SRDELE se često zanemaruje, ali ove ribice su prava nutritivna bomba. Ove male, masne ribe prepune su omega-3 masnih kiselina, proteina i kalcija, što ih čini pametnim dodatkom svakoj prehrani i potencijalnim saveznikom u zaštiti od kroničnih bolesti, piše Health.com.

Američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) svrstava srdele među najbolje izbore morskih plodova. U nastavku donosimo sedam prednosti koje biste mogli iskusiti ako ih redovito jedete.

Bogatstvo ključnih nutrijenata

Unatoč svojoj veličini, srdele obiluju ključnim hranjivim tvarima. Bogat su izvor proteina koji podržavaju rast mišića i regulaciju šećera u krvi. Sadrže vitamin B12, neophodan za funkciju mozga i živčanog sustava, te selen koji podržava zdravlje štitnjače i imunološki sustav.

Izvrstan su izvor kalcija za zdrave kosti, željeza za transport kisika te vitamina D ključnog za imunitet i apsorpciju kalcija. Uz to, sadrže magnezij i kalij, važne za regulaciju šećera i krvnog tlaka. Srdele su također jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, poznatih po snažnim protuupalnim svojstvima.

Čuvaju zdravlje srca

Češća konzumacija srdela mogla bi smanjiti rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upala, poboljšavaju protok krvi i funkciju krvnih žila te smanjuju čimbenike rizika poput visokog krvnog tlaka i povišenih masnoća u krvi.

Također mogu pomoći u zaštiti od ateroskleroze, smanjiti razinu triglicerida i poboljšati razinu dobrog, HDL kolesterola. Pregled 17 studija iz 2021. godine pokazao je da su osobe s najvišim razinama omega-3 masnoća u krvi imale 15 posto manju vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti.

Štite od dijabetesa

Srdele mogu pomoći u zaštiti od razvoja dijabetesa tipa 2 jer su prepune nutrijenata koji podržavaju zdravu regulaciju šećera u krvi, poput proteina, magnezija i cinka. U studiji iz 2021. godine, osobe s predijabetesom koje su jele 200 grama srdela tjedno tijekom 12 mjeseci značajno su smanjile rizik od razvoja dijabetesa u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Na kraju studije, čak 29.6 posto sudionika iz skupine koja je jela srdele više nije bilo u kategoriji "vrlo visokog" rizika, za razliku od samo 4.9 posto u kontrolnoj skupini.

Jačaju kosti

Srdele su bogate proteinima, magnezijem, kalcijem i vitaminom D, ključnim nutrijentima za održavanje zdravlja kostiju. Uključivanje srdela u prehranu može pomoći u zaštiti od osteopenije i osteoporoze, a istraživanja pokazuju da je prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezana s većom gustoćom kostiju.

Smanjuju rizik od nekih vrsta raka

Studije su pokazale da osobe koje redovito jedu masnu ribu poput srdela mogu imati manji rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, jetre i debelog crijeva, piše Health. Vjeruje se da je to posljedica visokih razina protuupalnih i antioksidativnih spojeva, poput omega-3 masnih kiselina.

Potiču rast mišića

Kao izvrstan izvor proteina, srdele su ključne za rast i održavanje mišićne mase. Opskrbljuju tijelo aminokiselinama potrebnima za izgradnju mišića, čime pomažu u održavanju zdravog tjelesnog sastava.

Čuvaju kognitivne funkcije

Istraživanja pokazuju da je veći unos ribe povezan s nižim stopama slabljenja pamćenja. To se pripisuje bogatstvu omega-3 masnih kiselina, koje pomažu usporiti kognitivno starenje.

Nutritivna vrijednost i mogući rizici

Porcija od oko 100 grama srdela iz konzerve u ulju sadrži otprilike 191 kaloriju, 22.6 grama proteina i nimalo ugljikohidrata. Također osigurava značajne količine kalcija (27 posto preporučene dnevne vrijednosti), željeza (15 posto), vitamina B12 (343 posto) i selena (88 posto).

Iako je riba hranjiva, može biti kontaminirana živom. Međutim, razine žive niže su u manjim ribama poput srdela, zbog čega ih FDA smatra jednim od najboljih izbora. Preporučuje se jesti dvije do tri porcije tjedno.

Kako ih uključiti u prehranu?

Srdele imaju slan, riblji okus koji se može ublažiti kombiniranjem sa začinskim biljem i limunovim sokom. Mogu se koristiti umjesto gotovo svake druge ribe. Dodajte ih u tjesteninu, salate, na pizzu ili ih jednostavno poslužite na krekerima. Ako pazite na unos soli, birajte proizvode s niskim udjelom natrija ili isperite srdele prije konzumacije.