BLAGDANSKA sezona je i službeno započela, a s njom stižu uredske zabave, večernji izlasci i dugi ručkovi s prijateljima i obitelji. No, uz svečani sjaj dolazi i njegova manje glamurozna strana - nadutost, plinovi i probavne smetnje.

Najnoviji podaci iz Velike Britanije, koje je prikupila tvrtka za dodatke prehrani PrecisionBiotics, otkrivaju da 40 posto ljudi redovito doživljava nadutost, a 36 posto se bori s plinovima tijekom cijele godine, pri čemu se simptomi dramatično pogoršavaju upravo u prosincu, piše Express.co.uk.

Nutricionistica za javno zdravlje dr. Emma Derbyshire objašnjava zašto je to tako. "Promjene u našim prehrambenim navikama - bogata, slana i slatka hrana, više gaziranih pića i alkohola, jelo u hodu, poremećene rutine i stres - mogu nas sve preopteretiti.

Rezultat? Iscrpljen probavni sustav i poremećen crijevni mikrobiom. To se može manifestirati kao osjećaj nadutosti, tromosti i iritacije u crijevima", pojašnjava. Razumijevanje onoga što se događa u vašem probavnom sustavu i poduzimanje nekoliko strateških koraka može vam pomoći da zadržite nadutost pod kontrolom.

Zašto blagdani tako teško padaju na probavu

Liječnica opće prakse dr. Nisa Aslam kaže: "Tradicionalna blagdanska jela poput pečenja, kremastih umaka, sireva, čokolada i kanapea nažalost su obično bogata mastima. Hrana bogatija mastima dulje se razgrađuje, što može odgoditi pražnjenje želuca i uzrokovati nadutost, plinove i onaj neugodan osjećaj 'cigle u želucu'."

Slatke poslastice također su posvuda u ovo doba godine. Višak šećera može hraniti bakterije koje proizvode plinove u crijevima, što dovodi do fermentacije i nadutosti. Blagdanska pića, poput gaziranih sokova i piva, mogu dodatno iritirati sluznicu crijeva i poremetiti ravnotežu mikrobioma. Alkohol uz to ima i dehidrirajući učinak, usporavajući probavu i pridonoseći zatvoru.

Promjena prehrambenih navika - poput kasnih večera ili cjelodnevnog grickanja - remeti prirodni ritam probave. Na kraju, tu je i stres. "Financijski pritisak, društvene obveze i rokovi na kraju godine mogu povisiti razinu stresa. Crijeva i mozak neprestano komuniciraju, što znači da emocionalni stres može utjecati na probavu, ubrzavajući je, usporavajući je ili uzrokujući grčeve i nadutost", objašnjava dr. Aslam.

Najbolji savjeti kako pobijediti nadutost

Usporite i dobro žvačite

"Mozgu je potrebno oko 15 do 20 minuta da registrira sitost", kaže dr. Aslam. "Brzo jedenje znači gutanje više zraka i stavljanje većeg pritiska na probavni sustav. Neka vam obrok traje barem 20 minuta. Pravilno žvačite hranu, ciljajući na 15 do 20 žvakanja po zalogaju. Sjednite za stol dok jedete, bez ometanja tehnologijom. Pokušajte spustiti pribor za jelo između zalogaja jer vas to prisiljava da usporite. Također, izbjegavajte previše pričati dok jedete jer se tako guta zrak."

Jedite vlakna, ali ne pretjerujte

"Vlakna pomažu hraniti mikrobiom i olakšavaju probavu, ali prebrzi prijelaz s malo vlakana na puno vlakana može pogoršati nadutost", kaže dr. Derbyshire. Savjetuje kombiniranje topivih vlakana (mrkva, batat, grah) i netopivih (orašasti plodovi, sjemenke, brokula, cvjetača). Topiva se otapaju u vodi, dok netopiva dodaju volumen stolici.

Umjereno s alkoholom i pijte vodu

"Alkohol je jedan od najjačih iritansa za crijeva", kaže dr. Derbyshire. "Stoga umjerenost sprječava i nadutost i nelagodu sljedećeg dana. Jednostavno pravilo je: jedno alkoholno piće, jedna puna čaša vode." Hidratacija održava probavu aktivnom. Dr. Derbyshire također savjetuje oprez s gaziranim pićima poput prosecca ili tonika, jer unose plin izravno u želudac. Bolje opcije su mirno vino ili žestoka pića s negaziranim dodacima.

Razmislite o ciljanim probioticima

"Jedan od najučinkovitijih koraka je uključivanje ciljanog, preciznog soja klinički dokazanog za smanjenje nadutosti", kaže dr. Derbyshire. Probiotici djeluju u interakciji sa sluznicom crijeva i smiruju signale osjetljivosti, što ih čini idealnim za konzumiranje tijekom prosinca. Liječnici savjetuju početi uzimati probiotike i nekoliko tjedana prije blagdana kako bi ojačali otpornost crijeva.

Krećite se između zabava

Tjelovježba poboljšava otpornost na stres i pomaže probavi. Dr. Aslam kaže: "Brza šetnja od 10 do 15 minuta nakon obroka potiče probavu, smanjuje nakupljanje plinova i podržava pokretljivost crijeva. Joga poze poput 'mačke-krave' ili sjedećih uvijanja također mogu ublažiti pritisak."

Pijuckajte čaj od metvice ili đumbira

"Metvica može opustiti crijevne mišiće, ublažavajući grčeve i nadutost, dok đumbir podržava pražnjenje želuca", kaže dr. Derbyshire. "Čajevi od metvice ili đumbira prije ili poslije obroka mogu napraviti razliku."

Opustite se

Naša crijeva nazivaju se i "drugim mozgom" jer su povezana s mozgom putem vagusnog živca. Kada ste pod stresom, mozak šalje signale crijevima koji mogu usporiti ili ubrzati probavu, izazvati grčeve i nadutost. "Stres je glavni i često zanemaren okidač za probavne smetnje", kaže dr. Aslam. "Jednostavne prakse poput vježbi disanja ili sata joge mogu vam pomoći da se opustite." Dr. Derbyshire dodaje da ciljani probiotički soj poput 1714, koji se nalazi u nekim dodacima prehrani, može pomoći u smanjenju reakcija na stres.

Izbjegavajte "čuvanje kalorija"

Preskakanje obroka kako biste se "pripremili" za veliku večeru obično ima suprotan učinak. Dr. Aslam upozorava: "Dolazak na događaj gladni čini vas sklonijima brzom prejedanju, što preopterećuje želudac i pojačava nadutost. Umjesto toga, jedite uravnotežene obroke tijekom dana."

Držite se svoje probavne rutine

Dosljednost pomaže probavnom sustavu da radi bez smetnji. Dr. Derbyshire kaže: "Čak i kada je vaš društveni kalendar kaotičan, pokušajte jesti prvi obrok u slično vrijeme svaki dan, održavajte redovite porcije i, gdje je to moguće, držite se uobičajenog vremena za spavanje i buđenje. Vaša crijeva vole ritam."

Tri uobičajena uzroka nadutosti

• Nakupljanje plinova - Plinovi proizvedeni fermentacijom hrane ostaju zarobljeni u crijevima kada je probava spora.
• Zadržavanje vode - Slana hrana i alkohol uzrokuju privremeno zadržavanje tekućine u tijelu.
• Preosjetljivost crijeva - Čak i normalna količina plinova može biti bolna ako su crijeva nadražena ili preosjetljiva.

Česte posljedice nadutosti

• Utječe na samopouzdanje - Mnogi ljudi navode da se zbog nadutosti osjećaju "većima", nesigurno i manje društveno.
• Ometa san - Ležanje može pogoršati pritisak i zadržavanje plinova u probavnom sustavu.
• Kvari izlaske - Osjećaj pritiska u trbuhu i opća nelagoda najbrži su način da se večernji izlazak skrati.