KAD RAZMIŠLJAMO o ugljikohidratima, rijetko kome prve na pamet padnu - mahunarke. No upravo se u toj jednostavnoj namirnici krije prava nutritivna snaga koja može pomoći u nečemu mnogo važnijem od same sitosti - stabilizaciji šećera u krvi.

"Mahunarke su ozbiljno podcijenjene kada govorimo o regulaciji šećera u krvi", kaže nutricionistica Nicole Ibarra.

Riječ je o složenim ugljikohidratima koje lako možemo uključiti u salate, juhe ili tortilje. Osim što su pristupačne i jednostavne za pripremu, mahunarke su i nutritivno bogate. Evo četiri razloga zašto bismo grah i slične namirnice trebali češće imati na tanjuru.

Bogate su vlaknima koja stabiliziraju šećer

"Vlakna usporavaju otpuštanje ugljikohidrata u krvotok, čime se stabilizira šećer u krvi", objašnjava dijetetičarka Sarah Anzlovar. Šalica kuhanog crnog graha sadrži oko 17 grama vlakana - više od polovice dnevne preporuke.

Izvor su biljnih proteina koji produžuju sitost

Osim vlakana, grah sadrži i oko 15 g biljnih proteina po šalici. Proteini se probavljaju sporije od ugljikohidrata, pomažući u duljem osjećaju sitosti i stabilnijoj razini šećera u krvi, ističe Anzlovar. Studije pokazuju da upravo biljni proteini doprinose boljoj kontroli glukoze i olakšavaju mršavljenje kod osoba s dijabetesom tipa 2, piše EatingWell.

Imaju nizak glikemijski indeks

Mahunarke ne uzrokuju nagle promjene šećera u krvi jer se sporo razgrađuju, zahvaljujući kombinaciji vlakana i proteina. Idealne su za osobe s predijabetesom i dijabetesom, ali i za svakoga tko želi održati ravnotežu energije tijekom dana.

Izvrstan su izvor magnezija

Osim kalija i bakra, mahunarke sadrže i magnezij – mineral važan za regulaciju šećera. Šalica kuhanog crnog graha osigurava oko 120 mg magnezija, što je gotovo 30 posto dnevne preporučene količine. Viši unos magnezija povezuje se s nižim rizikom od razvoja dijabetesa.

Kako uvrstiti mahunarke u prehranu?

• Dodajte ih u salate – slanutak, crveni ili crni grah idealni su za dodatak svježim obrocima.
• Napravite gustu juhu ili varivo – poput krem juhe od bijelog graha ili variva s mesom.
• Poslužite ih kao prilog – kao zdraviju i zasitniju alternativu krumpiru.