NIJE tajna da vježbanje oslobađa endorfine, ublažava stres, pojačava energiju i općenito čini da se osjećate dobro. Ali postoji točka nakon koje možete zaboraviti na sve te dobrobiti.

Pretreniranost je stanje koje se događa kada vježbate toliko puno ili tako visokim intenzitetom da se vaše tijelo ne može oporaviti od stresa. 

Često će sportaši pogrešno protumačiti simptome pretreniranosti, misleći da su to jednostavno znakovi da nisu u formi, što ih može navesti da treniraju duže i teže. Pretjerivanje u vježbanju povezano je sa simptomima umora, smanjenim performansama, čestim promjenama raspoloženja i problemima sa spavanjem. Međutim, sindrom pretreniranosti (OTS) ide korak dalje, utječući na različite dijelove vašeg organizma.

Za razliku od gripe ili želučanog virusa, sindrom pretreniranosti izuzetno je teško dijagnosticirati jer ne postoji jedan skup kriterija koji se koriste za definiranje OTS-a, objašnjava Jereme Schumacher, fizikalni terapeut iz tvrtke Bespoke Treatments u San Diegu. Ali postoje neki uobičajeni simptomi na koje treba paziti.

Evo što se događa kad previše vježbate.

Kronični umor u mišićima

Ako pretjerate, možete razviti kronični umor mišića, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE). Možete osjećati težinu u mišićima i udovima, pulsu će trebati više vremena da se oporavi tijekom treninga i možete izgubiti okretnost i brzinu.

Kada nastavite tjerati svoje tijelo da stalno dostiže maksimum i ne osiguravate mu dovoljnu količinu "goriva", prema ACE-u, razvit ćete ono što se naziva niskom raspoloživošću energije, što znači da vaše tijelo energiju za funkcioniranje neprestano povlači iz vlastitih zaliha (vaši ugljikohidrati, bjelančevine i masti).

Zato ne možete produktivno reagirati na stres izazvan vježbanjem. Mišići se tijekom vježbanja razgrađuju, postaju jači i elastičniji, objašnjava Schumacher. No bez dovoljno goriva ili vremena za oporavak, mišići ne mogu ojačati.

Iako je to rijetko, prekomjerno naprezanje također se može razviti u rabdomiolizu, po život opasno stanje karakterizirano bolovima u mišićima, slabošću, tamnom bojom urina i porastom kreatin kinaze u serumu.

Problemi sa spavanjem

Nesanica ili nemirni san česti su simptomi pretreniranosti, što vašem tijelu otežava oporavak.

Spavanje je jedan od najvažnijih čimbenika u izgradnji snage i mišića. Dok spavate, vaše tijelo proizvodi hormone za izgradnju mišića, poput ljudskog hormona rasta (HGH), prema Nacionalnoj zakladi za san (NSF).

Tijekom spavanja vaše tijelo također povećava protok krvi u mišićima, potičući oporavak. Ustvari, mnogi se obnavljajući procesi za vaše tijelo događaju uglavnom ili isključivo tijekom spavanja, prema NSF-u. Dakle, gubitak nekoliko sati sna svake noći može utjecati na sposobnost vašeg tijela da se oporavi.

OTS i gubitak sna mogu postati začarani krug. Što više trenirate to je vaše tijelo manje u stanju spavati i oporavljati se, što u konačnici pogoršava vaše stanje.

Poremećaj hormona

Općenito, vježbanje smiruje i pomaže smanjiti razinu kortizola i adrenalina, hormona koji se oslobađaju u vrijeme stresa, navodi Harvard Health Publishing. Ali ako razvijete OTS, kronično ste pod stresom, uz stalno povišeni kortizol i adrenalin. Vremenom to može uzrokovati insuficijenciju i iscrpljivanje nadbubrežne žlijezde, što ugrožava sposobnost vašeg tijela da proizvodi i regulira razinu hormona, prema istraživanja u kojem su sudjelovali trkači, koje je objavljeno u veljači 2013. u Journal of Novel Physiotherapies.

Kortizol ima brojne funkcije u tijelu. Pomaže uravnotežiti učinke inzulina u razgradnji glukoze za energiju te čini vaše mišićne i masne stanice otpornima na inzulin, zbog čega jetra proizvodi više glukoze. Stalno povišene razine kortizola mogu s vremenom dovesti do rezistencije na inzulin, prema Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu. Kad vaše stanice postanu otpornije na inzulin, vaša će krv imati previše glukoze koju tijelo pohranjuje kao masno tkivo, obično oko trbuha. Kod žena ova hormonska ravnoteža može poremetiti i menstrualni ciklus. No, kratkoročno, neuravnoteženi hormoni mogu uzrokovati uznemirenost i promjene raspoloženja, prema ACE-u. Drugi mogu osjetiti neobičnu razdražljivost ili nesposobnost koncentracije.

Nedostatak energije

Prema HSS-u, nedostatak hranjivih sastojaka uobičajena je nuspojava i uzrok OTS-a. Kada svoje tijelo ne napajate s dovoljno visokokvalitetnih ugljikohidrata, proteina i masti, možete početi osjećati umor, iscrpljene zalihe glikogena i usporeno oporavljanje mišića, a sve to pridonosi kroničnoj iscrpljenosti.

Dugotrajni nedostatak hranjivih sastojaka može uzrokovati prilično širok spektar simptoma (ovisno o tome koje vam hranjive tvari nedostaju), uključujući gubitak kose, sporije zacjeljivanje, bolove u kostima, pa čak i probleme s vidom, navodi Medicinski centar Sveučilišta Rush.

Vaš imunološki sustav može oslabjeti

Kronična pretreniranost može ugroziti imunološki sustav, povećavajući rizik od različitih bolesti, prema studiji iz svibnja 2017. objavljenoj u Journal of Applied Physiology. Kada pretjerate s vježbanjem, vaše tijelo se usredotočuje na saniranje štete nanesene treningom, tako da vam ukupni imunitet pada.

Nakon vježbanja, prema istraživanju Journal of Applied Physiology, tijelo doživljava imunodepresiju, čineći vas osjetljivijima na infekcije. Ako ponovno trenirate dok je vaš imunološki sustav još uvijek u ovom depresivnom stanju, povećat ćete rizik od potencijalne infekcije, navodi Livestrong.