BOL U MIŠIĆIMA nakon treninga česta je pojava, osobito kod početnika ili nakon uvođenja novih vježbi i pojačanog intenziteta. Iako bol nije nužno pokazatelj uspješnog treninga, postoje načini da se ona ublaži i da se nastavi s vježbanjem. Bol se javlja kada su mišići izloženi novim pokretima ili većem opterećenju. Tijelo se tada prilagođava, a jedna od teorija jest da nelagoda nastaje zbog mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana.

Druga istraživanja upućuju na to da uzrok može biti i upala fascije, vezivnog tkiva koje obavija mišiće. Iako se često smatra da je bol znak napretka, ona nije neophodna za poboljšanje kondicije, a potpuni odmor nije uvijek najbolje rješenje. Lagana fizička aktivnost, poput hodanja, može potaknuti cirkulaciju i pomoći u smanjenju tegoba.

Kada vježbati, a kada se odmoriti

Ako su mišići samo blago ukočeni, lagani do umjereni kardio trening i dinamično zagrijavanje mogu pomoći da se mišići aktiviraju. U tom slučaju možete raditi vježbe s vlastitom težinom, iskorake ili se lagano istezati. Kod izraženije boli preporučuje se dan odmora, šetnja ili lagani kardio uz istezanje.

Ako bol ne popušta ni nakon zagrijavanja i prejaka je za trening, potreban je dodatni odmor ili znatno lakše vježbanje, poput varijacija čučnjeva i bočnog kretanja.

U slučaju da je bol toliko jaka da otežava svakodnevne aktivnosti, kao što je podizanje ruku pri češljanju, potreban je dan odmora, a ponekad i dva ili tri. Bol može dosegnuti vrhunac tek drugog dana. Nakon pauze možete pokušati s laganim kardio vježbama ili lakšom verzijom uobičajenog treninga, uz manje težine i manji broj serija.

Kako ublažiti bol

Upala mišića s vremenom prolazi sama od sebe. Neka istraživanja pokazuju da joga, lagani trening bez utega te hodanje mogu ublažiti simptome. Iako studije o učinkovitosti masaže nisu usuglašene, neke od njih navode da ona može smanjiti bol jer povećava dotok krvi u bolne mišiće i tako ubrzava oporavak. Nakon masaže važno je piti dovoljno vode.

Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena, mogu smanjiti bol i upalu, ali nose rizik od nuspojava, pa se prije uzimanja treba posavjetovati s liječnikom. Za ublažavanje boli mogu se koristiti i kreme koje se kupuju bez recepta. Pojedine studije pokazuju da ledene kupke mogu ubrzati oporavak, a kao ugodnija alternativa može poslužiti topla kupka s Epsom soli. Nakon kupke preporučuje se lagano istezanje dok su mišići još zagrijani.

Kako smanjiti rizik od upale

Potpuno izbjegavanje upale mišića nije uvijek moguće, ali njezin se intenzitet može ublažiti. Oporavak je jednako važan kao i sam trening jer se tijelo tijekom dana odmora obnavlja i jača. U trening treba ulaziti postupno, osobito nakon duže stanke, kako bi se mišići prilagodili novim aktivnostima.

Intenzitet vježbanja treba povećavati polako; početnicima se savjetuje da istu razinu treninga zadrže tjedan do dva prije nego što pojačaju tempo. Redovito vježbanje pomaže tijelu da održi snagu i pripremi se za veće napore.