NAJBOLJE vježbe za bicepse rade puno više od jačanja ovih mišića. One ciljaju širu grupu mišića, mišiće nadlaktice i podlaktice i često nakon njih imate dojam da su vam ruke "napumpane". Ruke vam se tijekom vježbanja pumpaju krvlju bogatom hranljivim tvarima i spremne su se razvijati u odnosu na trud koji uložite, piše Men's Health.

Kada vježbate bicepse, najčešće je potrebno napraviti nekoliko setova vježbi, a pomoću ove tri posebne vježbe to vrijeme možete znatno skratiti i za osam minuta dobiti fantastičan učinak.

Ovaj set vježbi, koje predlaže Ebenezer Samuel, fitness urednik časopisa Men’s Health, podrazumijeva samo 24 ponavljanja s utezima.

"Njime ćete postići puno toga za malo vremena. Bicepsi će vam biti napumpani, a vježbe će utjecati i na razvoj drugih mišića", kaže Samuel.

Ključ je u načinu na koji ponavljanja napreduju, a sve što vam je potrebno je nekoliko utega.

Evo kako treba izgledati ovo osmominutno vježbanje.

1. Počnite tako što ćete utege u stojećem položaju držati uz bokove, opuštenih ruku, stisnutog gluteusa i ispravljenih ramena.

2. Napravite osam paralelnih savijenih podizanja sa stankama - podignite utege do ramena savijajući ruke tako da utezi budu vodoravni pri podizanju, a pri spuštanju se zaustavite kada vam lakat bude pod kutom od 90 stupnjeva. Držite tako utege sekundu-dvije, a onda ih spustite pored boka u početni položaj.

3. Kada završite s prethodnim setom, napravite osam standardnih paralelnih savijenih podizanja, to jest sve isto kao u točki 2, samo bez stanke.

4. Nakon toga slijedi osam ponavljanja čekić-podizanja. To znači da pri podizanju utega ne trebate savijati ruke nego samo njihovu prednju stranu podići toliko da skoro dodirne ramena.

5. Odmorite se jednu minutu pa ponovite svih pet koraka još tri puta.

Nakon ovog će vam bicepsi biti napumpani, čime ćete imati osjećaj da ste napravili nešto vidljivo pa ćete biti redoviti barem što se tiče vježbi za jačanje bicepsa.