Foto: Shutterstock

VJEŽBATE li već neko vrijeme u teretani, znate kako trening s opterećenjima ne znači samo puko i nasumično podizanje utega bez plana i reda. Broj ponavljanja, serije i razne metode koje koristimo na vježbama s utezima mogu znatno utjecati na rezultate i moramo ih prilagoditi našim ciljevima. Želite li povećati i učvrstiti svoje mišiće svakako morate isprobati neku od poznatih metoda koje će iznova šokirati vaše mišiće i stimulirati njihov razvoj.

Metoda piramidalnih ponavljanja jedna je od najstarijih metoda koju vježbači koriste u teretani još od samih početaka, i pokazala se kao jedna od najučinkovitijih tehnika koju mogu koristiti već i početnici. Piramidalna metoda vrlo je jednostavna i može se primijeniti na gotovo svakoj vježbi.

Metoda se izvodi tako da vježbu započinjemo većim brojem ponavljanja s lakšim opterećenjem, pa svaku sljedeću seriju smanjimo broj ponavljanja, a povećamo opterećenje. Tim pristupom ćemo na nekoliko načina aktivirati mišiće i dobro zamoriti, što pogoduje njihovom rastu i razvoju snage.
 

Evo kako to izgleda, primjerice na vježbi bench press:

1. serija: 12 ponavljanja, 60 kilograma

2. serija: 10 ponavljanja, 65 kilograma

3. serija: 8 ponavljanja, 70 kilograma

4. serija: 5 ponavljanja, 75-80 kilograma

Opterećenja prilagodite individualno, ali imajte na umu da na zadnjoj seriji odaberete onu težinu s kojom ćete jedva napraviti onaj najmanji broj ponavljanja. Možete slobodno dodati još koju seriju, pa tako započeti vježbu s 15 ponavljanja ili završiti sa serijom od 1-3 ponavljanja, važno je samo da se držite piramidalne metode.

Obrnuta piramida

Kao što sam naziv govori, ova metoda radi se obrnuto od klasične piramidalne metode. Nakon što ste neko vrijeme radili piramidalna ponavljanja, promijenite redoslijed metode i iznova šokirajte mišiće. Dakle, započnite vježbu serijom s malim brojem ponavljanja i velikim opterećenjem, a zatim svaku iduću seriju povećajte broj ponavljanja i smanjite opterećenje. U gornjem primjeru započinjete vježbu s 4. serijom, a završavate onom s najviše ponavljanja i najlakšim opterećenjem.