CRIJEVA su tih, ali ključan dio tjelesnog sustava. Usko su povezana s brojnim drugim organima i funkcijama pa njihov utjecaj seže dalje nego što se obično misli. Zbog toga je briga o zdravlju crijeva iznimno važna, piše Women's Health.

Pojam "zdravlje crijeva" odnosi se na stanje crijevne mikrobiote, odnosno kolonije mikroorganizama poput bakterija, gljivica i virusa koji žive u želucu i crijevima. "Ona je potpuno isprepletena s fiziologijom vašeg tijela, a način na koji vaša biologija funkcionira ovisi o tim mikroorganizmima", kaže dr. Will Bulsiewicz, gastroenterolog i autor kuharice "The Fiber Fueled Cookbook".

Objašnjava da mikrobiom dinamično i snažno reagira na prehranu i životni stil te pritom proizvodi spojeve koji se mogu proširiti tijelom i dospjeti do mozga. "Ti spojevi mogu utjecati na brojne aspekte vašeg tijela i na njegovo funkcioniranje", dodaje Bulsiewicz.

Srećom, briga o zdravlju crijeva nije komplicirana. Najveći dio posla odnosi se na kvalitetnu prehranu, dovoljno sna i upravljanje stresom.

Zašto je zdravlje crijeva važno?

Crijevni mikrobiom izravno je povezan s procesima koji reguliraju imunitet, energiju te metabolizam masti i glukoze. On praktički "komunicira" s drugim organima, stoji u pregledu znanstvenih radova o mikrobiomu objavljenom 2022. u časopisu Gut.

Zbog toga se nepravilnosti u mikrobiomu povezuju s bolestima kao što su pretilost, dijabetes tipa 2, masna jetra, upalne bolesti crijeva (IBD) i nekoliko vrsta raka. Neuravnotežena crijevna flora može povećati i rizik od srčanih i neuroloških bolesti te alergija, potvrđuje Nacionalni institut za znanost o okolišu i zdravlju (NIEHS).

Studija iz 2023. objavljena u časopisu Nature Aging analizirala je mikrobiome 1575 osoba u Kini, starih od 20 do 117 godina. Pokazalo se da su stogodišnjaci imali crijevni mikrobiom sličniji onome kod mlađih ljudi nego kod drugih starijih osoba. Briga o crijevima stoga je važna i za dugovječnost.

Važnost voća i povrća

Jedite puno voća i povrća. "Pacijentima savjetujem prehranu bogatu voćem i povrćem jer to potiče ravnotežu crijevnih bakterija i djeluje protuupalno", kaže dr. Karl Kwok, gastroenterolog. Biljni spojevi, fitokemikalije, dokazano potiču razvoj korisnih bakterija. Preporučuje se unositi dvije porcije voća i tri porcije povrća dnevno.

Vlakna su prioritet

Vlakna su ključna za opće zdravlje, probavu, zdravlje srca, kontrolu šećera u krvi i mentalno stanje. "Vlakna su glavni izvor hrane za crijevne mikrobe", ističe dr. Bulsiewicz. Ona također mogu poboljšati sastav i raznolikost mikrobioma. Postoje topljiva i netopljiva vlakna, a obje vrste nužne su za zdrava crijeva. Ženama je u prosjeku potrebno 22 do 28 grama vlakana dnevno.

Prebiotici, probiotici i postbiotici

Unosite prebiotike, probiotike i postbiotike. Prebiotici su ugljikohidrati kojima se hrane crijevni mikrobi, a nalaze se u bananama, češnjaku, slanutku i zobi. Probiotici su živi mikroorganizmi koji naseljavaju crijeva "dobrim" bakterijama, a sadrže ih namirnice poput kiselog kupusa, kefira, kombuche i grčkog jogurta.

Postbiotici su nusproizvodi koji hrane dobre bakterije, objašnjava dr. Amy Burkhart. Nalaze se u mlaćenici, morskim algama i fermentiranoj hrani.

Vitamin B12

Unosite dovoljno vitamina B12. Manjak nutrijenata može naštetiti mikrobiomu, a vitamin B12 (nalazi se u lososu, tuni, govedini, jogurtu) povezuje se s raznolikošću bakterija. Vegetarijanci i vegani izloženi su većem riziku od manjka ovog vitamina pa bi se trebali posavjetovati s liječnikom o testiranju.

Cjelovite namirnice

Ograničite ultra-prerađenu hranu. Moderna prehrana često sadrži mnogo brze hrane i zaslađenih pića, što može potaknuti upale i promijeniti sastav mikrobioma. Ključ je u umjerenosti i prehrani koja se temelji na cjelovitim namirnicama bogatima vlaknima.

Hidratacija

Hidratacija je obavezna. Unos vode izravno utječe na zdravlje crijeva i sastav fekalne mikrobiote. "Dehidracija dovodi do upala", kaže dr. Burkhart. Zato je važno uvijek imati bocu vode pri ruci.

Kvalitetan san

Osigurajte si kvalitetan san. Ciljajte na sedam do osam sati sna svake noći. Nedostatak sna remeti mikrobiom jer su i crijevni mikrobi osjetljivi na cirkadijalni ritam. Pokušajte ići spavati oko 22 sata i izbjegavajte ekrane sat ili dva prije spavanja.

Redovita tjelovježba

Krećite se svakodnevno. "Redovita tjelovježba stvara pozitivne promjene u mikrobiomu", kaže dr. Burkhart. Čak i aktivno putovanje na posao, poput hodanja ili vožnje biciklom, može povećati broj korisnih mikroba.

Regulacija stresa

Upravljajte stresom. Vjerojatno ste osjetili "čvor u želucu" kada ste pod stresom. Istraživanja potvrđuju da stres mijenja ravnotežu bakterija u crijevima. Pronađite strategiju opuštanja koja vam odgovara, bilo da je riječ o vježbama disanja, čitanju, trčanju ili boravku u prirodi.

Oprezno s lijekovima

Pametno koristite antibiotike. Antibiotici uništavaju i loše i dobre bakterije, čime se narušava ravnoteža u crijevima. Uzimajte ih samo kada je to nužno, primjerice kod bakterijskih upala poput angine ili urinarne infekcije, a ne kod prehlade ili gripe, na koje ne djeluju.

Izbjegavanje alkohola

Birajte bezalkoholne alternative. Alkohol može iritirati crijeva. Ako primijetite probavne smetnje, bolove u zglobovima ili pad energije nakon konzumacije alkohola, razmislite o smanjenju unosa. Danas su dostupne brojne bezalkoholne zamjene.

Dodaci prehrani

Razmislite o dodacima prehrani. Suplementi mogu biti opcija ako prehranom ne unosite dovoljno korisnih tvari ili ako imate kronične probavne tegobe. Ipak, znanost još ne može precizno odrediti koji je probiotik idealan za svaku osobu.

"Najbolji izbor ovisi o razlogu uzimanja, vašoj dobi i zdravstvenom stanju", kaže dr. Burkhart. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka obavezno se posavjetujte s liječnikom.

Simptomi koji ukazuju na probleme s crijevima

Na narušeno zdravlje crijeva mogu upućivati česti proljevi ili zatvor koji ometaju svakodnevicu. Drugi znak je učestala nadutost, koja može biti pokazatelj sindroma iritabilnog crijeva (IBS) ili prekomjernog rasta bakterija u tankom crijevu. Prekomjerni plinovi koji uzrokuju nelagodu ili bol također mogu ukazivati na promjene u bakterijama, kao i bol u trbuhu koja se javlja dugo nakon jela.

Simptomi se mogu pojaviti i izvan probavnog sustava. Umor, bolovi u zglobovima, osipi, mentalna zamagljenost, glavobolje i promjene raspoloženja također mogu biti povezani sa stanjem u crijevima. Posebnu pozornost zahtijevaju tri simptoma zbog kojih se treba odmah javiti liječniku: učestalo povraćanje, neobjašnjiv gubitak tjelesne težine i krv u stolici. Ti znakovi mogu upućivati na ozbiljnije bolesti.

Kada posjetiti liječnika?

Iako je povremena nadutost normalna, stručnu pomoć treba potražiti ako simptomi postanu kronični, odnosno traju tri mjeseca ili duže i ometaju svakodnevne aktivnosti. Liječnik može utvrditi radi li se o prolaznoj tegobi ili ozbiljnijem problemu koji zahtijeva liječenje.

Koliko je vremena potrebno za poboljšanje?

Poboljšanje zdravlja crijeva je proces i nije moguće odrediti točan datum kada ćete osjetiti promjenu. Ipak, crijevni mikrobiom može se promijeniti relativno brzo. Pojedina istraživanja pokazuju da su promjene vidljive već nakon dva tjedna prehrane bogatije vlaknima.

Dr. Bulsiewicz ističe da se uz dosljedne promjene u prehrani i životnom stilu značajan pomak može primijetiti već unutar mjesec dana, a napredak će se nastaviti ako se novih navika budete pridržavali.