnju, no umjesto da se samo uspravite, na kraju pokreta eksplozivno skočite u zrak. Ako vam nedostaje stabilnosti, počnite s manjim skokovima. Napravite dvije do tri serije od šest do osam ponavljanja, s odmorom između serija.

3. Napredna razina: Skokovi na kutiju

Ako ste već savladali osnove, vrijeme je za korak dalje. Skokovi na kutiju (box jumps) odličan su izazov. Važno je pronaći čvrstu i stabilnu podlogu, poput pliometrijske kutije, a ne skakati na klupu ili nestabilnu opremu. Krenite s nižom kutijom i postupno povećavajte visinu. Za početak, skačite samo na kutiju, a zatim sigurno siđite korakom kako biste izbjegli ozljede. Napravite tri serije od šest do osam ponavljanja.

Kada preskočiti skakanje?

Iako je skakanje korisno, nije za svakoga. Osobe koje imaju problema sa zglobovima ili dijagnosticirane teže probleme s kostima trebale bi se prije početka posavjetovati s liječnikom.

Također, važno je znati da skakanje nije jedini način za jačanje kostiju. Trening snage je izvrsna alternativa. "Kada mišići povlače kost, stvaraju dovoljan stres da potaknu njezinu obnovu", objašnjava dr. Wright.

Na kraju, iako se zdravlje kostiju može činiti kao briga za daleku budućnost, istina je da što se prije počnete brinuti o njima, to ćete biti sigurniji u starijoj dobi. Smatrajte to uslugom koju činite samima sebi u budućnosti.