STARA godina je na izmaku i dok se spremamo za doček 2026., mnogi od nas razmišljaju o novogodišnjim odlukama. Ako su zdravlje i dobrobit visoko na vašoj listi prioriteta, savjeti iskusnog stručnjaka mogli bi biti upravo ono što vam treba. Dr. Jeremy London, kardiokirurg s više od 25 godina kliničkog iskustva, podijelio je pet jednostavnih navika koje vam mogu transformirati život u nadolazećoj godini, piše Times of India.

Uspostavite rutinu spavanja

Prvu odluku možete provesti već večeras - prilagodite vrijeme odlaska na spavanje. Dr. London savjetuje postavljanje alarma koji će vas podsjetiti kada je vrijeme za počinak.

"Postavite alarm za vrijeme kada želite ići spavati svaku večer. Zašto je to važno? Pa, odlazak na spavanje u isto vrijeme jednako je važan kao i buđenje u isto vrijeme svako jutro. Ta dosljednost ciklusa spavanja i buđenja pomaže vašem tijelu da se uskladi s ritmom, u normalan ciklus budnosti i spavanja. Zaključak je, ako vam san nije dobar, to prožima svaki aspekt vašeg života", istaknuo je dr. London u svom nedavnom YouTube podcastu.

Priznao je da se i sam, kao kardiokirurg koji je bio dežuran posljednjih 25 godina, borio sa snom, no naglašava da je kvalitetan san ključan za zdravlje. "Kada spavamo, naši se mozgovi zapravo ispiru od otpadnog materijala koji se nakupio tijekom dana. I tako loš san rezultira povećanjem otpadnog materijala unutar samog moždanog tkiva, a naši mozgovi nemaju vremena za odmor i oporavak kako bismo bili spremni za sljedeći dan", objasnio je.

Iskoristite jutarnje sunce

Još jedna zdrava navika koju možete usvojiti jest svakodnevno izlaganje sunčevoj svjetlosti, osobito u jutarnjim satima. Doktor London preporučuje da svaki dan provedete neko vrijeme na otvorenom.

"Svaki dan izađite van i izložite oči sunčevoj svjetlosti. Ne želite buljiti izravno u sunce jer to može biti opasno, ali želite gledati u smjeru, posebno izlazećeg sunca, ako vam to odgovara u rasporedu, ali izađite van i izložite oči sunčevoj svjetlosti, posebno rano ujutro", rekao je.

Ovaj jednostavan čin, objašnjava, ima snažan utjecaj na naš unutarnji sat. "To pokreće oslobađanje kortizola za cijeli vaš sustav u vrijeme kada vam je potreban, tako da imate kortizol, koji je hormon tipa buđenja tijekom dana. Pomaže postaviti sat za oslobađanje melatonina kasnije tijekom dana kada je vrijeme za spavanje. Melatonin je hormon koji se oslobađa u mozgu i pomaže vam da se opustite i zapravo zaspite", pojasnio je.

Šetajte 20 minuta nakon obroka

Kretanje je neophodno za tijelo i um, a kratka šetnja nakon jela može učiniti čuda za vaše zdravlje. Šetnja od 10 do 20 minuta nakon obroka pomaže u smanjenju naglih skokova šećera u krvi. To potvrđuje i studija iz 2011. godine, koja je otkrila da je brzi hod od 30 minuta neposredno nakon ručka i večere doveo do većeg gubitka težine u usporedbi sa šetnjom koja je započela sat vremena nakon jela.

Razmislite o prestanku konzumacije alkohola

Jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje zdravlja jest odricanje od alkohola. Iako je to osobni izbor, dr. London naglašava da bi prestanak konzumacije mogao donijeti značajne pozitivne promjene.

"Pijenje alkohola je apsolutno osobni izbor. Vaše tijelo, vaša pravila. I ja ne osuđujem. Ako je to nešto što odaberete i smatrate da je važno za vas, nemam apsolutno nikakvih problema s tim. Ono što mi je važno jest da ste educirani o tome što znači piti alkohol", rekao je doktor.

I sam je priznao da je godinama pio alkohol, no odluku da ga izbaci iz života nazvao je ‘jednom od najtransformirajućih odluka’ koje je donio u svom odraslom životu. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) upozorava da konzumacija alkohola uzrokuje 2,6 milijuna smrti godišnje na globalnoj razini. "Želim da shvatite da se čak ni umjerena konzumacija alkohola više ne smatra sigurnom", zaključio je dr. London.

Vježbajte pametno

Tjelovježba je temelj zdravlja, a dr. Jeremy London preporučuje kombinaciju aerobnih vježbi visokog intenziteta i treninga snage.

"Jedan dan u tjednu trebate raditi aerobni trening visokog intenziteta. Ako hodate, hodajte brže, hodajte uzbrdo. Ako trčite, ubacite sprinteve... Sve je to relativno, a evo i zašto. VO2 max je mjera vaše kardiovaskularne učinkovitosti, što je sposobnost vašeg srca i kardiovaskularnog sustava da dostavlja kisik i hranjive tvari vašim tkivima, svim organima u vašem tijelu. Viši VO2 max, učinkovitije srce, znači da pomiče iglu za dugovječnost. VO2 max je jedini najsnažniji pokazatelj dugovječnosti. A način da se ta igla učinkovito pomakne je da se gurate jedan dan u tjednu", objasnio je.

Uz to, ključan je i trening snage. "Baš kao i VO2 max i aerobni trening, mišićna masa je vrlo važan pokazatelj zdravstvenog vijeka i dugovječnosti", rekao je doktor. Jačanje mišića s godinama poboljšava stabilnost i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Iako s vremenom prirodno gubimo mišićnu masu, trening snage može usporiti taj proces.