MAGNEZIJ je ključan mineral koji podržava san, oporavak mišića, proizvodnju energije i upravljanje stresom. Neophodan je i za rad mišića i živaca, zdravlje kostiju i mozga te regulaciju šećera u krvi. Srećom, mnogi ljudi mogu zadovoljiti svoje dnevne potrebe prehranom.

Namirnice poput sjemenki, graha, lisnatog povrća, pa čak i tamne čokolade prirodni su izvori ovog važnog minerala. Stručnjaci se slažu da je raznolika prehrana cjelovitim namirnicama najlakši način za povećanje unosa magnezija bez potrebe za dodacima prehrani, piše Health.

1. Sjemenke bundeve

Porcija od 28 grama pečenih sjemenki bundeve sadrži impresivnih 156 mg magnezija. Osim što su bogate ovim mineralom, korisne su i za podršku zdravom imunološkom sustavu. Kako biste iskoristili njihove nutritivne prednosti, pospite ih po salatama i jogurtima ili ih jednostavno dodajte u smoothieje.

2. Špinat

Pola šalice kuhanog špinata osigurava 78 mg magnezija, dok šalica sirovog sadrži oko 23 mg. Špinat je izvrstan izvor magnezija, minerala koji pomaže u regulaciji otkucaja srca, održavajući ga ujednačenim. Možete ga koristiti kao podlogu za salate, dodati u sendviče i smoothieje ili ga pirjati s češnjakom i maslinovim uljem.

3. Bademi

Porcija od 28 grama suho prženih badema sadrži 80 mg magnezija. Bademi su dobar izvor ovog minerala, koji je koristan za regulaciju sna te poboljšanje njegove kvalitete i trajanja. "Pokušajte dodati bademe ili sjemenke bundeve u salate ili jogurt", rekla je za Health Grace Derocha, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.

4. Crni grah

U pola šalice kuhanog crnog graha nalazi se 60 mg magnezija. Crni grah nudi obilan izvor ovog minerala, koji je koristan za upravljanje stresom. Istraživanja pokazuju da nedostatak magnezija može povećati rizik od poremećaja povezanih sa stresom, ali i da sam stres može dovesti do smanjenja razine magnezija u tijelu. "Pokušajte koristiti grah u zdjelicama sa žitaricama ili juhama, ili kao dio omleta", savjetovala je Derocha.

5. Sojino mlijeko

Jedna šalica običnog sojinog mlijeka ima 61 mg magnezija. Sojino mlijeko i hrana na bazi soje bogati su magnezijem, što je korisno za formiranje i zdravlje kostiju.

Iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdilo može li magnezij pomoći u prevenciji i liječenju osteoporoze, studije su pronašle pozitivnu povezanost između dovoljnog unosa magnezija i gustoće koštane mase. Antonella V. Schwarz, docentica znanosti o vježbanju na Sveučilištu Barry, preporučuje kombiniranje sojinog mlijeka s cjelovitim žitaricama, koje su također dobar izvor magnezija.

6. Avokado

Pola šalice avokada sadrži 22 mg magnezija. Magnezij, koji se nalazi u namirnicama poput avokada, doprinosi proizvodnji energije u tijelu. "Jutro možete započeti avokadom na tostu od cjelovitih žitarica", predložila je Schwarz.

7. Kikiriki i maslac od kikirikija

Porcija od 28 grama kikirikija ima 48 mg magnezija, dok dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže 49 mg. Ove namirnice izvrsni su izvori magnezija, koji pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Održavanje stabilnog šećera u krvi važno je za suzbijanje žudnje za hranom i prevenciju kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2. "Možete napraviti shake sa sastojcima poput maslaca od kikirikija, biljnog mlijeka ili jogurta, banane i bobičastog voća, i dobit ćete vrlo bogat shake magnezijem", rekla je za Health Dana Ellis Hunnes, viša klinička dijetetičarka u UCLA Health.

8. Banana

Jedna banana srednje veličine sadrži 32 mg magnezija. Banane su dobar izvor magnezija i kalija, koji zajedno podržavaju normalnu funkciju mišića i živaca. Možete je jesti samu ili dodati narezanu u zobenu kašu ili jogurt.

9. Tamna čokolada

Porcija od 28 grama tamne čokolade (sa 70 do 85% kakaa) ima 65 mg magnezija. Tamna čokolada također je bogata antioksidansima, koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog oštećenja. Uživajte u kockici ili dvije same ili je kombinirajte s orašastim plodovima ili šalicom čaja.

10. Chia sjemenke

Samo 28 grama chia sjemenki sadrži čak 111 mg magnezija. Osim toga, pune su vlakana, omega-3 masnih kiselina, proteina, antioksidansa i raznih minerala poput kalcija i fosfora. Kako biste povećali unos magnezija, dodajte jednu žlicu chia sjemenki u zobenu kašu, jogurt ili smoothieje.

Koliko magnezija trebam svaki dan?

Preporučeni dnevni unos magnezija za muškarce u dobi od 19 do 30 godina je 400 mg, a za žene iste dobne skupine 310 mg. Za odrasle osobe starije od 31 godine preporučuje se 420 mg za muškarce i 320 mg za žene. Trudnice i dojilje trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom jer njihove potrebe za magnezijem mogu varirati ovisno o dobi.

Koji su simptomi niske razine magnezija?

Nedovoljan unos magnezija ne mora uvijek kratkoročno izazvati očite simptome. Međutim, ako razine magnezija ostanu niske dulje vrijeme, može doći do njegovog nedostatka. Ovo stanje karakteriziraju simptomi poput mučnine, umora, povraćanja, gubitka apetita i opće slabosti. Ako primijetite bilo koji od ovih simptoma, važno je posjetiti liječnika radi dijagnoze i odgovarajućeg liječenja.

Je li bolje unositi magnezij hranom ili dodacima prehrani?

Većina zdravih odraslih osoba može unijeti dovoljno magnezija putem prehrane. Nedostatak magnezija je rijedak jer bubrezi ograničavaju njegovo izlučivanje urinom. Ipak, neke skupine ljudi, poput starijih osoba i onih čija prehrana ne sadrži dovoljno cjelovitih namirnica, pod većim su rizikom od nedostatka.

Određena zdravstvena stanja, poput dijabetesa tipa 2, alkoholizam i upotreba nekih lijekova također mogu dovesti do gubitka magnezija. U takvim slučajevima može se preporučiti suplementacija, no uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih novih dodataka prehrani.