Zašto izbjegavati statičko istezanje prije treninga?

Foto: Shutterstock
 
U DANAŠNJE vrijeme je postalo uobičajeno vidjeti sportaše i rekreativce kako provode statičko istezanje kao dio zagrijavanja za trening. To je postalo toliko rašireno da čak i sportaši u vrlo ozbiljnim klubovima započinju treninge na taj način. To, naravno, dovoljno govori o osposobljenosti njihovih trenera. Iako se već duže vremena zna da takav tip istezanja nije pogodan u pripremi tijela za trening, ono se i dalje nastavlja uporno koristiti.
 
Napomena autora je (da bi se izbjegle zabune) da statičko istezanje ne treba u potpunosti izbjegavati. Ono ima svoju ulogu nakon provedenog treninga, te u treningu u kojem je cilj razvoj fleksibilnosti. Također, statičko istezanje može se koristiti prije treninga u nekim naprednijim oblicima treninga. U takvom slučaju osoba radi neki oblik statičkog istezanja kojem je cilj povećanje mobilnosti (pokretljivosti) određenih dijelova tijela. Tada osoba svjesno radi ovakav tip istezanja kako bi privremeno povećala opseg pokreta i izvodila trening u većem opsegu pokreta. Ovaj članak govori isključivo o  statičkom istezanju prije treninga koje se izvodi kao priprema za sami trening ili utakmicu. Primjeri o kojima pričamo bili bi sljedeći: a) rekreativac provodi statičko istezanje i nakon toga kreće na trčanje; b) nogometaš ulazi u igru kao zamjena, a da je prije toga odradio samo malo rastrčavanja i statičko istezanje; c) sportaš koji radi statičko istezanje prije provođenja dijagnostičkih postupaka (testiranja sposobnosti).
 
Brojnim istraživanjima su potvrđeni loši učinci statičkog istezanja kada se ono koristi kao priprema za trening. Skupina autora sa zagrebačkog Kineziološkog fakulteta je prikupila podatke iz 104 istraživanja koja su istraživala povezanost statičkog istezanja prije treninga i izvedbe na samom treningu. Nakon provedene analize podataka, utvrđeno je sljedeće: nakon statičkog istezanja jakost je umanjena za 5,4 %, snaga za 1,9 %, a eksplozivnost (sprint, skokovi i bacanja) za 2 %. Ovdje je, za potpuno razumijevanje, potrebno objasniti razliku između jakosti i snage. Jakost predstavlja količinu sile koju mišići mogu generirati, dok je snaga definirana kao količina sile koju mišići mogu generirati u što kraćem vremenu. Autori istraživanja tvrde da se rezultati odnose na sve – na mlađu i stariju populaciju oba spola, isto kao i na sportaše i ne-sportaše.
 
Još jednim istraživanjem koje će ovdje biti spomenuto, dobiveni su rezultati koji dokazuju negativan utjecaj statičkog istezanja na izvedbu u samom treningu. Svrha istraživanja je bila utvrditi trenutne efekte statičkog istezanja na mišiće donjeg dijela tijela. Korištena su dva tipa zagrijavanja: 1) dinamičko zagrijavanje i vježbe jakosti na trenažerima i sa slobodnim utezima, te 2) dinamičko zagrijavanje i statičko istezanje. Nakon oba tipa zagrijavanja utvrđen je 1RM (najveća težina koju možemo jednom savladati) za stražnji čučanj, te su ispitanici procijenili stabilnost donjeg dijela tijela prilikom izvođenja čučnja. Nakon zagrijavanja koje je uključivalo statičko istezanje 1RM na čučnju je bio 8,36 % manji, a stabilnost donjeg dijela tijela 22,68 % manja. Autori istraživanja zaključuju da statičko istezanje treba izbjegavati prije treninga jakosti i snage te daju objašnjenje da tim tipom istezanja umanjujemo stabilnost zglobova, a samim time i umanjujemo silu koju mišići mogu generirati.
 
Slični su rezultati dobiveni i drugim istraživanjima. Potvrđen je negativan utjecaj statičkog istezanja na brzinu, sprintersku izdržljivost i skočnost. Još je cijeli niz istraživanja koja su se bavila ovim problemom. Obraditi ih sva, bio bi preopširan posao koji bi rezultirao predugačkim člankom pa ćemo se stoga zaustaviti na ovom broju.
 
Iz svega do sada navedenog se vidi da statičko istezanje negativno utječe na izvedbu i zato ono ne može služiti kao priprema za glavni dio treninga. Ono ima negativan utjecaj na jakost, snagu i brzinsko-eksplozivne sposobnosti (sprint, skokovi i bacanja) ako se izvodi neposredno prije tih aktivnosti. Statičko istezanje ima svoju važnost i bilo bi pogrešno u potpunosti ga izbaciti. Idealno vrijeme kada ga možemo raditi je nakon treninga (završi dio treninga).
 
Prijedlog autora ovog članka za istezanje u uvodnom dijelu treninga je primjena dinamičkog istezanja koje slijedi odmah nakon dijela zagrijavanja kojem je cilj bio povišenje temperature tijela. Kod dinamičkog istezanja nema zadržavanja određene pozicije, već mišići imaju dinamičan režim rada. To znači da se ciklički izmjenjuju istezanje mišića i skraćivanje mišića, što je isti način rada mišića kakav oni imaju kod trčanja, skokova, raznih vježbi jakosti i snage, itd. Osim toga dinamičko istezanje ne uzrokuje pojavu iznad nabrojanih negativnih učinaka, koji su zabilježeni nakon statičkog istezanja korištenog u svrhu pripreme za trening. Samim time, takav je tip istezanja pogodniji kao priprema za trening i uvijek u uvodnom dijelu treninga mora imati prednost pred statičkim istezanjem.
 
Statičko istezanje u svrhu povećanja mobilnosti
 
Ovaj tip statičkog istezanja, koji je obično potpomognut i sa samomasažom valjcima ili lopticama, sve je prisutniji u ozbiljnom treningu. Cilj je ovakvog istezanja povećati opseg pokreta u  dijelovima tijela koji zahtijevaju veću mobilnost. Primjerice, kod osobe možemo dijagnosticirati probleme s mobilnosti u stopalima i kukovima. Tada jednim skupom vježbi koje uključuju statičko istezanje i samomasažu, privremeno povećavamo opseg pokreta. Zadržavanje pozicije kod ovakvih vježbi je dugačko i često traje čak i iznad 2 minute. Kako izvedba ne bi bila narušena, osoba nakon provedenog seta vježbi provodi pripremne serije (npr. čučanj s lakšim opterećenjem prije nego se krene s izvedbom čučnja s punim opterećenjem) i dinamičko istezanje. Ovo je naprednija metoda treninga koja zasigurno ima mjesta u pripremnom dijelu treninga i o njoj ćete moći više čitati u budućim člancima.
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara