NUTRICIONISTI godinama naglašavaju da je voće temelj uravnotežene prehrane. Istraživanja pritom preciziraju i optimalnu mjeru: otprilike dvije porcije voća i tri porcije povrća dnevno povezane su s manjim rizikom od prijevremene smrti. Stručnjaci iz American Heart Association smatraju da prednost ima cjelovito voće u odnosu na sokove.

U praksi, umjesto potrage za "savršenom" namirnicom, korisno je svakoga dana uključiti ovih pet skupina voća ili ih pametno rotirati tijekom tjedna kako bi se iskoristile različite hranjive tvari i zaštitni biljni spojevi.

Bobičasto voće (borovnice, jagode, maline, kupine)

Bobičasto voće bogato je antocijanima i vlaknima te se u brojnim studijama povezivalo s boljim kardiovaskularnim ishodima. U kohorti mladih i sredovječnih žena veći unos antocijanina, osobito iz borovnica i jagoda, bio je povezan s nižim rizikom od infarkta miokarda.

Nutricionisti s Harvard T.H. Chan School of Public Health ističu da su bobice među "najzdravijim namirnicama koje možete jesti", s korisnim učincima na niz funkcija vezanih uz starenje. U svakodnevnu prehranu možete uključiti šaku svježih ili smrznutih bobica uz jogurt, zobene pahuljice ili smoothie.

Jabuke i kruške za vlakna i kolesterol

Jabuke donose kombinaciju topljivih vlakana (pektina) i polifenola. Unos vlakana povezan je s povoljnijim lipidnim profilom, a topljiva vlakna, uključujući pektin, dodatno pomažu u snižavanju LDL kolesterola.

Kao zdravi međuobrok ili dodatak obroku preporučuje se jedna srednja jabuka ili kruška dnevno. Možete ih narezati i dodati u salatu s lisnatim povrćem za dodatni izvor vlakana.

Citrusi za vitamin C i flavanone

Naranče, mandarine i grejp obiluju vitaminom C, važnim za imunitet i apsorpciju ne-hem željeza. Osim toga, sadrže flavanone, poput hesperidina, čiji je viši unos u pojedinim analizama bio povezan s nižim rizikom od ishemijskog moždanog udara.

Važna napomena: grejp i njegov sok mogu ometati djelovanje pojedinih lijekova, primjerice nekih statina i blokatora kalcijevih kanala. Ako uzimate terapiju, provjerite sa svojim liječnikom smijete li ih konzumirati svakodnevno ili uopće. Ako smijete, bolji je izbor cijeli plod nego cijeđeni sok.

Banane za kalij i krvni tlak

Banane su praktičan izvor kalija, minerala koji pomaže regulirati krvni tlak i ublažava učinke natrija. WHO preporučuje unos od oko 3510 mg kalija dnevno za odrasle. Veći unos kalija uz smanjeni unos natrija povezan je s manjim kardiovaskularnim rizikom.

Bananu možete uključiti u prehranu tako da pojedete pola do cijelu bananu uz šaku orašastih plodova ili je stavite u sendvič s maslacem od kikirikija za sitost i stabilniju razinu šećera u krvi.

Kivi za probavu i visoku dozu vitamina C

Zeleni kivi ima blagu prokinetičku i prebiotičku ulogu. U međunarodnom randomiziranom kliničkom ispitivanju konzumacija dva kivija dnevno poboljšala je učestalost stolice i smanjila abdominalnu nelagodu kod osoba sa zatvorom.

Kivi je iznimno bogat vitaminom C, važnim za imunitet, sintezu kolagena i zacjeljivanje rana. Možete ga jesti samostalno, dodati u zobene pahuljice ili koristiti u voćnoj salati.

Kolika je jedna porcija i kako složiti tanjur?

Za većinu odraslih cilj je jedna i pol do dvije šalice voća dnevno, ovisno o dobi, spolu i potrošnji energije. Primjer jedne porcije jest jedan srednji komad voća, jedna šalica svježeg voća ili pola šalice sušenog. Cjelovito voće uvijek ima prednost pred sokovima.

Tijekom dana kombinirajte dvije porcije iz pet navedenih skupina i rotirajte ostale tijekom tjedna. Tako dobivate maksimalnu raznolikost bez nepotrebnog povećanja šećera i kalorija. Osobama s dijabetesom i onima koje su na redukcijskim planovima preporučuje se rasporediti voće tijekom dana i kombinirati ga s proteinima ili mastima radi stabilnije glikemije.