SIROVO povrće neizostavan je dio zdrave prehrane jer obiluje važnim hranjivim tvarima. Ipak, neke vrste povrća teže su probavljive i kod mnogih mogu izazvati neugodnu nadutost, plinove ili bolove u trbuhu. Među najčešćim "krivcima" su brokula, cvjetača i prokulice, piše portal Health.com.

Brokula

Brokula je kupusnjača bogata vitaminima A, C, K i B6 te antioksidansima, no konzumacija sirove brokule može uzrokovati plinove. Razlog tome je visok udio vlakana i rafinoze, vrste šećera koju tijelo ne može u potpunosti probaviti u tankom crijevu. Kada rafinoza stigne do debelog crijeva, crijevne bakterije je razgrađuju, što rezultira proizvodnjom plinova i osjećajem nadutosti.

Cvjetača

Slično brokuli, i cvjetača je kupusnjača koja može izazvati nadutost ako se jede sirova. Bogata je vlaknima i sadrži rafinozu, što otežava probavu. Uz to, cvjetača sadrži i sumporne spojeve koji mogu doprinijeti plinovima neugodnijeg mirisa. Kada ti spojevi dospiju u debelo crijevo, bakterije ih razgrađuju, stvarajući plin koji uzrokuje nadutost i nelagodu, osobito ako se jede u većim količinama.

Kupus

Sirovi kupus sadrži složeni šećer rafinozu te spojeve sa sumporom koji tijekom probave mogu pojačati stvaranje plinova. Također je bogat vlaknima - jedna nasjeckana šalica sadrži oko 2,2 grama. Ako niste navikli na prehranu bogatu vlaknima, postupno uvođenje sirovog kupusa u jelovnik može pomoći u smanjenju neugodnih simptoma.

Prokulice

Prokulice su, kao i brokula i cvjetača, bogate vlaknima. Kada se jedu sirove ili tek lagano kuhane, mogu biti teže probavljive, što dovodi do nakupljanja plinova i nadutosti. Ako vam prokulice stvaraju probleme, pokušajte ih kratko prokuhati prije pečenja. Kuhanjem se razgrađuje dio vlakana, čime postaju lakše za probavu.

Češnjak i luk

Češnjak i luk mogu uzrokovati plinove i nadutost jer sadrže fruktane - vrstu ugljikohidrata koju je teško probaviti, osobito osobama sa sindromom iritabilnog crijeva (SIC). Fruktani su topivi u vodi, pa njihovo uklanjanje iz juha ili umaka nakon kuhanja možda neće spriječiti simptome. Međutim, nisu topivi u ulju. Zato možete pirjati češnjak ili luk na ulju kako biste jelu dali aromu, a zatim ih ukloniti prije posluživanja i tako smanjiti nelagodu.

Paprike

Paprike su izvrstan izvor vitamina i antioksidansa, uključujući vitamin C i karotenoide koji čuvaju zdravlje očiju i smanjuju upale. Ipak, njihova tvrda vanjska kora i netopiva vlakna mogu otežati probavu. Iako ih većina ljudi dobro podnosi, kod nekih se nakon konzumacije sirovih paprika može javiti nadutost ili nelagoda. Paprike također pripadaju porodici pomoćnica, a ograničena istraživanja pokazuju da osobe s probavnim problemima poput SIC-a mogu biti osjetljivije na pojedine biljke iz te porodice.

Kako smanjiti nadutost od sirovog povrća

Nekoliko jednostavnih promjena može vam pomoći ublažiti neugodne simptome. Ako primijetite nelagodu nakon konzumacije sirovog povrća, isprobajte ove savjete. Lagano kuhajte povrće jer toplinska obrada pomaže razgraditi vlakna i složene ugljikohidrate. Jedite manje porcije, pogotovo ako niste navikli na prehranu bogatu vlaknima.

Također, temeljito žvačite hranu kako biste olakšali probavu i smanjili nadutost. Prirodni saveznici probave poput đumbira ili metvice mogu pomoći u ublažavanju plinova. Važno je i piti dovoljno vode kako bi se hrana lakše kretala kroz probavni sustav.

Izbjegavajte gazirana pića u kombinaciji sa sirovim povrćem jer to može pogoršati stvaranje plinova. Pratite reakcije svog tijela i vodite dnevnik prehrane kako biste lakše prepoznali koje vam povrće uzrokuje najviše problema.

Ako i dalje osjećate nelagodu, osobito nakon konzumacije kupusnjača, probavni enzimi mogli bi pomoći u razgradnji rafinoze. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.