INTERVALNI trening visokog intenziteta, poznat pod nazivom HIIT, izuzetno je popularan širom svijeta.

Podrazumijeva vježbe visokog intenziteta koje se izvode u kratkim intervalima s razdobljima odmora između njih, a često se reklamira kao najučinkovitiji način da se pripremite, poboljšate snagu i izgubite na težini. Međutim, često hvaljene prednosti HIIT-a zapravo su netočne, kako su za Insider objasnila dva sportska znanstvenika i osobni treneri.

Tvrdnje koje tako često čujemo proizlaze iz pogrešno protumačene studije iz 1990-ih provedene s elitnim sportašima, ali rezultati se nikada ne bi trebali primijeniti na prosječnu osobu.

Za početak, kad ljudi misle da izvode HIIT, to zapravo nije visok intenzitet. No ako iskreno uživate u ovakvom načinu rekreiranja, to je potpuno u redu. Naravno, ako pritom ne pretjerujete. Ali ako vam užitak nije na prvom mjestu, bez obzira je li vaš cilj gubitak masnoće, snaga ili izdržljivost, postoje daleko učinkovitiji načini da se to postigne.

No, vratimo se na spomenutu studiju. Mit o HIIT-u seže do istraživanja dr. Izumi Tabata provedenog 1996. godine. 

Dr. Tabata je proveo istraživanje s elitnim sportašima - polovica ih je 60 minuta pedalirala na ergometru umjerenim intenzitetom, a druga polovica je biciklirala 20 sekundi pri izuzetno visokom intenzitetu, nakon čega je slijedilo 10 sekundi odmora. Ponovili su sedam ili osam rundi, dakle ukupno je vježba trajala do četiri minute. Također su jedan dan u tjednu umjerenim intenzitetom vozili bicikl 30 minuta.

Obje su skupine pet dana u tjednu trenirale šest tjedana, a do kraja studije utvrđeno je da je skupina visokog intenziteta sagorjela više kalorija. Nevolja je, međutim, u tome što prosječna osoba ne može doseći intenzitet kojim su oni vježbali pa se rezultati studije ne mogu ekstrapolirati na širu javnost, objasnio je za Insider stručnjak za ljudska kretanja i elitni osobni trener Luke Worthington.

"Intenzitet na kojem su radili, 170% od VO2 max, u osnovi je nemoguć za bilo koga osim za elitnog sportaša", objasnio je Worthington za Insider.

Prema Worthingtonu, dosezanje 100% vašeg VO2 max vodi do "potpune iscrpljenosti".

"Tada ljudi više ne mogu nastaviti", objasnio je: "Često povraćaju. Iako je to teoretski moguće, nema puno živih ljudi koji mogu postići takav potreban intenzitet", objasnio je Worthington.

Osim toga, sudionici studije vježbali su 3,5-4 minute, a zatim nisu mogli nastaviti. Dakle, ako je vaš HIIT trening trajao, recimo, 45 minuta, ne izvodite pravi HIIT kao u studiji.

Popularni tečajevi HIIT-a nisu pravi HIIT

Christina Montalvo, certificirana osobna trenerica, slaže se da je najveći mit o treninzima HIIT-a taj što sudionici imaju percepciju da vježbaju velikim intenzitetom cijelo vrijeme.

"Kako se trajanje treninga povećava, intenzitet opada. Stoga možda vrlo dobro radite intervale, ali oni vjerojatno nisu tako visokog intenziteta kao što mislite", objasnila je.

"Većina ljudi nema anaerobne ili aerobne kapacitete da bi mogli održavati visoku brzinu otkucaja srca dovoljno dugo da zapravo zadrže visoki intenzitet. Ono što se naziva" HIIT "često je dugotrajni kardio trening, što je u redu, ali nije zapravo HIIT", dodala je.

HIIT je postao popularan jer ga je lako prodati 

HIIT je postao popularan iz različitih razloga - bilo je jednostavno prodati obećanje nevjerojatnih rezultata od samo sedmominutnog treninga, ali postoji i činjenica da je to nevjerojatno jednostavan koncept za vježbanje u velikim razmjerima, bilo putem Instagram Livea ili u fitness studijima diljem svijeta.

"HIIT tečaj vrlo je jednostavno izvesti, tako da ga drže mnogi treneri", rekao je Worthington te istaknuo da nažalost mnogi treneri nemaju potrebno znanje da bi razumjeli što je uopće HIIT.

"Trener će grupirati gomilu nasumičnih pokreta s određenim omjerom treninga i odmora, i sve dok sudionicima to bude izazovno, to se smatra dobrim treningom", složila se i Montalvo.

Iscrpljenost ne znači dobar trening

HIIT je široko predstavljen kao vrhunski pristup fitnesu za sagorijevanje kalorija, što pomaže da postane toliko popularan.

"Odradili ste trening i iscrpljeni ste. Znoj kapa s vas, cijelo ste vrijeme bez daha, svaki je mišić u tijelu umoran - to je sigurno bila sjajna i super učinkovita seansa, zar ne? Zapravo nije. Nije tako jednostavno, a kondicija je puno više od pukih bolova i znoja", objašnjava Montalvo.

Ona vjeruje da je još jedan problem što se HIIT prodaje kao jedno rješenje za sve.

"Često se predstavlja kao krajnje rješenje da svi budu u formi, dok zapravo većini stanovništva treba protokol vježbanja koji je bolje zaokružen u raznim različitim energetskim sustavima", rekla je Montalvo.

Ako želite ojačati ili poboljšati svoju izdržljivost, kao i izgubiti kilograme, postoje puno bolji načini. Prema Worthingtonu, trčanje je puno bolji način za postizanje kondicije od HIIT-a. Slično tome, HIIT nije najbolji način za poboljšanje snage. I Worthington i Montalvo rekli su da samo zato što idete na treninge i koristite bučice, to ne znači vježbanje snage.

"Pravi trening snage je metodičan i obično je puno sporiji tempom nego što su ljudi navikli", rekla je Montalvo.

Worthington je dodao: "Ako želite ojačati, trebali biste dati prioritet dizanju postupno težih utega. Ako želite biti u kondiciji, bavite se trčanjem ili biciklizmom ili nekom drugom vježbom izdržljivosti u kojoj uživate."

Previše HIIT-a može biti opasno

Prema Worthingtonu, čak i ako se HIIT ne izvodi ni blizu intenzitetom kao u izvornoj studiji, odrađivanje četiri ili pet sati tjedno može stvoriti velik stres tijelu i učiniti vas osjetljivijima na ozljede ako niste oprezni, piše Insider.