DOVOLJNO kvalitetnog sna ključno je za naše fizičko i emocionalno zdravlje, no mnogi se bore s kroničnim umorom. Na kvalitetu sna utječu brojni čimbenici, od poslovnih i obiteljskih obaveza do večernjih navika, no često zaboravljamo da i ono što radimo ujutro može odrediti hoćemo li navečer lako utonuti u san, piše HuffPost.

Previše kofeina na početku dana

Iako se čini očiglednim, mnogi nisu svjesni koliko jutarnja kava može poremetiti večernju rutinu spavanja. Većina zdravih odraslih osoba može sigurno konzumirati do 400 miligrama kofeina dnevno, što je otprilike četiri šalice kave ili dva energetska pića. Ipak, važno je imati na umu da razina kofeina u energetskim pićima značajno varira i može imati negativne posljedice na zdravlje.

Učinci kofeina osjećaju se već nakon 15 minuta, a vrhunac dosežu otprilike sat vremena kasnije. "Šest sati nakon konzumacije kofeina, polovica te količine još je uvijek u vašem tijelu", navodi Cleveland Clinic. "Može potrajati i do 10 sati da se kofein u potpunosti eliminira iz krvotoka." To znači da vas nekoliko šalica kave popijenih ujutro još uvijek može držati budnima u vrijeme večere. Ako sumnjate da ste osjetljivi na kofein, pokušajte smanjiti unos i pratite kako to utječe na vaš san.

Svaki dan se budite u drugo vrijeme

Spavati duže vikendom zvuči primamljivo, ali ta navika može negativno utjecati na vaše obrasce spavanja. Stručnjaci za san preporučuju uspostavljanje fiksnog vremena buđenja kojeg se treba pridržavati što je više moguće, čak i neradnim danima. Ako u nedjelju odspavate nekoliko sati duže, vjerojatno nećete osjetiti umor do kasno u noć. To će vam poremetiti ritam i uzrokovati umor u ponedjeljak ujutro.

Neredovit raspored spavanja može dovesti do takozvanog "društvenog jet laga" - nesklada između prirodnog ritma tijela i društvenih obaveza. To stanje povezano je s nizom zdravstvenih problema, poput pojačanih upala i većeg rizika od depresije. Iako nadoknađivanje sna vikendom može biti korisno ako ste u velikom deficitu, pokušajte da vam to ne postane pravilo.

Ne izlažete se prirodnom svjetlu

Naš san reguliraju cirkadijalni ritmovi, koji utječu na sve, od hormona do tjelesne temperature, a sunčeva svjetlost ima ogroman utjecaj na njih. Prema CDC-u, unutarnji sat našeg tijela najosjetljiviji je na svjetlost otprilike dva sata prije uobičajenog vremena za spavanje i tijekom noći, sve do sat vremena prije buđenja.

"Izloženost svjetlosti u tim razdobljima utjecat će na to kada će vaše tijelo prirodno postati pospano i spremno za spavanje", navode iz CDC-a. Jutarnje izlaganje jakom svjetlu pomaže pomaknuti vrijeme za spavanje na raniji termin, zbog čega ćete se navečer osjećati umornije i spremnije za odmor.

Ne sastavljate popis obaveza

Izrada popisa obaveza moćan je alat za organizaciju dana, ali i učinkovit način borbe protiv tjeskobe koja se često javlja prije spavanja i otežava nam da zaspimo. Ipak, nije svaki popis jednako učinkovit. Prije svega, važno ga je zapisati. "Kada pokušavate upravljati svojim popisom obaveza u glavi, vjerojatno ćete zaboraviti stavke", napisala je novinarka HuffPosta Kelsey Borresen.

"Zapisivanje na papir (ili digitalno u Bilješkama ili drugoj mobilnoj aplikaciji, ako vam je draže) daje vam nešto konkretno na što se možete pozvati kada vam se mozak osjeća kao kaša." Popis također mora biti realan - usredotočite se na tri do pet zadataka koje zaista možete ostvariti. To je plan, a ne lista želja.

Ne odvajate se od mobitela

Provjeravanje mobitela čim se probudite znači da dopuštate drugima da diktiraju vaše prve misli u danu, što može postaviti negativan ton koji traje sve do večeri. "Ako se probudimo i provjerimo telefon, a tamo nas čeka e-mail od šefa koji kaže 'moramo razgovarati' ili poruka od klijenta s pitanjem 'Mogu li te nazvati kasnije?', možemo izravno iz sna prijeći u stanje panike, gdje vam srce ubrzano kuca", objasnila je za HuffPost Susie Moore, životna trenerica i autorica.

U tom je trenutku puno teže vratiti se u mirno stanje, što može imati dugoročne posljedice. Zato si učinite uslugu i postavite ton dana koristeći klasičnu budilicu umjesto mobitela te se potrudite da vrijeme neposredno nakon buđenja i prije spavanja provedete bez ekrana.