KAKO starimo, prirodno dolazi do smanjenja mišićne mase i snage - to je stanje poznato kao sarkopenija. Pogađa oko 13 posto žena starijih od 60 godina, a čak 50 posto onih iznad 80. godine. Posljedice su brojne: otežano kretanje, smanjena pokretljivost, veći rizik od padova i ozljeda. "Gubitak snage otežava svakodnevne zadatke i smanjuje samostalnost", kaže nutricionistica i dijetetičarka dr. Marisa Michael za EatingWell.

Iako započinje neprimjetno već nakon 30. godine, posljedice postaju izraženije u kasnijoj dobi - zato je važno da žene na vrijeme usvoje dvije ključne navike koje pridonose zdravijem starenju, tvrde stručnjaci. Evo koje su navike izdvojili.

Navika 1: Vježbanje snage

Najbolja strategija za usporavanje sarkopenije je redovita tjelovježba, posebno trening otpora. Nova studija analizirala je 21 kliničko ispitivanje na više od 1.200 žena s prosječnom dobi od 71 godine. Zaključili su da vježbanje samo po sebi znatno poboljšava snagu, osobito mišiće nogu ključne za ustajanje i penjanje.

"Otpornost mišića izravno se povećava kroz redovito kretanje", naglašavaju autori. Preporučuje se vježbati barem dva puta tjedno koristeći vlastitu težinu, trake ili lagane utege.

Navika 2: Dovoljan unos proteina

Druga ključna navika za očuvanje mišića je svakodnevni unos dovoljno proteina. Prema istoj studiji, sama proteinska suplementacija nije donijela značajne rezultate, ali u kombinaciji s vježbanjem - rezultati su bili najbolji: povećana snaga stiska, brži hod i više mišićne mase na rukama i nogama. Preporučuje se unos najmanje 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Kvalitetni izvori uključuju jaja, nemasno meso, mliječne proizvode, mahunarke i orašaste plodove. "Hrana je prvi izbor, ali u slučaju manjka, dodatke treba odabrati u dogovoru s liječnikom", kaže dr. Michael.

Studija je pokazala da kombinacija vježbanja i proteina ima najjači učinak - veći od bilo koje navike pojedinačno. Iako nijedna metoda nije značajno povećala ukupnu mišićnu masu u odnosu na tjelesnu težinu, poboljšanja u snazi i funkcionalnosti bila su jasna.

"Protein i vježbanje se nadopunjuju - jedno bez drugoga jednostavno nije dovoljno", istaknuli su istraživači. Ove navike ne donose samo fizičku snagu, već i veću sigurnost, samopouzdanje i bolju kvalitetu života te su ključne za zdravije starenje.