LAGANI, pametno složen kasnovečernji zalogaj može pomoći boljem snu, pod uvjetom da ne sadrži kofein, previše šećera ni veliku količinu tekućine. Nutricionističke i kliničke preporuke idu u prilog jednostavnome pravilu da odaberete namirnice koje su blage za želudac, umjerenih porcija i s nutrijentima koji sudjeluju u sintezi melatonina i serotonina. Među voćem se posebno izdvajaju kivi, višnje i ananas.

Kivi: Mali plod s neočekivano dobrim učinkom na san

Kivi je niskokaloričan i sadrži vitamine C i E te folate i antioksidanse. Istraživanja su pokazala da konzumacija dva kivija otprilike sat vremena prije spavanja tijekom četiri tjedna može skratiti vrijeme usnivanja i produljiti ukupno trajanje sna. Preporuka je konzumirati jedan do dva zrela kivija, samostalno ili uz malu žlicu gustoga jogurta.

Višnje: Prirodni izvor melatonina

Kisele višnje sadrže melatonin i polifenole, a u više malih kliničkih studija sok od višanja pokazao je skroman, ali mjerljiv učinak na kvalitetu sna i trajanje spavanja, osobito kod osoba s nesanicom. Ako se biraju cijeli plodovi umjesto soka, dobit će se manje šećera i više vlakana uz približno 50 kalorija na sto grama. Praktična večernja porcija je jedna šalica (oko 150 grama) svježih ili odmrznutih višanja.

Ananas: Blaga slatkoća, niska energijska vrijednost i porast melatonina

Ananas je lagan (oko 48-50 kalorija/100 grama) i sadrži vitamin C, mangan i nešto magnezija. U ispitivanju na zdravim ispitanicima nakon konzumacije tropskoga voća, uključujući ananas, zabilježen je porast razina melatonina u serumu, što podupire ideju da određeno voće može potaknuti noćnu sintezu hormona sna.

Porcija od 1 šalice svježih kockica (oko 165 grama) daje 80 kalorija, preporuka je pojesti anasan jedan do dva sata prije odlaska na spavanje.

Kako složiti "pametnu" večernju porciju?

Stručnjaci savjetuju male, uravnotežene zalogaje u kojima se voće može spariti s malo proteina ili zdravih masti (npr. žlica grčkoga jogurta ili šaka badema) kako bi se stabilizirao šećer u krvi i izbjegla noćna glad. Također, dobro je smanjiti unos tekućine pred spavanje te izbjegavati slatke i "teške" namirnice kasno navečer.

Osobe s refluksom kiseline ponekad lošije podnose kiselo voće - u tome slučaju bolje je posegnuti za kivijem ili malom porcijom višanja i pratiti reakciju. Kod šećerne bolesti i inzulinske rezistencije porcije treba prilagoditi ukupnome planu prehrane.

Cilj je ostati na 100 do 200 kalorija, pojesti zalogaj jedan do dva sata prije odlaska na spavanje te paziti da večernji obrok tijekom dana ne bude preobilan.