Foto: Shutterstock

TEŠKO je naglasiti koliko je važno odraditi kvalitetno zagrijavanje prije treninga, zapravo prije svake intenzivne aktivnosti. Zagrijavanje je kratkotrajna aktivnost koja prethodi aktivnosti koju ćemo raditi na treningu, čija je svrha poboljšati radnu sposobnost mišića i zglobova i još važnije smanjiti mogućnost od ozljeda. Poprilično je zanemaren aspekt treninga kod rekreativaca, ali i sportaša općenito.

Ono što najčešće možete vidjeti u fitness centrima jest da vježbači kreću s intenzivnim vježbanjem i izvođenjem vježbi s velikim opterećenjima odmah po završetku neke cardio aktivnosti, koja često traje predugo, dok onaj najvažniji dio zagrijavnja uopće ne odrade-a to je aktivacija mišića i mobilizacija zglobova koje će koristiti na treningu.

Kako se dobro zagrijati?

Kratka cardio aktivnost u trajanju od 5-7 minuta dovoljna je da podigne tjelesnu temperaturu i puls, više krvi odlazi u aktivne mišiće što znači bolju opskrbu kisikom i veću elastičnost prilikom rada.

Trčanje, skakanje vijačom i bicikliranje su samo neke aerobne vježbe koje možete koristiti za početno, generalno zagrijavanje.

Nakon što smo podigli temperaturu tijela, vježbama mobilnosti i dinamičkog istezanja ćemo pripremiti mišiće, tetive i ligamente na nadolazeća opterećenja. Potrebno je krenuti s vježbama za mobilnost kako bi pripremili zglobove i nakon toga prijeći na dinamičko istezanje kako bi povećali opseg i kontrolu samog pokreta kod vježbanja.

"Foam rolling"

"Foam rolling" je masiranje mišića koje možete izvoditi sami pomoću spužvastog valjka (foam roller), te se između ostalog koristi i za opuštanje mišića prije treninga. Kratkotrajno "valjanje" mišića na rolleru prokrvljuje i uklanja tenzije u mišićima i ima dobru ulogu u zagrijavanju.

U konačnici krećemo na prvu vježbu u treningu ali još uvijek samo kao dio rutine zagrijavanja. Kako bi se pripremili za specifičan pokret napravite nekoliko serija prve vježbe bez opeterećenja, koristeći samo vlastitu težinu, šipku ili najlakše bučice, te postepeno povećajte kilažu i odradite još 1-2 serije.

Zagrijavanje bi trebalo trajati ukupno 10-15 minuta, ovisno o tome pripremamo li cijelo ili samo dio tijela kojeg ćemo treninrati. Dugoročno gledano, tijelo će vam biti zahvalno i trening će biti učinkovitiji.

"Cool down"

Nakon treninga, jednostavnim načinom , tzv. "cool down" rutinom pripremit ćemo tijelo za oporavak i adaptaciju. Po završetku vježbe krenite s laganim joggingom, te postepeno završte s hodanjem u ukupnom trajanju od 5-10 minuta. Potom slijedi statičko istezanje pri kojem se mišići koncentrirano istežu i zadržavaju u istegnutom položaju najmanje 10-ak sekundi.