JABUKE su zbog svog okusa i nutritivnih vrijednosti jedno od najpopularnijih voća na svijetu. Znanstvena istraživanja potvrđuju da mogu pridonijeti općem zdravlju i pomoći u prevenciji niza kroničnih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes. Već jedna jabuka srednje veličine dnevno pomaže u ispunjavanju preporučenog unosa voća, a za većinu ljudi njihova je konzumacija potpuno sigurna, piše Verywell Health.

Zaštita stanica od oštećenja

Jabuke su bogat izvor antioksidansa, tvari koje pomažu u zaštiti tjelesnih stanica od oštećenja. Istraživanja su potvrdila da redovita konzumacija jabuka može pojačati antioksidativnu aktivnost u organizmu. Antioksidansi iz jabuka neutraliziraju reaktivne kisikove spojeve, nestabilne molekule koje uzrokuju oštećenja stanica.

Na taj način mogu smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti, poput bolesti srca. Među antioksidansima koji se nalaze u jabukama ističu se vitamin C, vitamin E, polifenoli i flavonoidi.

Manji rizik od srčanih bolesti

Istraživanja upućuju na to da polifenoli i vlakna iz jabuka mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti jer utječu na poboljšanje razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola.

Jedna druga analiza otkrila je da jabuke mogu imati protuupalno djelovanje koje pridonosi zaštiti srca. Smatra se da dijetalna vlakna iz jabuka smanjuju upalne procese i rizik od srčanih bolesti te poboljšavaju zdravlje crijevnog mikrobioma.

Pomoć u regulaciji tjelesne težine

Konzumacija jabuka pomaže u dostizanju preporučenog dnevnog unosa voća i povrća, a povezuje se i s lakšom regulacijom tjelesne težine. Istraživanje na djeci pokazalo je da su ona koja su jela jabuke i proizvode od jabuka imala uravnoteženiju prehranu i nižu stopu pretilosti.

Jedna je analiza utvrdila da je povećan unos jabuka doveo do gubitka težine u ispitivanjima provedenim na životinjama i ljudima. Rezultati su ipak bili izraženiji kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom.

Smanjenje rizika od dijabetesa

Cijele jabuke, s korom, zahvaljujući udjelu antioksidansa i vlakana usporavaju probavu i ublažavaju nagli porast šećera u krvi. Vjeruje se da antioksidansi iz jabuka pomažu i u prevenciji dijabetesa tipa 2 jer smanjuju količinu slobodnih radikala i razinu masnoća u krvi.

Različite studije pokazuju da jabuke smanjuju razinu šećera u krvi neposredno nakon konzumacije. Njihov se unos također povezuje s nižom stopom gestacijskog dijabetesa i manjim problemima s visokom razinom glukoze u krvi kod trudnica.

Poboljšanje probave

Dijetalna vlakna i polifenoli iz jabuka djeluju kao prebiotici, što znači da potiču rast i zdravlje "dobrih" bakterija u crijevima. Vlakna su ujedno i primarni izvor energije za crijevne bakterije ključne za normalnu probavu. Iako su potrebna dodatna istraživanja, prve studije pokazuju da jabuke povećavaju količinu korisnih bakterija u crijevima.

Koristi za zdravlje kostiju

Kalij i kalcij, minerali koji se nalaze u jabukama, povezuju se s manjim rizikom od osteoporoze, stanja koje obilježava smanjena koštana masa i gustoća minerala u kostima.

Iako je provedeno malo studija koje su se bavile isključivo utjecajem jabuka na zdravlje kostiju, dokazano je da veći unos voća generalno smanjuje rizik od prijeloma. Povećan unos voća i povrća također može poboljšati mineralnu gustoću kostiju.

Doprinos hidrataciji tijela

Jabuke sadrže od 80 do 89% vode i mogu pomoći u održavanju hidratacije. Sadrže i elektrolite ključne za održavanje ravnoteže tekućine u tijelu, a među njima su kalcij, kalij, magnezij i natrij. Iako jabuke pridonose ukupnoj hidrataciji, ne bi trebale biti jedini izvor tekućine. Jedna jabuka srednje veličine sadrži 156 grama vode, što odgovara količini od 156 mililitara.

Potpora zdravlju kože

Određeni nutrijenti iz jabuka mogu pridonijeti zdravlju kože. U jednom istraživanju, zdrave odrasle žene koje su uzimale tablete s polifenolima iz jabuke imale su značajno manji rizik od pigmentacije kože uzrokovane ultraljubičastim zračenjem. Postoje i naznake da jabuke mogu pomoći u sprječavanju crvenila kože koje nastaje kao reakcija na niacin.

Nutritivna vrijednost jabuke

Nutritivni sastav jabuka je impresivan jer sadrže vitamine, minerale, makronutrijente i fitonutrijente. Preporuka za odrasle osobe je unos najmanje dvije porcije voća dnevno, a jedna jabuka srednje veličine smatra se jednom porcijom. To znači da jedna jabuka dnevno zadovoljava polovicu preporučenog unosa voća.

Jedna jabuka srednje veličine ima oko 95 kalorija, a sadrži 0,5 g proteina, 0,3 g ukupne masnoće, 25 g ugljikohidrata i 4,4 g vlakana. Uz to, osigurava 10,9 mg kalcija, 0,2 mg željeza, 9,1 mg magnezija, 20 mg fosfora, 195 mg kalija, 8,4 mg vitamina C i 5,5 mcg folata. Jabuke također sadrže manje količine vitamina A, E i K, kao i bakar, kolin, cink, mangan i druge važne nutrijente.

Na što paziti

Iako je konzumacija jabuka za većinu ljudi sigurna, postoji nekoliko aspekata na koje treba obratiti pozornost. Moguće su alergijske reakcije ili osjetljivost, koje mogu biti uzrokovane proteinima u samoj jabuci ili povezanom alergijom na pelud.

Važno je izbjegavati sjemenke jabuke jer sadrže male količine cijanida, koji može biti opasan ako se konzumira u velikim količinama.

Nadalje, jabuke se ne preporučuju osobama koje se pridržavaju prehrane s niskim udjelom određenih teško probavljivih ugljikohidrata. Također, postoje naznake da sok od jabuke može utjecati na djelovanje pojedinih lijekova, uključujući antihistaminike, lijekove za visoki krvni tlak i lijekove protiv astme.