IAKO riječ "upala" često ima negativne prizvuke, valja razlikovati akutnu upalu, koja je koristan odgovor tijela na ozljedu ili infekciju, od kronične, koja može dovesti do niza bolesti. Na kroničnu upalu utječu stres, pušenje i nedostatak kretanja, ali i hrana koju jedemo. S vremenom, takvo stanje može utrti put dijabetesu, masnoj jetri i bolestima srca.

No, dobra je vijest da se protiv upalnih procesa možemo boriti, između ostalog i prehranom. Salate su odličan način da u jelovnik uključite mnoštvo namirnica bogatih antioksidansima, a mi vam donosimo sedam sastojaka koji će vašu salatu pretvoriti u moćan protuupalni obrok, piše EatingWell.

Sjemenke nara

Nar su još u drevnoj Mezopotamiji cijenili zbog zdravstvenih blagodati. Njegove sjemenke, odnosno arili, prepuni su fenolnih spojeva i flavonoida, bioaktivnih tvari poznatih po antioksidativnom i protuupalnom djelovanju. Istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija nara može štititi od bolesti poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, iako su potrebna dodatna istraživanja. Antocijani, koji naru daju prekrasnu crvenu boju, smanjuju upale u tijelu, a budući da se arili sastoje od 85% vode, pomažu i u hidraciji.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje jedna je od zvijezda hvaljene mediteranske prehrane, a znanstvenici su u njemu otkrili brojne protuupalne spojeve, uključujući oleokantal. Istraživanja ukazuju da oleokantal i drugi fenolni spojevi štite od upala. Umjesto da koristite kupovne preljeve, salatu začinite žlicom maslinovog ulja i balzamičnim octom. Dobit ćete ukusan preljev bez ultraprerađenih sastojaka, bogat protuupalnim spojevima.

Masna riba

Želite li smanjiti upale, posegnite za masnom ribom poput tune, skuše ili lososa. Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, vrstom nezasićenih masti koje pomažu u smanjenju oksidativnog stresa, jednog od glavnih uzročnika kronične upale. Studije pokazuju da konzumacija masne ribe može pomoći u smanjenju upala i rizika od kardiometaboličkih bolesti.

Crni grah

Crni grah odličan je dodatak salati jer osigurava vlakna i protuupalno djelovanje. Za vegetarijance je i izvrstan izvor biljnih proteina. Pun je polifenola, spojeva koji u tijelu djeluju kao antioksidansi. Istraživanja pokazuju da je prehrana bogata namirnicama s fenolima, poput crnog graha, povezana s nižim razinama upale i oksidativnog stresa. Crni grah jednostavno je dodati u salatu, a mogućnosti su bezbrojne.

Orasi

Orašasti plodovi izvrstan su dodatak salatama jer su bogati proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Orasi se ističu jer djeluju kao prebiotici, hraneći crijevne mikrobe i tako pridonose smanjenju upale u tijelu. Također mogu pomoći u smanjenju upale u mozgu i zaštiti od bolesti poput Alzheimerove. Uz to, orasi su izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline.

Kupus

Kombiniranje različitog lisnatog povrća obogatit će vašu prehranu, no dodavanje crvenog ili zelenog kupusa pruža još više protuupalnih prednosti. Kupus je bogat karotenoidima, koji pomažu u uništavanju slobodnih radikala - spojeva koji pojačavaju upalu. Što više jedete hrane bogate karotenoidima, to ćete imati manje slobodnih radikala. Velika prednost kupusa je i to što dugo ostaje svjež u hladnjaku.

Bobičasto voće

Osim što je ukusno, bobičasto voće prava je protuupalna zvijezda. Neka istraživanja pokazuju da borovnice mogu smanjiti upalu zahvaljujući brojnim fitokemikalijama, prvenstveno antocijanima. Laboratorijske studije sugeriraju da konzumacija kupina može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa, dok maline sadrže široku paletu fenolnih spojeva koji mogu pomoći u smanjenju upala i prevenciji kroničnih bolesti, iako su potrebna daljnja istraživanja.

Iako nije svaka upala štetna, kronična upala može dovesti do ozbiljnih bolesti. Međutim, dovoljno sna, svakodnevna tjelesna aktivnost i prehrana bogata protuupalnim namirnicama mogu vam pomoći da se osjećate bolje. Dodavanje crnog graha, bobičastog voća, masne ribe, kupusa, maslinovog ulja, sjemenki nara i oraha u prehranu, a posebno u salate, odličan je korak u tom smjeru.