PRIMJEĆUJETE li da ste često umorni, imate glavobolje ili vam opada kosa? Ovo su samo neki od najčešćih simptoma nedostatka vitamina D.

Budući da se radi o čestim simptomima koji se javljaju i kod drugih bolesti, mnogi ljudi obično ni ne prepoznaju da je uzrok poteškoća upravo nedostatak ovog vitamina.

No imamo i dobre vijesti. Jednom kad prepoznamo da nam ovaj vitamin nedostaje, postoje jednostavni načini da ga nadoknadimo. Saznajte zašto je važno paziti na razinu vitamina D i kako ga možete nadoknaditi, osobito tijekom jeseni i zime.  

Zašto nam nedostaje vitamina D?

Nedostatak vitamina D postao je globalni zdravstveni problem i javlja se u svim dobnim skupinama. Više od milijarde ljudi na svijetu ima teži ili blaži nedostatak vitamina D.

Jedan od glavnih razloga je suvremeni način života. Činjenica je da većinu dana provodimo u zatvorenom, na poslu, u školi, u teretani i slično. Zbog toga nam vitamin D nedostaje tijekom cijele godine.

Drugi razlog je geografska lokacija, zbog koje su neki od nas ograničeno izloženi suncu. Ovo se posebno odnosi na ljude koji žive u područjima zemljopisne širine iznad 40°, odnosno dalje od ekvatora. Naime, 80-90% proizvodnje vitamina D stvara se u koži izlaganjem suncu, pa se on još naziva i vitaminom sunca. Zanimljivo, to je jedini vitamin koji naš organizam može sam proizvesti.

Možemo li vitamin D dobiti od sunca tijekom cijele godine?

Stručnjaci upozoravaju da vitamin D od sunca možemo dobiti isključivo od travnja do rujna jer je samo tada UVB zračenje dovoljno snažno.

Proizvodnju vitamina D preko sunca otežava i naš dnevni raspored. Naime, sati koje provodimo vani najčešće se ne podudaraju sa "satima vitamina D". Kako navode stručnjaci, vitamin D se može dobiti izlaganjem suncu od 10 do 16 sati, odnosno u vremenu kad je sunce na najvišoj točki na nebu.

Postoji mali trik koji pomaže da procijenite je li sunce dovoljno visoko da potakne proizvodnju vitamina D. Kada ste vani, pogledajte duljinu vaše sjene. Ako je sjena kraća od vas, znači da će vaša koža proizvoditi vitamin D od sunca. Ako je sjena duža od vas, mala je vjerojatnost za to.  

Na suncu treba boraviti minimalno 15 minuta dnevno. Pritom ne bismo trebali koristiti kremu za sunčanje ni prekrivati lice i ruke odjećom jer se vitamin D može proizvesti samo ako je naša koža direktno izložena suncu. Što je veći dio kože izložen suncu, to će se veća količina vitamina D proizvesti.

U mjesecima od listopada do ožujka sinteza vitamina D u koži je jako ograničena. Vitamin D se ne može proizvesti ako je vrijeme oblačno ili maglovito ni ako smo odjeveni u deblju odjeću.

Kako možemo nadomjestiti vitamin D tijekom jesenskih i zimskih mjeseci?

Zbog zatvorenog načina života vitamin D nam nedostaje tijekom cijele godine, no osobito je to slučaj tijekom manje osunčanih mjeseci. Srećom, postoji jednostavan način da nadoknadimo vitamin D i tijekom jeseni i zime. Možete ga uzimati kao dodatak prehrani u obliku tableta vitamina D3.

Vitamin D3 Krka je jednostavno rješenje u obliku malih tableta neutralnog okusa koje možete uzeti s vodom. Nema konzervansa, bojila, glutena ni aroma, a pogodan je i za vegetarijance. Možete ga uzimati s hranom ili bez nje, ujutro ili uvečer. Prema nekim istraživanja, preporučljivo ga je uzimati s hranom jer to može povećati njegovu apsorpciju za 50%.

Ovaj dodatak prehrani možete naručiti bez recepta, a mogu ga uzimati odrasli i djeca starija od 3 godine. Za odrasle i djecu stariju od 11 godina preporučuje se jedna tableta svaki dan ili svaki drugi dan, dok se za mlađu djecu preporučuje jedna tableta svaki drugi dan.

Popis najčešćih simptoma

Jedan od najčešćih simptoma nedostatka vitamina D je smanjena koštana masa. Ljudi kojima nedostaje vitamina D imaju slabe i krhke kosti te su kod njih učestali iznenadni lomovi kostiju, čak i pri manjim padovima, a dugoročno se javlja i rizik od osteoporoze.

Osim problema s kostima, javlja se i slabost mišića ili učestali grčevi u mišićima. Kod nekih ljudi javlja se i učestala bol u donjem dijelu leđa.

Mogu se javiti i problemi sa zubima, desnima ili ispadanje zubi, a neka istraživanja sugeriraju kako ispadanje kose kod žena također može biti povezano s nedostatkom ovog vitamina.  

Ako ste skloni čestim i dugotrajnim sezonskim ili drugim virusnim respiratornim infekcijama, to također može biti uslijed nedostatka vitamina D.

Česti simptomi su i umor i iscrpljenost, kao i poteškoće sa spavanjem. U nekim slučajevima nedostatak vitamina D može se manifestirati i naglim promjenama raspoloženja, depresivnim stanjima, visokim krvnim tlakom, suhom kožom, problemima s probavom, boli u zglobovima ili prekomjernim znojenjem.

Tko ima povećani rizik od nedostatka vitamina D?

Neke skupine ljudi posebno su izložene ovom riziku. Prvenstveno, to su ljudi koji boluju od kroničnih bolesti jetre, crijeva ili bubrega, kao i oni koji uzimaju određene lijekove (primjerice antiepileptike ili glukokortikoide).

Rizična skupina su i stariji od 65 godina te ljudi tamne puti zbog toga što proizvodnja vitamina D kod njih traje duže. Što je vaša koža svjetlija, brže će proizvoditi vitamin D tijekom izlaganja suncu, no ljudi svjetlije puti jednako tako lakše mogu izgorjeti, pa trebaju pripaziti da izbjegnu prekomjerno izlaganje suncu, koje može uzrokovati crvenilo ili opekline.

Na dovoljan unos vitamina D posebno trebaju paziti i trudnice i dojilje, kod kojih se bilježe niže razine vitamina D u odnosu na žene koje nisu trudne i ne doje. Kad majci nedostaje vitamina D, nedostaje ga i u mlijeku, pa će i bebi nedostajati vitamina D. Stoga se preporučuje da majka uzima dodatke prehrani u obliku vitamina D jer ga tako istovremeno priskrbljuje sebi i djetetu.

Još jedna skupina koja treba paziti na dovoljan unos vitamina D su pušači jer pušenje smanjuje sposobnost tijela da apsorbira razne vitamine i minerale, uključujući vitamin D, kalcij i vitamin C. Pušači koji imaju smanjene razine vitamina D imaju i veći rizik od trajnog oštećenja pluća u odnosu na pušače koji imaju dovoljne razine tog vitamina. Neka istraživanja sugeriraju kako vitamin D može pomoći i kod prestanka pušenja tako da smanji depresivna stanja i debljanje povezano s prestankom pušenja.

Povećan rizik od nedostatka vitamina D javlja se i kod ljudi koji konzumiraju hranu s malo vitamina D. Nažalost, ne postoji puno hrane koja prirodno sadrži visoku količinu vitamina D. Najbolji izvor vitamina D je svježa, nekonzervirana morska riba, primjerice srdela, skuša, losos ili tuna. Vitamin D prisutan je i u mlijeku i mliječnim proizvodima, žumanjku jaja, gljivama i jetri.

Kako biste provjerili koliki je vaš rizik za nedostatak vitamina D, riješite kratki informativni test i saznajte.  Ako spadate u skupinu s povišenim rizikom, preporučuje se napraviti laboratorijske krvne pretrage koje će utvrditi kolike su točne razine vitamina D u vašoj krvi.

Zašto je vitamin D uopće važan?

Vitamin D djeluje kao hormon i utječe na brojne procese u tijelu. Njegova najvažnija uloga je da pomaže tijelu apsorbirati kalcij i fosfor iz hrane. Tako potiče mineralizaciju kostiju i neophodan je za normalan rast i razvoj kostiju kod djece, kao i za regeneraciju kostiju kod odraslih.

Ključan je i za zdravlje naših zuba, odnosno za izgradnju i održavanje jake zubne cakline. Neke studije sugeriraju i kako pomaže u prevenciji zubnog karijesa. Bez odgovarajućeg unosa vitamina D može doći do propadanja naših desni i zuba, kao i paradentoze.

Vitamin D doprinosi i normalnoj funkciji imunološkog sustava kod djece i odraslih. Dovoljne količine vitamina D čine nas otpornijima na infekcije.

Regulirane razine vitamina D u organizmu smanjuju i vjerojatnost da ćete razviti depresivna stanja. Nije tajna da s dolaskom kraćih i manje sunčanih jesenskih dana mnogi zamjećuju pad raspoloženja, što se u psihologiji naziva sezonski afektivni poremećaj. Unos dovoljnih količina vitamina D može djelovati preventivno i na naše raspoloženje.

Više o Vitaminu D3 Krka saznajte ovdje i osigurajte sunce sebi i svojoj obitelji i tijekom hladnih jesenskih i zimskih mjeseci.

Sadržaj donosi Index u suradnji s Krkom te u skladu s najvišim profesionalnim standardima.