ŽELITE li spriječiti nepotrebno prejedanje i gomilanje suvišnih kilograma, sve što vam je potrebno jest pojesti bogat uravnoteženi obrok tijekom dana. Naime, upravo on može odigrati veliku ulogu u tome da se osjećate sitijima dulje vrijeme, donosi Eat This. Postoje određene namirnice koje zahvaljujući svojim nutrijentima odgađaju osjećaj sitosti, a njihovom konzumacijom rjeđe ćete osjećati glad, koja je ujedno i jedan od najčešćih razloga debljanja.

Jedite više vlakana

"Uključivanje čak i male količine vlakana u svaki obrok ili međuobrok jednostavan je način da dulje ostanete siti. To je zato što se vlakna probavljaju sporije od drugih nutrijenata i na taj način odgađaju osjećaj gladi'', objašnjava dijetetičarka Trista Best.

Pijte dovoljno vode

Osjećaj sitosti nije povezan samo s onime što jedete. "Pijenje puno vode nije važno samo za hidrataciju nego i za kontrolu vaše gladi. Postoje dva glavna razloga zašto pijenje vode može pomoći da budete siti dulje. Prvo, moguće je zamijeniti žeđ s glađu jer signali žeđi mogu biti slabi. Drugo, voda može aktivirati receptore u želucu koji signaliziraju sitost i smanjuju hormone gladi'', tvrdi Best.

Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate

Dok nam više vlakana u obroku može pomoći da se osjećamo siti, kontroliranje unosa nekih drugih nutrijenata jednako je važno.

"Hrana koja sadrži takozvane rafinirane ugljikohidrate, poput onih u bijelom kruhu i pecivima, nema mnogih hranjivih tvari koje vas održavaju sitima. Ove vrste ugljikohidrata tijelo također brzo probavlja, ostavljajući za sobom osjećaj gladi nedugo nakon jedenja. To se posebno odnosi na jela na bazi tjestenine gdje se tjestenina radi od rafiniranih ugljikohidrata, a ne od izvora cjelovitih žitarica poput kvinoje ili cjelovite pšenice'', dodaje Best.

Jedite hranu koju treba dulje žvakati

Konzumiranje prave hrane može napraviti veliku razliku ako trebate dulje ostati siti, a jedenje hrane koju treba dulje žvakati jedan je od trikova koji djeluju.

"Hrana koja se dulje žvače zasitit će nas brže i dulje. Hrskavi proizvodi kao što su mrkva, jabuka, krastavci i celer imaju visok sadržaj vode, a također su većeg volumena. Ova kombinacija ih čini niskokaloričnima, a također brže aktivira probavu'', objašnjava Best.

Dodajte više proteina svojim obrocima

Namirnice nam mogu pomoći da se osjećamo sitima, ali i uključivanje malo dodatnih proteina u obroke doista čini razliku kada trebamo održati taj osjećaj sitosti kroz dulji period, tvrde dijetetičari.

"Proteini vam pomažu da se brže zasitite i ostanete siti dulje nakon obroka. Budući da proteinima treba dulje vrijeme da se probave nego ugljikohidratima, kada se proteini i ugljikohidrati jedu zajedno, to usporava brzinu ulaska šećera u vaš krvotok, pomažući u kontroli razine šećera u krvi, ali i gladi tijekom sljedećih nekoliko sati'', objašnjava nutricionistica Amy Goodson.

Pratite razinu šećera u krvi

Praćenje razine šećera može napraviti veliku razliku kada se trebate osjećati sitima tijekom dana, savjetuju stručnjaci.

"Kad je šećer u krvi visok, veća je vjerojatnost da će pojedinci osjetiti manjak energije i povećanu želju za hranom tijekom dana. Jedan od najučinkovitijih načina za poticanje sitosti je fokusiranje na obroke koji uravnotežuju šećer u krvi. To podrazumijeva obrok ili međuobrok koji sadrži sva tri makronutrijenta - ugljikohidrate, proteine i masti'', govori dijetetičarka Daria Piazza.

Nemojte zaboraviti na zdrave masnoće

Uravnotežen obrok s malo zdravih masnoća doista osigurava da ćete se nakon pojedenog jela dulje osjećati sitima. "Proteini, vlakna i masnoće u orašastim plodovima pomažu vam da se dulje osjećate sitima, tako da zapravo možete pojesti manje tijekom dana i nećete žudjeti za nezdravim grickalicama", kaže nutricionistica Lisa Young.