Foto: arfiva

UPOZNAJTE powerbuilding koncept vježbanja i izgradite zavidnu snagu i mišićavo tijelo -  a sve tajne koje morate znati za Index Fit je otkrila Kristina Feldvari, državna rekorderka u deadliftu te fitness i powerbuilding trenerica.

U tradicionalnom shvaćanju vježbanja smatralo se kako niski i visoki broj ponavljanja ne bi trebali ići zajedno u istom treningu. Generalno gledajući niski broj ponavljanja radi se kada je cilj jakost, dok se visoki broj ponavljanja radi kada je cilj hipertrofija. No, budući da podizanjem velikih težina utječete na endokrini i živčani sustav, time zapravo podižete razinu stresa koje tijelo može podnijeti tijekom bodybuilding treninga, odnosno većeg broja ponavljanja čime posljedično postižete bolju hipertrofiju. Vodeći se ovakvom logikom osmišljen je novi koncept vježbanja nazvan powerbuilding.

Kako bi saznali nešto više o powerbuildingu popričali smo s dr. sc. Kristinom Feldvari, fitnes i powerbuilding trenericom.

Možeš li nam ukratko objasniti što je to powerlifting?

Powerlifting zapravo uključuje tri discipline. Dizanje maksimalne težine u čučnju, deadliftu (mrtvom dizanju) i bench pressu. Podignute težine zatim se zbrajaju i tko ima najviši zbroj taj je pobjednik u svojoj kategoriji. Dakle puno drugačije od bodybuildinga. Ono što njih povezuje je dizanje utega, ali cilj powerliftera je biti jak, a cilj bodybuildera je izaći na pozornicu i pokazati simetriju i ljepotu mišića i tijela. Kod bodybuilding treninga cilj je hipertrofija mišića koja se uglavnom postiže brojem ponavljanja od 8 do 12 u 3 do 4 serije. Težine su dakle one kojima možete postići i nalaziti se u ovom rasponu ponavljanja. Ovdje dakako valja naglasiti da svaki bodybuilder nema jednak način treniranja, odnosno ne koriste svi navedeni broj ponavljanja i serija. Powerlifting trening je drugačiji. Radi se dakle o dizačkom treningu gdje radite manji broj ponavljanja s velikim težinama. Može se na primjer raditi model 5 x5. Naglasak je da se u svakom tjednu rasporedi trening čučnja, trening deadlifta i trening bench pressa. Najčešće se jedino trening bench pressa radi dva puta u tjednu, ostale discipline zbog težine treninga jedanput u tjedan dana.

Prema nazivu powerbuilding bi zapravo onda trebao biti spoj powerliftinga i bodybuildinga?

Tako je. Powerbuilding je spoj powerliftinga i bodybuildinga, odnosno predstavlja powerliftere koji imaju dosta nizak udio masnoće u tijelu i koji paze na prehranu. Moje mišljenje je da je upravo zbog toga powerbuilding dobar što spaja jedno i drugo. Dakle, možete postići veliku jakost, ali i dobru hipertrofiju i izgled.

Možeš li nam dati primjer svog treninga i rasporeda vježbi kroz tjedan?

Ponedjeljak - čučanj (pl princip) – zagrijavanje +4-5 radnih serija 8, 6, 6, 4, 3 ponavljanja + 2-3 dodatne vježbe za gluteus i noge (bb princip) 3-4 serije 8 - 12 ponavljanja
Utorak – leđa, ruke i ramena (bb princip) – zagrijavanje +leđa 3-4 vježbi, 3-4 serije 8 – 12 ponavljanja, ruke i ramena 2-3 vježbe, 3-4 serije, 8 – 12 ponavljanja
Srijeda - odmor
Četvrtak – bench press (pl princip) – zagrijavanje +4-5 serija 8, 5, 5, 3, 3 ponavljanja +2 do 3 dodatne vježbe za prsa (bb princip) 3 serije 8 – 12 ponavljanja
Petak - deadlift (pl princip) – zagrijavanje +4-5 serija 8, 5, 5, 3, 2 + 2 do 3 dodatne vježbe za biceps femoris (stražnja strana natkoljenice - bb princip) 3 serije 8 – 12 ponavljanja

Primjećujemo kako se kod osnovnih vježbi koje si radila po powerlifting principu broj ponavljanja smanjuje sa svakom serijom.

Postepeno bi se penjala prema velikoj kilaži - submaksimalnoj 80 do 90% od onoga koliko mogu podignuti samo jednom. Na primjer kod deadlifta krenula bi zagrijavanje na leđnoj ekstenziji i praznom šipkom. Zatim bi težinu podignula na 50 kg i napravila 10 ponavljanja. Nakon zagrijavanja krećem na radne serije. Ukoliko je primjerice riječ o četiri radne serije, prvu napravim osam ponavljanja s 85 kg. Drugu radnu seriju napravim 5 ponavljanja s 95 kg. Posljednje dvije serije radila bi sa submaksimalnom kilažom. Treću 3 ponavljanja sa 115 kg, a četvrtu dva ponavljanja sa 130 kg. Između svake radne serije radim pauzu tri minute, a ponekada i više ukoliko osjećam da nisam spremna za novu seriju. Poslije cijelog treninga deadlifta napravim pauzu 3-5 minute te radim stražnju stranu natkoljenice po klasičnom bodybuilderskom principu 3 do 4 serije, 8 do 12 ponavljanja. Svaki put radim drugu neku dodatnu vježbu koju nisam dosad radila jer mislim da tijelo moraš uvijek šokirati s nekom novom vježbom da bi napredovalo. Također, treba napomenuti da se dodatne vježbe iza glavnih liftova u potpunosti izbace nekoliko tjedana prije natjecanja.

Postoji zanimljiva priča vezana uz tvoj deadlift. Nisi bila sigurna hoćeš li uspjeti postići normu za ispit, a danas imaš državni rekord u toj disciplini u svojoj kategoriji.

Istina. Kako na Kineziološkom fakultetu za ispit trebamo u deadliftu tri puta podignuti jednu i pol svoju kilažu pravilnom tehnikom, pomislila sam si: „Čovječe pa imaš 60 kg, neću nikad moći podignuti 90 kg!“ i onda sam krenula korak po korak učiti i razrađivati principe i tehniku deadlifta. Tehnika deadlifta po jednom znanstvenom članku mog profesora s fakulteta ima 15 faza i svaka faza zahtjeva da ju naučite i zatim ih sve sklopite u jedan pokret koji je na kraju deadlift.
Meni je u biti najteža bila faza što sam učila raditi rumunjski deadlift gdje gluteus ostaje dosta visoko, a kut u koljenu je oko 10-15 stupnjeva. Klasična verzija je drukčija. Gluteus ide puno niže, gotovo u počučanj. S klasičnom tehnikom možete stoga više podignuti zato što se noge više koriste nego kod rumunjske verzije gdje je naglasak veći na stražnju stranu natkoljenice i lumbalni dio leđa. Stražnja strana natkoljenice je najvažnija za deadlift, a većina ljudi ima disbalans između quadricepsa i biceps femorisa odnosno prednje i stražnje strane natkoljenice. Do disbalansa dođe jer ljudi dosta rade i izvode vježbe u kojima primarno radi prednja strana natkoljenice, a vrlo malo pažnje poklanjaju stražnjoj strani. Ona bi trebala biti možda oko 30% slabija od prednje,a kod većine ljudi je puno slabija.

I s koliko podignutih kilograma si postala državna rekorderka?

Sa 141 kg. Prošli rekord u mojoj kategoriji (seniorke do 63 kg) bio je 140 kg, ali sam ga uspjela nadmašiti za taj 1 kilogram, koliko je i potrebno kada rušite rekord.

Koliko je za taj uspjeh zaslužan powerbuilding?

Zaslužan je dosta. Mislim da je za ženu puno bolji izbor da radi osnovne vježbe, a to su čučanj i deadlift i pomoćne vježbe naravno. Zato mislim da je powerbuilding puno bolji izbor od samo powerliftinga ili samo bodybuildinga jer spaja osnovne vježbe, osnovne liftove koji se rade uvijek, plus pomoćne i/ili izolirajuće vježbe. Taj osnovni lift je bitan zbog stabilizacije i zdravlja cijelog mišićnog i koštanog sustava jer je za sve radnje koje izvodite tijekom običnog dana npr. vadite nešto iz pećnice, dohvaćate nešto s poda i sl., vama je prvenstveno potreban osnovni pokret, a to je deadlift i čučanj. Da se razumijemo, dizanje maksimalnih i supramaksimalnih kilaža nije zdravo. Međutim, dizanje submaksimalnih kilaža čime jačate svoje mišiće i muskulaturu općenito, održavate svoj mišićni sustav da vam podržava zglobove i sve ostalo što je jako bitno za zdravlje. Posljednje navedeno što nužno ne znači povećavanje mišićne mase što je vječita briga žena. Kod žena i muškaraca nakon tridesete godine počinje rapidno opadati mišićna masa što znači da ne biste trebali raditi nešto što većina žena voli raditi, a to su bezgranični sati kardija u teretani. Ne kažem da kardio ne treba raditi. Svakako ga treba raditi i to prvenstveno zbog srca i zdravlja kardiovaskularnog sustava, ali morate misliti i na ovu drugu stvar, a to je mišićna masa koja opada,a ona vam je potrebna da održava koštano zglobni sustav stabilnim. S obzirom kakav nam je životni tempo, sjedimo po 12 sati, dođemo kući, kuhamo i onda opet sjedimo i tako cijelo vrijeme sjedimo i onda se ljudi žale na bolove u leđima. To je normalno kad ne dajete tijelu razlog da koristi svoje mišiće kako bi dali podršku kostima i zglobovima.

Kad smo već kod žena, one možda najviše strahuju od toga da ne izgledaju nabildano kao muškarci. Je li taj strah uopće opravdan?

Klijentica kad mi dođe prvo što kaže: „Ja ne bih da dobijem puno mišića“. Dakle prvo, žene ne mogu dobiti veliki prirast mišićne mase jer nemaju dovoljno testosterona. Drugo, puno je vremena potrebno da uopće žena dobije mišićnu masu jer genetski žena nije predodređena za to. Tako da ne postoji opasnost od toga da žena izgleda kao muškarac. Ja se evo bavim time zadnjih 10 godina i nažalost nisam dobila onoliko mišićne mase koliko želim. Ali recimo, uvijek sam htjela imati veći i oblikovaniji gluteus i noge. To nisam mogla do sada postići, a radila sam različite vježbe – male težine, veliki broj ponavljanja, izolirajuće vježbe, ne izolirajuće. Nikad nisam mogla dobiti ono što sam htjela od svojih nogu i svog gluteusa dok nisam počela raditi s velikim kilažama i to prvenstveno osnovne vježbe čučanj i deadlift. Tek onda sam dobila ono što sam htjela. Sad shvaćam zapravo u čemu je stvar. Vi kod osnovnih vježbi morate koristiti cijelo tijelo da biste podigli težinu, tako da ne sudjeluje samo jedan izolirajući mišić, nego cijelo tijelo. Često me pitaju - a koja je vježba najbolja za trbuh i ja onda kažem deadlift. Naravno da se trebaju raditi ostale vježbe jer je stabilizacija trupa vrlo važna, ali to ne mora nužno značiti da morate raditi trbušnjake. Trbušnjaci se prema mom mišljenju, kao i sve vježbe, trebaju raditi 1-2 puta tjedno.

Spomenula si kako se u powerbuildingu veliki naglasak stavlja i na prehranu. Kako je izgledala tvoja prehrana?

U powerbuildingu kad radite velike liftove čučanj, deadlift i bench bi bilo logično da taj dan povećate unos ugljikohidrata i to uvijek oko treninga jer smatram da je cikliranje, odnosno tempiranje ugljikohidrata jedan od najboljih načina prehrane za sportaša koji se bavi sportom jakosti. Dakle prije treninga i direktno poslije treninga. Za oporavak je uvijek dobro popiti whey protein i brzi ugljikohidrat. Hoće li to biti dekstroza ili neki drugi brzi ugljikohidrat to je na vašem izboru. Nakon otprilike dva sata poslije treninga jedete ponovo, ovaj put normalan obrok koji se sastoji od ugljikohidrata, masti i proteina. Sve ostale obroke u danu jedete zdrave masti i proteine koje imate na raspolaganju.

Kako jedeš one dane kada odmaraš?

U dane pauze smanjim ugljikohidrate jer smatram ako nema treninga tijelo ne treba toliko ugljikohidrata pa prilagodim onoliko koliko mi treba. Kao što sam navela, smatram da bi za powerbuilding prehranu, ako je možemo tako nazvati, najbolji izbor bio tempiranje i cikliranje ugljikohidrata ovisno o treningu i odmoru. Cilj je uvijek na početku dana unijeti pravilan omjer makronutrijenata što znači da u tom prvom obroku, koji je najvažniji za funkcioniranje organizma, budu i proteini i ugljikohidrati (po mogućnosti složeni) i masti. Problem današnjih doručaka je što su to uglavnom ugljikohidrati (i to jednostavni) i puno masti što je rekla bih najgora kombinacija. Ako već jedete masti ujutro onda ih kombinirajte s proteinima. Bitno je kad se jedu proteini i masti da se uz to jedu vlakna, tj. općenito povrće. Voće bi bilo poželjno smanjiti jer je voće i dalje u svojoj osnovi šećer. Ne kažem da voće nije zdravo, ali povrće je puno bolji izbor.

Kako gledaš na činjenicu da nažalost još uvijek dosta ljudi smatra kako je whey protein nešto nezdravo i štetno?

Ljudi dosta imaju percepciju za ljude koji se bave bodybuildingom, powerliftingom i weightliftingom da svi oni uzimaju te nekakve praškove i da je to sve nezdravo. Whey protein nije steroid. Steroidi su u najvećoj mjeri lijekovi koji se zloupotrebljavaju i ilegalno koriste, a whey protein je protein koji nastaje iz mlijeka (protein sirutke) samo što je u obliku praha da bi bio lakše konzumiran i dostupan. Gotovo vam je isto hoćete li popiti whey protein ili ćete pojesti 50ak grama bjelanjaka. Dobili ste isto osim što whey protein malo brže dolazi u krv, nego što dolazi hrana koja se mora prvo razgraditi da bi došla do mišića. Apsolutno je isto hoćete li vi pojesti sir za doručak ili ćete jesti whey protein koji ćete usporiti s nekim mastima. Bitno je da ste unijeli protein. Većina ljudi, koliko sam ja zamijetila, jede jako puno ugljikohidrata odnosno jako puno šećera, jako malo proteina i dosta masti i tu je mislim zapravo glavni razlog debljanja. Treba se samo malo obrazovati o tome što jedete. Mislim što se tiče izvora sirovina, tu ne možemo nešto pretjerano utjecati, imate to što imate na raspolaganju u trgovini. Odakle je to došlo, što je to sve prošlo to ne možete znati, ali možete znati da ćete u ovom obroku unijeti i proteine i ugljikohidrate i masti i da će to sve biti iz onih najzdravijih izvora koje možete izabrati i koji su vam na raspolaganju.

Možeš li nam za kraj dati neki savjet ili preporuku?

Vježbanje je postalo, ja bih rekla, neki luksuz jer čudno te gledaju kad svaki dan ideš u teretanu. To je ono kao „da bar ja imam vremena“. Nije uopće stvar vremena, nego prioriteta, odnosno toga da bi ti vježbanje trebalo biti normalno poput odlaska na kavu u kafić, bar ja to tako smatram. Ja ne kažem nužno da to mora biti teretana. Nađite nešto što vas veseli - ples, brzi hod, penjanje po stijenama sve je to trening. Bitno je samo da se bavite nekom aktivnošću barem tri puta tjedno po sat vremena, radi svoga zdravlja u prvom redu. Ostalo, bolji izgled i veće samopouzdanje samo su rezultat brige i ljubavi prema sebi koju bi svatko od nas trebao staviti na prvo mjesto.