BEZ OBZIRA na to koliko kratko držite plank, čini se kao da traje cijelu vječnost. Sigurni ste da su prošli sati, a kada pogledate štopericu, borite se svega pet sekundi. Ono što je frustrirajuće - plank je zapravo vrlo učinkovit. Riječ je o jednostavnoj, ali snažnoj vježbi za jačanje trupa. No koliko dugo biste zapravo trebali moći izdržati?

Rekord u držanju planka postavio je Josef Salek iz Češke u svibnju 2023. - čak 9 sati i 38 minuta, otprilike koliko traje let iz Londona do New Yorka.

Zvuči nevjerojatno? Srećom, prosječna osoba ne treba patiti cijeli dan. Stručnjak za trening i prehranu Rowan Clift iz Freeleticsa kaže za Metro da je kod ove vježbe najvažnija kvaliteta, a ne kvantiteta. No postoje okvirne preporuke prema dobi koje mogu poslužiti kao vodič za vaš sljedeći trening.

Dob 20 - 39 godina: od 45 do 60 sekundi

"Ako u svojim dvadesetima ili tridesetima možete držati plank 45 do 60 sekundi, to je odličan pokazatelj izdržljivosti vašeg trupa", kaže osobni trener Joseph Webb. No upozorava: "Cilj planka nije ganjati neku proizvoljnu brojku, nego izgraditi funkcionalnu stabilnost trupa koja će vam pomoći u svakodnevnom životu."

Za pravilan plank:

• oslonite se na podlaktice i prste stopala
• tijelo držite ravno, bez uvijanja ili spuštanja leđa
• bokovi neka budu u ravnini s ramenima
• stisnite stražnjicu i aktivirajte bedra
• zadržite prirodan položaj vrata
• zategnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac, ali dišite opušteno.

Ako vam kukovi padaju, rebra strše ili ramena previše trpe - ne radite plank kako treba.

Dob 40 - 59 godina: od 30 do 45 sekundi

"Kod klijenata u ovoj dobnoj skupini držanje planka od 30 do 45 sekundi s dobrom tehnikom znak je vrlo dobre izdržljivosti i stabilnosti trupa", kaže Joseph. Ako uspijete doći do 60 sekundi, to je znak izvrsne kontrole trupa za vašu dob.

Ipak, kako starimo, tehniku je ponekad teže savladati - zbog gubitka mišićne mase, slabosti ili manjih ozljeda. Stabilizacija postaje zahtjevnija. "Zbog slabijih mišića oko kukova, zdjelice i kralježnice, kao i moguće ukočenosti zglobova, držanje pravilnog položaja može biti izazov", dodaje Joseph.

Dob 60+: od 15 do 30 sekundi

Osobama starijima od 60 godina Joseph preporučuje da ciljaju na 15 do 30 sekundi pravilnog planka. "Ako možete izdržati do 30 sekundi, to je izvrstan pokazatelj funkcionalne snage jezgre u ovoj životnoj fazi", kaže.

Rowan Clift dodaje da se vježba može i prilagoditi:

• plank s koljenima na tlu
• plank s rukama na povišenoj površini (npr. klupa).

Ove varijante smanjuju pritisak na zapešća, ramena i donji dio leđa, a istovremeno grade snagu.

Ne morate držati plank kao rekorder iz Guinnessove knjige - važno je da radite pravilno i unutar vlastitih mogućnosti. Bez obzira na dob, redovita praksa može poboljšati snagu trupa, držanje i ukupnu funkcionalnost tijela.