OMEGA-3 masne kiseline ključne su za zdravlje srca i smanjenje upalnih procesa u tijelu, no organizam ih ne može sam proizvesti u dovoljnim količinama. Zbog toga je presudno unositi ih prehranom ili dodacima prehrani. Postoje tri glavne vrste ovih polinezasićenih masti: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), piše Health.com.

Podrška zdravlju srca

Omega-3 kiseline doprinose zdravlju srca jer mogu smanjiti upale, razinu masnoća u krvi i krvni tlak. Njihov unos putem dodataka prehrani može poboljšati protok krvi, povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola i pomoći u održavanju stabilnog srčanog ritma.

Analiza 13 studija iz 2019., koja je obuhvatila više od 127.000 sudionika, pokazala je da dodaci s EPA i DHA kiselinama značajno smanjuju rizik od srčanog udara i koronarne bolesti srca. Istraživanje je utvrdilo da veće doze donose i veće koristi. Dnevni unos od 1000 miligrama povezan je s 9%manjim rizikom od srčanog udara.

Bolje kognitivne funkcije

Ove masne kiseline imaju važnu ulogu u razvoju i radu mozga. Istraživanja su potvrdila da njihov unos može poboljšati pamćenje i pažnju kod djece i starijih osoba.

Prema analizi iz 2023. godine, 43,6% obuhvaćenih studija zabilježilo je pozitivne kognitivne rezultate nakon uzimanja omega-3 kiselina. Kod starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem taj je postotak bio još viši i iznosio je 66,7%.

Pomoć mentalnom zdravlju

Omega-3 kiseline mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije. Najveću učinkovitost pokazali su dodaci prehrani koji sadrže 60% ili više EPA kiseline, uz dnevnu dozu od jednog grama.

Smanjenje upalnih procesa

EPA i DHA pomažu u regulaciji upala tako što smanjuju proizvodnju određenih upalnih proteina u tijelu. Zbog toga dodaci prehrani mogu olakšati simptome osobama koje pate od upalnih stanja, kao što su reumatoidni artritis ili upalne bolesti crijeva (IBD).

Ključne za razvoj fetusa

Omega-3 kiseline presudne su za pravilan razvoj mozga fetusa. Stručnjaci stoga trudnicama preporučuju uzimanje dodataka prehrani kako bi se osigurala podrška razvoju djeteta tijekom trudnoće.

Najbolji izvori u prehrani

Iako je potpuni nedostatak omega-3 kiselina rijedak, mnogi ih ne unose dovoljno. Najbolji izvori su masna riba te određene sjemenke i ulja. Primjerice, jedna jušna žlica lanenog ulja sadrži 7,26 grama ALA kiseline, dok porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 5,06 grama. Žlica lanenih sjemenki osigurava 2,35 grama ALA.

Morski plodovi najbogatiji su izvor EPA i DHA kiselina. Porcija divljeg lososa od 85 grama sadrži 1,24 g DHA i 0,59 g EPA. Ista količina haringe nudi 0,94 g DHA i 0,77 g EPA, a srdela 0,74 g DHA i 0,45 g EPA. Kamenice također sadrže sve tri vrste kiselina.

Manje količine nalaze se u žumanjcima i mliječnim proizvodima životinja s pašnjaka, dok je ALA kiselina najzastupljenija u biljnoj hrani poput orašastih plodova i sjemenki.

Kako koristiti dodatke prehrani?

Dodaci omega-3 kiselina najčešće dolaze u obliku gel-kapsula, ali dostupni su i u tekućem obliku ili kao gumeni bomboni. Većina se proizvodi iz ribljeg ili krilovog ulja. Za osobe na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani postoje opcije na bazi ulja algi, koje je bogat izvor i DHA i EPA kiselina. Dodatke je najbolje uzimati uz obrok koji sadrži masnoće radi bolje apsorpcije.

Preporuke za doziranje variraju, ali većina dodataka nudi između 500 i 1200 mg kombinacije EPA i DHA po porciji. Osobama s visokim trigliceridima ili upalnim bolestima liječnik može preporučiti doze veće od dva grama dnevno. Trudnice i dojilje trebale bi se obavezno konzultirati s liječnikom o preporučenom unosu.

Sigurnost, rizici i nuspojave

Za odrasle osobe, siguran dnevni unos omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA) iznosi između 500 mg i 1000 mg. Previsoke doze mogu utjecati na imunološki sustav i usporiti zgrušavanje krvi, što povećava rizik od krvarenja. Zbog toga se unos veći od dva grama dnevno iz dodataka ne preporučuje bez liječničkog nadzora.

Poseban oprez potreban je kod osoba koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina. Visoke doze omega-3 kiselina mogu pojačati njihov učinak, pa je prije uzimanja dodataka nužna konzultacija s liječnikom.

Iako se općenito smatraju sigurnima, dodaci prehrani mogu izazvati i blage nuspojave. Najčešće uključuju probavne smetnje poput proljeva, mučnine i grčeva u želucu, žgaravicu, glavobolju te neugodan zadah ili riblji okus u ustima.