TENISKI lakat je bolna upala u području lakta koja ne pogađa samo mišiće i tetive u predjelu lakta, već može utjecati i na podlakticu i zglob, piše lovetoknow. Vježbe i tretmani koji su osmišljeni posebno za teniski lakat će vam pomoći ublažiti bol i vratiti opseg pokreta u laktu. Naravno, uvijek bi se trebalo savjetovati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što počnete s vježbanjem.

Krenite s istezanjem

Prije nego što počnete svoje vježbe za teniski lakat, najbolje se prvo zagrijati istezanjem.

Istezanje ekstenzora podlaktice

Ovo će istegnuti mišiće ekstenzora vaše podlaktice koji su, uglavnom, najviše pogođeni teniskim laktom.

1. Potpuno ispružite ruku ispred sebe, a dlanove usmjerite prema dolje

2. Zarotirajte ruku prema unutra, tako da vam palac bude usmjeren prema podu, a dlan okrenut van

3. Savijte zglob unazad

4. Drugom rukom pritisnite šake ili prste kako bi se ispravili

5. Držite ih tako ispravljene 10 sekundi.

Istezanje fleksora podlaktice

Ovo istezanje će vam pomoći smanjiti napetost na prednjem dijelu podlaktice, ispraviti mišiće fleksora podlaktice i poboljšati fleksibilnost lakta.

1. Potpuno ispružite ruku ispred sebe

2. Okrenite dlan prema gore

3. Opustite zglob i neka vam prsti pokazuju prema podu

4. Drugom rukom pritisnite dlan ili prste unazad

5. Držite tako ispravljene 10 sekundi.

Vježbe za teniski lakat

Simptomi vašeg teniskog lakta mogu biti u rasponu od slabih do teških, a možda ćete osjetiti i peckanje. Možete početi s vježbama za teniski lakat onda kada upala prestane. Ove vježbe će vam ojačati mišiće i tetive i pomoći im da se oporave. Dok radite ove vježbe, prakticirajte spore, nježne, kontrolirane pokrete. Počnite polako kako biste bili sigurni da vam vježbanje ne donosi više štete nego koristi. Ako vam određene vježbe postanu bolne, prestanite ih raditi, pa probajte ponovo za nekoliko dana.

Stiskanje lopte ili ručnika

1. Ovu vježbu izvodite u sjedećem položaju

2. Uzmite i stegnite tenisku lopticu, anti-stres lopticu ili srolan ručnik

3. Zadržite stisak tri sekunde, a onda se odmorite. Vremenom, možete zadržati i duži stisak

4. Napravite tri serije po 20 ponavljanja.

Istezanje zglobova

Ova vježba cilja na tetivu ekstenzora i pomaže joj zacijeliti.

1. Sjednite na stolicu pored stola

2. Trebat će vam mala težina. Uzmite uteg od pola kilograma, do jednog kilograma za početak, limenku ili bocu s vodom od pola litra (i to će biti od pomoći ako nemate utege)

3. S težinom u rukama, postavite ruku na stol, s dlanovima okrenutim prema dolje

4. Zglob bi vam trebao biti udaljen od ruba stola, tako da vam ruka može lijepo pasti sa stola i slobodno pomicati težinu zglobom

5. Lagano ispružite dlan prema gore, u zglobu. Ruka bi vam trebala biti fiksirana

6. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

Vježba savijanja zgloba

Ovo će vam pomoći ojačati tetivu fleksora podlaktice.

1. Trebate biti u istoj poziciji kao i za vježbu istezanja zglobova. Sjednite s rukom na stolu, a dlanovi neka vam budu ispruženi izvan stola, u zglobovima

2. Za ovu vježbu, dlanovi trebaju biti upereni prema gore

3. Držite malu težinu u ruci koja je ispružena sa stola

4. Držite ruku fiksiranu, lagano pomičući šaku gore-dolje

5. Napravite tri seta po 10 ponavljanja. Dodajte još težine ili povećajte broj ponavljanja kada osjetite da vam je ruka ojačala.

Istezanje pronatora i supinatora podlaktice

Ova vježba će vam pomoći ojačati mišiće pronatora i supinatora podlaktice, kao i zgloba.

1. Sjednite s rukom postavljenom uz butinu, ili možete stajati ako vam je lakše

2. Rukom koja vam leži na butinama uhvatite kraj utega (vrh utega je usmjeren prema stropu)

3. Koristeći spore, kontrolirane pokrete, počnite uvrtati zglob prema unutra, sve dok vam dlan ne bude okrenut prema dolje. Zaustavite se nakratko. Lagano uvrnite zglob izvana, dok vam dlan ne bude okrenut prema gore. Nakratko se zaustavite.

4. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

Uvijanje čekića

Ova vježba će ojačati tetive vaših fleksora i ekstenzora, kao i mišiće vaših podlaktica.

1. Sjednite pored stola

2. Uzmite laganu težinu u bolnu ruku

3. Stavite podlakticu na stol, a zglob neka vam pada sa stola

4. Uhvatite težinu po sredini, kao da držite čekić

5. Koristite samo pokrete zgloba, lagano ih podižite i spuštajte kontroliranim pokretima

6. Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

Tretmani koji mogu pomoći teniskom laktu

• Led može pomoći u smanjenju upale
• Lijekovi poput ibuprofena i naproksena mogu pomoći u oslobađanju od boli i upale
• Steznici, remeni, trake i rukavice za podlaktice mogu pomoći smanjiti stres od ozljede
• Fizikalna terapija može pomoći u ispravljanju i ojačavanju mišića
• Masaža može pomoći u poboljšanju cirkulacije i stimulirati izlječenje
• Odmor je obavezan za ovakav tip ozljede. Važno je smanjiti aktivnosti koje uzrokuju ozljedu. Ako ih nastavite raditi, stanje će se samo pogoršati.

Procedure koje mogu pomoći kod teniskog lakta

Ako vam teniski lakat ne zacjeljuje, a bol se pogoršava, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom. Možda će vam preporučiti neke od sljedećih procedura koje vam mogu pomoći:

• Injekcije kortizona koje vam mogu pomoći s upalom i boli
• Ultrazvučne terapije se mogu koristiti kako bi stimulirali proces izlječenja ozlijeđenog tkiva
• Možda će biti potrebna operacija ako se stanje pogoršava ili ne reagira na druge tretmane.

Liječenje i prevencija

Prakticiranje istezanja i vježbi za teniski lakat će pomoći u tretiranju upaljenih, bolnih tetiva i mišića, ali imajte na umu da može biti potrebno određeno vrijeme da se vaš teniski lakat zaliječi. Kada izliječite teniski lakat, preporučuje se nastaviti s istezanjima i vježbama kako biste spriječili da problem ponovo nastane.