NA TIKTOKU se sve više širi fibermaxxing, trend koji podrazumijeva maksimalno povećanje unosa prehrambenih vlakana. Cilj je poboljšati probavu, produljiti osjećaj sitosti, uravnotežiti šećer i kolesterol te ojačati zdravlje crijeva. Iako vlakna imaju mnoge prednosti, stručnjaci upozoravaju da nagle promjene u prehrani mogu izazvati probavne smetnje ako se ne provode pažljivo.

Što je fibermaxxing?

Ova praksa uključuje dodavanje vlakana svakom obroku, često i uz pomoć dodataka prehrani. Popularizirana je kao pristup koji naglašava važnost zdrave probave, za razliku od ranije usredotočenosti na proteine. No, dijetetičarka Jennifer House upozorava da ovakav pristup nije pogodan za osobe s osjetljivim probavnim sustavom, primjerice one koje imaju sindrom iritabilnog crijeva, Crohnovu bolest ili ulcerozni kolitis.

Koliko vlakana zapravo trebamo?

Za žene do 50 godina preporučuje se unos 25 g vlakana dnevno, a za starije 21 g. Muškarcima se preporučuje 30 g dnevno. Većina ljudi unosi tek polovicu te količine. Vlakna se nalaze u biljnim namirnicama poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Najbogatiji izvori su mahunarke - primjerice, šalica graha sadrži i do 19 g vlakana.

Vrste vlakana i njihove prednosti

Topiva vlakna (zob, jabuke, grah): reguliraju kolesterol i šećer u krvi. Netopiva vlakna (cjelovite žitarice, kora povrća): potiču redovitu probavu i sprječavaju zatvor. Prebiotička vlakna (banane, šparoge, luk): hrane korisne crijevne bakterije, potiču apsorpciju minerala i povezane su s boljim raspoloženjem.

Raznovrstan unos vlakana stvara raznolik crijevni mikrobiom, jača imunitet i smanjuje upale.

Kada vlakna postaju problem?

Prebrz unos vlakana može uzrokovati nadutost, plinove, grčeve, pa čak i zatvor ili proljev. Problem se pogoršava ako se ne unosi dovoljno vode. Kod osoba s manjim apetitom, poput starijih ili djece, zbog osjećaja sitosti mogu unijeti manje drugih hranjivih tvari. Također, previše vlakana može ometati apsorpciju željeza, cinka i kalcija.

Voda je ključna

Vlakna djeluju najbolje uz dovoljan unos tekućine, preporučuje se osam do deset čaša vode dnevno. Svaki obrok bogat vlaknima treba popratiti čašom vode.

Kako sigurno povećati unos vlakana?

Stručnjaci savjetuju postupan pristup: povećavajte unos vlakana postupno, dodajući 3 do 5 g tjedno, ravnomjerno tijekom dana. Prioritet treba dati cjelovitim namirnicama, a dodaci prehrani neka budu samo pomoć kad je to zaista potrebno.