I CHIA sjemenke i zob poznate su kao namirnice koje doprinose zdravlju probave. Obje sadrže vlakna i druge spojeve koji podržavaju probavni sustav i hrane korisne mikrobe u crijevima. Ipak, kada se dvoumite koju od njih odabrati za doručak, korisno je znati njihove specifične prednosti i razlike. Iako su obje odličan izbor, njihovo djelovanje nije identično, a snaga znanstvenih dokaza se razlikuje, piše Eating Well.

Kako chia sjemenke utječu na zdravlje crijeva?

"Chia sjemenke sadrže veliku količinu vlakana u samo jednoj žlici, pa su jednostavan način da ljudi nadoknade manjak vlakana u prehrani", kaže nutricionistica Amanda Sauceda. Porcija od dvije jušne žlice osigurava oko 10 grama vlakana, što je značajan dio preporučenog dnevnog unosa od 25 do 38 grama za većinu odraslih. Ta vlakna dolaze u topljivom i netopljivom obliku, pa crijevima pomažu na više načina.

Jedna od ključnih karakteristika chije je stvaranje gela. Kada se sjemenke namoče, upijaju vodu i formiraju gustu sluz. Ta topljiva vlakna povećavaju volumen stolice i olakšavaju joj prolazak kroz probavni trakt, što može ublažiti zatvor. Netopljiva vlakna prolaze kroz sustav uglavnom nepromijenjena i pomažu u održavanju redovitosti. Topljiva vlakna ujedno služe kao hrana korisnim bakterijama, što je važno za zdravlje crijevnog mikrobioma.

Osim vlakana, chia sjemenke su biljni izvor omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA). Sadrže i antioksidanse te polifenole poput klorogenske i kavene kiseline, kvercetina i kempferola. Ovi biljni spojevi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, a neka istraživanja sugeriraju da fitokemikalije mogu podržati korisne mikrobe i istovremeno suzbijati one nepoželjne.

Kako zob utječe na zdravlje crijeva?

Zob ima svoj glavni adut: beta-glukan, topljivo vlakno koje je predmet brojnih znanstvenih istraživanja. Beta-glukan se smatra prebiotikom, što znači da ga crijevni mikrobi selektivno koriste, a to može donijeti zdravstvene koristi. "Osim toga, beta-glukan se povezuje s poboljšanjem razine kolesterola, što je dobro za zdravlje srca", dodaje Sauceda.

Kada crijevne bakterije fermentiraju beta-glukan, proizvode kratkolančane masne kiseline poput acetata, propionata i butirata. Ti su metaboliti važni jer butirat služi kao glavni izvor energije za stanice koje oblažu debelo crijevo. Kratkolančane masne kiseline također se povezuju s protuupalnim učincima i jačanjem crijevne barijere. 

Istraživanja o zobi i crijevnim bakterijama prilično su dosljedna. Sustavni pregled pokazao je da konzumacija zobi povećava broj korisnih bakterijskih skupina, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, kod zdravih osoba i kod onih s celijakijom.

Isti pregled zabilježio je povećanu koncentraciju kratkolančanih masnih kiselina i smanjenu propusnost crijeva. U jednom laboratorijskom modelu beta-glukan iz zobenih mekinja ojačao je integritet crijevne barijere, što sugerira da može pomoći u održavanju čvrstih veza između crijevnih stanica.

Koju namirnicu odabrati?

Ako tražite jasnog pobjednika, njega zapravo nema. "I chia sjemenke i zob nude jedinstvene prednosti, stoga koristite oboje", savjetuje nutricionistica Whitney Stuart. Obje namirnice značajno doprinose zdravlju crijeva, ali na malo drugačije načine.

Chia se ističe impresivnom gustoćom vlakana u maloj porciji i topljivim vlaknima koja stvaraju gel, što pomaže kod volumena stolice i redovitosti. Zob, s druge strane, ima čvršće znanstvene dokaze o djelovanju beta-glukana, posebno u pogledu hranjenja korisnih bakterija i poticanja proizvodnje butirata.

"U praksi, bolji izbor može ovisiti o tome na što vaša crijeva i vaš ukus najbolje reagiraju", kaže nutricionistica Jamie Lee McIntyre. Ako želite povećati unos vlakana u malom obroku, chia je jednostavan dodatak jogurtu, smoothieju ili zobenoj kaši. Ako želite namirnicu za zdravlje crijeva s jačim znanstvenim dokazima, zob je izvrstan odabir.