KADA večernja rutina ne funkcionira, odlazak na spavanje lako može postati najstresniji dio dana. Umjesto mirnog završetka večeri, roditelji se često nađu u natezanju s premorenom djecom, a vrijeme predviđeno za odmor brzo prolazi. Rutina se posebno lako poremeti tijekom praznika, putovanja ili nakon većih promjena u obitelji, poput dolaska nove bebe. Ipak, uz nekoliko jednostavnih pravila moguće ju je ponovno uspostaviti, piše Parents.com.

Pedijatri ističu da kvalitetan san može pozitivno utjecati na koncentraciju, ponašanje i opće zdravlje djece. "Uređivanje rutine spavanja i osiguravanje dovoljno sna djeci doista mijenja kvalitetu života cijele obitelji", kaže pedijatrica dr. Megan Prior.

Odredite vrijeme za spavanje prema potrebama djeteta

Prvi korak je procijeniti koliko je sna djetetu potrebno, a zatim prema vremenu buđenja odrediti kada bi trebalo otići na spavanje. Djeci školske dobi uglavnom treba između devet i 12 sati sna, a potrebe se razlikuju ovisno o dobi i samom djetetu. Umjesto inzistiranja na jednom vremenu koje odgovara svima, pedijatri savjetuju da se san uklopi u raspored kao jedan od prioriteta.

"Moramo procijeniti koliko aktivnosti možemo uklopiti u raspored, a da san ostane prioritet", objašnjava dr. Prior. Smatra da je sasvim opravdano odustati od aktivnosti zbog kojih dijete redovito odlazi prekasno na spavanje.

Tinejdžerima je održavanje rutine još teže

Dovoljno sna posebno je izazovno osigurati tinejdžerima zbog škole, učenja, aktivnosti, druženja i drugih obaveza. Pedijatri upozoravaju da i tinejdžerima treba dovoljno vremena za odmor te da pretrpan raspored često znači kasno lijeganje.

"Tinejdžerima zna biti jako teško", kaže dr. Prior. "Ako uz školu imate niz drugih obaveza i domaću zadaću, teško je stići u krevet na vrijeme. To zahtijeva vrlo pažljivo planiranje aktivnosti."

Neka djeca i tinejdžeri prirodno su skloniji kasnijem odlasku na spavanje. "Postoje različiti cirkadijalni tipovi i neka djeca mogu biti 'noćne ptice' čak i u ranom djetinjstvu", objašnjava dr. Elizabeth Super, koja se bavi dječjim spavanjem.

Ako kasnije lijeganje ne dovodi do problema s koncentracijom, ponašanjem ili funkcioniranjem tijekom dana, nema nužno razloga za zabrinutost. Ako problemi postoje, preporučuje se razgovor s pedijatrom.

Rutina neka bude kratka i predvidljiva

Večernja rutina ne mora biti komplicirana. Najvažnije je da bude kratka, ugodna i predvidljiva. Dr. Prior preporučuje gašenje ekrana otprilike sat vremena prije spavanja, nakon čega mogu slijediti pranje zubi i čitanje.

Dr. Super savjetuje da cijela rutina obuhvati dvije ili tri aktivnosti i traje najviše 20 do 30 minuta. "Za bebe i malu djecu to znači da im vi čitate, a tinejdžere treba poticati da čitaju sami", kaže dr. Prior. Ako dijete ne voli knjige, to mogu biti i časopisi ili drugi sadržaji koji ne uključuju ekran. Cilj je smiriti se prije sna i odmaknuti od mobitela, tableta i televizije.

Predvidljivost pritom smanjuje stres i djeci i roditeljima. "Nadamo se da je to posebno vrijeme za izravan kontakt s djetetom kojem se i vi kao roditelj radujete", kaže dr. Super.

Vikendom ne treba potpuno mijenjati raspored

Iako je vikendom primamljivo ostati budan puno dulje, dr. Super savjetuje da se raspored spavanja ne mijenja drastično. Ako želite biti fleksibilniji, razlika u vremenu odlaska na spavanje i buđenja ne bi trebala biti veća od otprilike sat vremena.

"Znamo da djeca, posebno mlađa, teže zaspu kada su preumorna, a ne lakše", kaže dr. Super. Neka djeca posebno su osjetljiva na promjene pa ih i nešto kasniji odlazak u krevet može dodatno razbuditi i otežati uspavljivanje. Zato je važno pratiti kako dijete reagira. Nekima malo kasnije lijeganje neće smetati, dok druga postaju razdražljiva ili pretjerano aktivna čim im se poremeti uobičajeni ritam.

Što je s melatoninom?

Roditelji koji se muče s uspavljivanjem djece ponekad razmišljaju o melatoninu, no liječnici upozoravaju da ga ne bi trebalo uvoditi na svoju ruku. Melatonin nije zamjena za dobru rutinu spavanja, ali u pojedinim situacijama liječnik može procijeniti da bi mogao pomoći. "Preporučujem da o tome razgovarate sa svojim pedijatrom ako ga želite isprobati", kaže dr. Prior.

Dobro je imati i skraćenu rutinu

Povremeno odstupanje od rasporeda nije problem. Za večeri kada obitelj kasni ili nema vremena za cijelu rutinu dr. Prior predlaže jednostavniju, skraćenu verziju. "Ponekad, kada ostanemo duže vani, kažem djeci da ćemo odraditi 'kratko spremanje', što znači da nema kupanja i čitanja", kaže. Tako djeca znaju da je riječ o iznimci, a ne o novom pravilu.

Povremene promjene neće poništiti dobre navike. Veći problem nastaje kada nedostatak sna postane dugotrajan jer se tada mogu pojaviti poteškoće s ponašanjem i koncentracijom.

Vizualni raspored može pomoći

Ako ste već odredili vrijeme za spavanje i osmislili rutinu, ali se svake večeri i dalje pregovara oko svakog koraka, dr. Super predlaže jednostavan vizualni raspored sa slikama. Dijete tako može jasno vidjeti što slijedi, primjerice pranje zubi, presvlačenje, čitanje i odlazak u krevet.

Nekoj djeci može pomoći i mjerač vremena koji pokazuje koliko imaju vremena za pojedini korak. Ako rutinu završe na vrijeme, može ostati više vremena za čitanje, razgovor ili maženje prije spavanja. Najvažnije je da večernja rutina bude dovoljno jednostavna da je obitelj može redovito pratiti. Ako problemi sa spavanjem potraju unatoč dosljednoj rutini, preporučuje se razgovor s pedijatrom.