DORUČAK se često naziva najvažnijim obrokom u danu, no jeste li znali da može utjecati i na vaš krvni tlak? Istraživanja to potvrđuju i sugeriraju da osobe koje preskaču doručak češće imaju povišen krvni tlak, poznat i kao hipertenzija. Ako se borite s visokim tlakom, doručak bogat nutrijentima mogao bi vam pomoći sniziti vrijednosti, piše.

Kada je najbolje doručkovati?

"Doručak osigurava ključne nutrijente koji srcu pomažu da učinkovitije radi, što omogućuje bolji tonus krvnih žila i regulaciju tlaka", kaže za EatingWell Michelle Routhenstein, registrirana dijetetičarka specijalizirana za preventivnu kardiologiju. No, koliko rano treba jesti da bi se iskoristile te prednosti? Iako nedostaju specifična istraživanja o točnom vremenu, neki stručnjaci preporučuju da se jede unutar sat vremena od buđenja.

"Konzumacija doručka u tom roku pomaže tijelu da održi ravnotežu šećera u krvi od samog jutra, smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sustava i potiče stabilan krvni tlak", objašnjava dijetetičarka Vandana Sheth.

Routhenstein se slaže i dodaje da obrok unutar 30 do 60 minuta od buđenja može pomoći u kontroli tlaka smanjenjem razine kortizola, hormona stresa, poboljšanjem osjetljivosti na inzulin i unosom nutrijenata koji snižavaju tlak.

Međutim, ako niste navikli doručkovati ili vam hrana rano ujutro ne odgovara, korisno je uvesti taj obrok u svoju rutinu, čak i ako to nije odmah nakon buđenja.

"Svojim pacijentima uvijek govorim da je najbolje vrijeme za doručak ono kada mogu sjesti, uživati u obroku i pretvoriti ga u rutinu. Nije važno samo što i kada jedete. Proces usporavanja i svjesnog jedenja također je bitan za probavu i krvni tlak", ističe dijetetičarka Kaytee Hadley.

Zašto je doručak važan za zdravlje srca?

Redovit doručak donosi višestruke koristi za kardiovaskularno zdravlje. Istraživanja ga povezuju s boljim krvnim tlakom, dok se preskakanje doručka dovodi u vezu sa znatno većim rizikom od srčanih bolesti. "Iako to ne dokazuje izravno da preskakanje doručka uzrokuje visoki krvni tlak, ukazuje na postojanje veze između doručka i zdravlja kardiovaskularnog sustava", kaže Hadley.

Osim toga, jutarnji obrok pomaže u regulaciji hormona stresa. Preskakanje doručka može poremetiti prirodni ritam lučenja kortizola i dovesti do njegovih povišenih razina kasnije tijekom dana, što negativno utječe na tlak. Hranjiv doručak, s druge strane, pomaže ublažiti nagle skokove hormona stresa.

Jutro je i odlična prilika za unos nutrijenata ključnih za regulaciju tlaka, poput kalija, kalcija i magnezija, uz istovremeno ograničavanje natrija.

"Doručak bi trebao sadržavati raznolike biljne namirnice poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki ili orašastih plodova, uz najmanje 20 grama proteina i ograničenu količinu soli. Pripazite na peciva i prerađeno meso, poput kobasica, koji mogu sadržavati iznenađujuće velike količine skrivene soli", dodaje Hadley.

Naposljetku, doručak pomaže u regulaciji šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin. "Ti faktori, ako se ne kontroliraju, mogu povisiti krvni tlak", objašnjava Routhenstein, dodajući da trajno povišen šećer u krvi može oštetiti krvne žile i smanjiti funkciju bubrega, što također doprinosi hipertenziji.

Ostali savjeti za kontrolu krvnog tlaka

Doručak nije jedina stvar koju možete učiniti kako biste držali krvni tlak pod kontrolom. Uz redovit jutarnji obrok, usvajanje uravnotežene prehrane ključno je za zdravlje. Jedite puno namirnica koje pogoduju srcu, kao što su voće, povrće, nemasni mliječni proizvodi, perad bez kože, riba, orašasti plodovi i mahunarke.

Upravljanje stresom iznimno je važno za zdrav krvni tlak, iako je to često lakše reći nego učiniti. Korisne strategije uključuju druženje s prijateljima, vježbe dubokog disanja, meditaciju, prakticiranje zahvalnosti i fizičku aktivnost. Također je važno prepoznati izvore stresa i nositi se s njima na zdrav način.

Pojačana tjelesna aktivnost može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju stresa. Ciljajte na 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno. Ako vam se to čini nedostižnim, počnite polako. Svaki korak se računa.

Ograničite ili izbjegavajte alkohol. Unatoč uvriježenom mišljenju da je čaša vina dobra za srce, previše alkohola može povisiti krvni tlak. Redovita konzumacija alkohola nosi i niz drugih negativnih posljedica, uključujući veći rizik od srčanih bolesti, raka i ovisnosti. Ako ne pijete, nemojte ni počinjati. Ako pijete, preispitajte tu naviku i razloge. Ako smatrate da alkohol postaje problem, potražite pomoć, počevši od razgovora s liječnikom.