KVALITETAN odabir doručka može vam pomoći da započnete dan s nutrijentima potrebnim vašem tijelu za optimalno funkcioniranje. Uravnotežen jutarnji obrok osigurava vlakna, proteine te ključne vitamine i minerale koji podržavaju stabilnu energiju i cjelokupno zdravlje.

Kardiolog Michael Twyman tvrdi da je obrok bogat proteinima, vlaknima i prehrambenim nitratima iz tamnog lisnatog povrća najbolji za krvni tlak. Za portal EatingWell otkrio je da kajgana sa špinatom, malinama i intergralnim kruhom ispunjava sve te kriterije.

Kako ovaj doručak pomaže krvnom tlaku

Kajgana sa špinatom i jajima uz dodatak malina podržava zdrav krvni tlak od samog jutra. Jaja bogata proteinima pomažu da se osjećate sito, dok vlakna iz malina i intergralnog kruha podržavaju stabilniju razinu šećera u krvi i kontrolu apetita.

Špinat dodaje kalij i druge hranjive tvari koje igraju ulogu u funkciji krvnih žila. Zajedno, ovaj doručak bogat proteinima i vlaknima pruža dugotrajnu energiju bez osjećaja težine, olakšavajući vam donošenje zdravih odluka tijekom cijelog jutra.

Savjeti za bolji doručak

"Krvni tlak je složena interakcija različitih sila", kaže dr. Twyman. Prehrana je ključna, ali važno je i vrijeme obroka. "Većina ljudi bi trebala jesti svoj najveći obrok u danu ujutro i idealno unutar jednog sata od izlaska sunca", kaže on. Imajući to na umu, evo Twymanove jednostavne formule za doručak koji snižava krvni tlak.

Proteini

"Proteini su važni za sintezu mišića, stoga ciljajte na najmanje 30 grama proteina u svom prvom obroku u danu", kaže Twyman. Veća mišićna masa, prema jednom istraživanju, povezana je s manjim rizikom od hipertenzije, no za izgradnju mišića potreban je i trening snage.

Što se tiče jaja, ona sadrže kolesterol, ali Twyman objašnjava: "prehrambeni kolesterol ne podiže serumski kolesterol, stoga ne brinite o sadržaju kolesterola u jajima". Kad je riječ o zasićenim mastima, preporučuje praćenje lipida putem krvnih pretraga. Većina ljudi ne treba brinuti, jer jedno veliko jaje sadrži samo 1,6 grama zasićenih masti. Ako ste ipak zabrinuti, možete koristiti bjelanjke ili obroku dodati nemasni grčki jogurt.

Vlakna

Jedan od faktora koji utječu na krvni tlak je i glukoza u krvi. Održavanje normalne razine glukoze i sprječavanje inzulinske rezistencije je ključno, jer kronično visok šećer u krvi može oštetiti krvne žile i otežati proizvodnju dušikovog oksida, važnog spoja koji širi krvne žile.

Dobra vijest je da doručak bogat vlaknima usporava probavu i pomaže u sprječavanju naglih skokova glukoze. Kombiniranje vlakana s proteinima čini doručak još učinkovitijim.

Prehrambeni nitrati

"Hrana bogata prehrambenim nitratima, poput tamnog lisnatog zelenog povrća i cikle, opskrbljuje tijelo spojevima koji pomažu u proizvodnji dušikovog oksida", kaže Twyman.

Studije pokazuju da je gubitak proizvodnje dušikovog oksida jedan od prvih koraka u razvoju hipertenzije. Uključivanje špinata u kajganu jednostavan je način za povećanje unosa nitrata, a dobri izvori su i rikola, blitva, bosiljak, peršin, rotkvice i cikla.

Zdrav, uravnotežen doručak može učiniti velike stvari za zdravlje vašeg srca i krvni tlak. Za jutarnji obrok odobren od strane kardiologa, ciljajte na kombinaciju proteina, vlakana i lisnatog zelenog povrća, poput kajgane sa špinatom i malinama. Njegovi proteini i vlakna sprječavaju skokove šećera u krvi i podržavaju metaboličko zdravlje, dok nitrati iz špinata pomažu u snižavanju krvnog tlaka. To je pravi recept za zdravlje srca.