STRUČNJACI upozoravaju da bismo redovito trebali prakticirati dvije vrste vježbi kako bismo ostali snažni i samostalni u starijoj dobi. Naime, nakon 40. godine možemo gubiti do pet posto snage svake godine, što može imati ozbiljne posljedice na naše tijelo tijekom vremena, ostavljajući nas slabima i ovisnima o vanjskoj pomoći.

Srećom, postoje koraci koje možemo poduzeti kako bismo to spriječili i što prije krenemo, to bolje.

Andrew Budson, predavač neurologije na Medicinskoj školi Harvard, objašnjava da se s godinama suočavamo s dvjema glavnim promjenama: smanjenjem snage i promjenama u koordinaciji.

"Promjene u snazi, brzini i izdržljivosti povezane su s gubitkom mišićne mase", kaže Budson. "Iako do 40. godine ne dolazi do značajnog pada mišićne mase, nakon toga ona može opadati za jedan do dva posto godišnje, dok snaga može opadati za 1.5 do pet posto godišnje."

Kako mišićna vlakna s godinama postaju manja, mogu i potpuno odumrijeti, upozorava Budson. Osim toga, koordinacija se mijenja zbog promjena u mozgu i živčanom sustavu.

"Različiti dijelovi mozga moraju biti usklađeni kako biste mogli, primjerice, precizno udariti lopticu za golf ili sigurno nositi šalicu kave preko sobe", objašnjava Budson. "Nažalost, većina ljudi starijih od 60 godina, koji se hrane tipičnom zapadnjačkom prehranom i ne vježbaju dovoljno, ima male minijaturne moždane udare u bijeloj tvari mozga."

Iako ti mali moždani udari možda nisu odmah primjetni, narušavaju veze između važnih centara za koordinaciju u mozgu, poput frontalnog režnja koji upravlja pokretima i malog mozga koji ispravlja te pokrete u stvarnom vremenu. Na to se često nadovezuju i promjene u vidu koje dodatno utječu na koordinaciju.

Kako poboljšati snagu i koordinaciju?

Budson ističe da je smanjenje fizičke aktivnosti jedan od glavnih uzroka gubitka snage i koordinacije s godinama.

"Postoji mit da je u redu manje vježbati kako starimo, ali istina je upravo suprotna. Kako starite, postaje još važnije redovito vježbati, možda čak i povećati količinu vježbanja kako biste nadoknadili promjene u hormonima i drugim čimbenicima na koje ne možete utjecati", objašnjava Budson.

Nakon 40. godine ključne su aerobne vježbe koje ubrzavaju rad srca, a uključuju brzo hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje i aerobik. To su aktivnosti koje ubrzavaju rad srca. Preporučuje se barem 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Važne su i vježbe za snagu, ravnotežu i fleksibilnost koje pomažu u jačanju mišića, poboljšanju ravnoteže i povećanju fleksibilnosti, a trebale bi se prakticirati barem dva sata tjedno. Primjeri takvih vježbi su joga, tai chi, pilates i izometrično dizanje utega.

Vježbanje ne samo da sprječava gubitak mišića i pomaže u održavanju snage, već podržava i funkciju mozga, ravnotežu te opće zdravlje. Redovitim vježbanjem možete usporiti prirodne promjene povezane sa starenjem te dulje zadržati neovisnost i kvalitetu života. Dakle, bez obzira imate li 18 ili 88 godina, uključite ove dvije vrste aktivnosti u svoju rutinu i osigurajte si vitalnost i snagu u godinama koje dolaze.