SUSHI se sastoji od riže, ribe i povrća, zbog čega može biti zdrav obrok. Međutim, njegova stvarna nutritivna vrijednost ovisi o odabranim sastojcima, a dodaci poput riže i umaka s visokim udjelom natrija mogu bitno promijeniti njegov utjecaj na zdravlje, piše Health.com.

Nutritivna vrijednost ovisi o sastojcima

Kvaliteta sushija određuje se prema onome što se u njemu nalazi. Primjerice, sushi s nori algom i lososom nudi brojne hranjive tvari. Nori alga bogata je folnom kiselinom, niacinom, kalcijem te vitaminima A, C i K, dok losos osigurava omega-3 masne kiseline korisne za zdravlje mozga. S druge strane, riža povećava unos ugljikohidrata - jedna šalica riže kratkog zrna sadrži 53 grama.

Način pripreme i začini također mogu umanjiti nutritivnu vrijednost. Ella Davar, nutricionistica iz Manhattana specijalizirana za probavno zdravlje, ističe da kuhari često dodaju šećer ili sol kako bi riža bila ukusnija. Neke su vrste sushija općenito pretrpane dodacima.

"Nutritivna vrijednost rolica koje su umočene u tempuru, pržene i prelivene kremastim umakom ne može se usporediti s onima koje su zamotane samo u nori algu i punjene ribom, rižom i povrćem", izjavila je za Health nutricionistica Marisa Moore iz Atlante.

Učestalost konzumacije i povezani rizici

Koliko često možete jesti sushi ovisi o njegovim sastojcima. Onaj bez sirove ribe vjerojatno se može jesti češće. Službene preporuke savjetuju oprez sa sirovom ribom, osim ako nije prethodno zamrznuta, jer može sadržavati parazite ili bakterije. To povećava rizik od trovanja hranom.

Drugi rizici povezani su s bijelom rižom, koja povećava unos rafiniranih ugljikohidrata, te s visokim udjelom natrija koji je prisutan u sastojcima i prije dodavanja soja umaka. Također, treba voditi računa o potencijalnom unosu žive iz određenih vrsta ribe.

Kako odabrati zdraviju opciju

S obzirom na velik izbor, ponekad je teško odlučiti što naručiti. Nutricionistica Ella Davar preporučuje nigiri ili sashimi, odnosno narezane komade sirove ribe, u kombinaciji sa salatom ili kuhanim povrćem. "Cilj je na tanjuru vidjeti što više boja različite ribe i povrća, a što manje bijele boje kuhane riže s octom", rekla je Davar za Health.

"Osim klasičnih rolica s rižom, volim naručiti rolicu zamotanu u krastavac, takozvani 'Naruto-style'. Zabavna je, hrskava i odlična zdrava alternativa".

Pri odabiru rolica, preporučuje se birati ribu s niskim udjelom žive, poput lososa i skuše, a izbjegavati kraljevsku skušu koja sadrži visoke razine tog metala. Umjesto krem sira, prženih sastojaka ili majoneze, bolje je kao punjenje odabrati povrće poput krastavca i mrkve.

Za kremoznost se može dodati avokado. Umjesto klasičnog soja umaka, zdravija su opcija onaj s manje soli, wasabi ili ukiseljeni đumbir. Što se tiče omotača, rižu se može zamijeniti krastavcem ili nori algom.

"Umjesto da se oslanjate samo na nazive jela, provjerite što se točno u sushiju nalazi i kakvi su umaci", savjetuje Moore. Davar dodaje da od kuhara možete zatražiti i manju količinu riže kako bi se izbjegao nagli porast šećera u krvi zbog ugljikohidrata i zaslađivača u riži.

Koristi i čuvanje

Različite kombinacije povrća i ribe u sushiju mogu donijeti brojne zdravstvene prednosti, uključujući bolju probavu i zdravlje crijeva, podršku zdravlju srca zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama te jačanje imuniteta.

Jod iz algi također može pridonijeti normalnom radu štitnjače. Kada je riječ o čuvanju, sushi sa sirovom ribom ili školjkama u hladnjaku može stajati najviše dva dana, a takve namirnice treba držati na temperaturi od 4 °C ili nižoj.